针对足球运动中较高的运动损伤风险，国际足联（FIFA）专门成立了医学评估和研究中心以加强对足球运动员的运动损伤进行研究。该中心通过与国际一流运动医学和损伤研究方面的专家进行合作共同开发了专门针对足球运动损伤的预防计划，称为FIFA 11计划。在经过一段时间的推广应用以及相应的科学研究之后，国际足联医学评估和研究中心对原来的FIFA 11计划进行了升级，称为FIFA 11+计划。FIFA 11+由3个部分组成，共15个锻炼，在训练前或赛前按照顺序完成。下面对FIFA 11+所包括的15个锻炼进行详细的说明。

FIFA11+计划训练要点：

FIFA11+计划的要点之一就是在所有的15种练习中要运用合理的动作技术。将注意力放在正确的姿态和良好的身体控制上，包括腿的直线排列，膝关节位于脚尖之上的姿势以及软着地等。

第一部分：跑步练习

在低速跑动过程中完成主动拉伸和有控制的身体对抗，共耗时8分钟。

练习1：直线跑

在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物，每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物出发开始慢跑，沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。在跑的过程中保持上身挺直，髋、膝、足成一条直线，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习2：髋关节外展

慢跑至第一对标志物时停下抬提起一条腿，在膝关节弯曲的姿势下完成髋关节外展动作，然后脚缓慢落地，再跑至下一对标志物，换另一条腿重复该练习直至最后一对标志物。在完成该练习过程中躯干保持直立，骨盆保持在水平位置；与地面接触的那一侧髋、膝和踝关节保持在一条线上，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习3：髋关节内收

慢跑至第一对标志物时停下抬起一条腿，在膝关节弯曲的姿势下完成髋关节内收动作，然后脚缓慢落地，再跑至下一对标志物，换另一条腿重复该练习直至最后一对标志物。在完成该练习过程中躯干保持直立，骨盆保持在水平位置；与地面接触的那一侧髋、膝和踝关节保持在一条线上，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习4：交换位置

两个人并排向前跑到第一对标志物，采用90度侧向滑步的方式以至于两个人在第二对标志物的中间位置相遇；相互绕对方一圈，然后回到原来的位置。在完成该练习过程中注意让脚前掌支撑自身的体重，通过弯曲髋和膝关节的方式来降低身体重心的位置，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习5：碰肩

两个人并排从第一对标志物向前跑到第二对标志物，采用90度侧向滑步的方式以至于两个人在第二对标志物的中间位置相遇，采用侧向跳跃的方式向对方靠近并利用自己的肩关节碰撞对方的肩关节，采用滑步的方式返回第一对标志物；然后，慢跑至下一对标志物重复该练习。当跑到最后一对标志物并完成碰肩动作后慢跑返回第一对标志物。在完成该练习过程中注意在双脚落地时保持髋和膝关节弯曲，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习6：快速前冲和后退

快速跑到第二对标志物，然后快速返回第一对标志物，髋和膝关节保持轻微弯曲。重复向前跑过两对标志物并向后返回一对标志物。当到达最后一对标志物后慢跑回到出发位置。在完成该练习过程中必须保持躯干直立，髋、膝和踝关节保持一条直线，膝关节不允许内扣，共完成2组。

第二部分：力量和平衡练习

6组以躯干和腿部力量、平衡和爆发力/灵敏性为核心的练习，共耗时10分钟。

练习7：平板支撑

平板支撑练习主要用于训练躯干部位的肌肉力量，这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。

起始位置：俯身以前臂和脚支撑自身体重，肘关节在肩正下方。

练习动作：利用前臂将身体撑起，身体从头到脚呈一条直线，腹部收紧，保持该姿势20-30秒，重复3组。

要点提示：不要摇动或弓背，不要提臀，保持骨盆稳定不倾斜。

练习8：侧向支撑

侧向支撑练习主要用于训练躯干两侧的肌肉力量，这对于保持身体在运动中的稳定性至关重要。

起始位置：身体侧卧，支撑侧的膝关节弯曲90度，以该侧前臂和小腿支撑身体。支撑侧肘关节在肩的正下方。

练习动作：将骨盆和非支撑侧的大腿提起，直至髋和膝关节同肩关节呈一条直线，在该位置保持20-30秒。在对侧重复上述动作，重复3组。

要点提示：头不要依靠在肩关节上；保持骨盆稳定、不向下倾斜；肩，骨盆和下肢不要前、后倾斜。

练习9：跪地前倾

跪地前倾练习主要用于训练大腿后侧的肌肉力量。

起始位置：屈膝跪地，与肩同宽，双手交叉置于胸前位置。队友用双手将踝稳固地固定于地面。

练习动作：在练习过程中保持身体由肩关节至膝关节笔直。身体尽可能前倾，利用大腿后侧肌肉和臀大肌控制动作。当不能维持该姿势时，缓慢将体重转移至双手，成俯卧撑姿势。至少重复3-5次或60秒。

要点提示：头不许向后倾斜，髋关节不要弯曲。

练习10：持球单腿站立

持球单腿练习主要用于改善腿部肌肉的协调性和平衡能力。

起始动作：单腿站立。

练习动作：单腿维持平衡的同时双手抱球，将重心放在前脚掌。维持平衡30秒，换腿重复上述动作。通过腰部以下和（或）在对侧膝关节以下部位传球来增加动作难度。每侧重复2组。

要点提示：膝关节不要内扣，骨盆保持水平位不侧倾。

练习11：双腿下蹲

双腿下蹲练习主要用于加强大腿后侧以及小腿的肌肉力量和动作控制能力。

起始姿势：双脚站立与肩同宽，双手叉腰。

练习动作：想象你正准备坐在一把椅子上。髋和膝关节弯曲直至90度。下蹲的过程要慢，起来的过程要快。当腿完全直立时，抬起脚后跟用脚尖支撑自身体重；然后，再缓慢下蹲。每组持续30秒，重复2组。

要点提示：从前面看两侧的髋、膝和踝关节连线应该互相平行；髋、膝和踝关节同时弯曲，躯干向前倾斜；躯干向前倾斜的同时背部保持平直；在蹲起的过程中将体重放在脚尖位置；膝关节不要内扣，头部不要向后倾斜。

练习12：垂直纵跳

垂直纵跳主要用于提高跳跃的爆发力和动作控制能力。

起始姿势：双脚站立与肩同宽，双手叉腰。

练习动作：想象你正准备坐在一把椅子上。腿部缓慢弯曲直至膝关节弯曲到90度位置，在该位置保持2秒钟。从下蹲的最低位置尽可能快速地向上跳起，利用双脚脚掌轻柔着地，髋和膝关节稍微弯曲。每组持续30秒，重复2组。

要点提示：从前面看两侧的髋、膝和踝关节连线应该互相平行；髋、膝和踝关节同时弯曲，躯干向前倾斜；躯干向前倾斜的同时背部保持平直；双足同时跳下，利用双脚脚掌轻柔着地；有缓冲的着地和强有力的起跳比跳的高度更重要；膝关节不要内扣，着地时膝关节保持弯曲。

第三部分：跑步练习

包括3个练习，共耗时2分钟。

练习13：直线冲刺

在足球场上以最大速度的75%-80%跑约40米，然后以慢跑的速度跑完剩余距离，放松跑回起点。在完成该练习过程中必须保持躯干直立，髋、膝和脚保持一条直线，膝关节不允许内扣，共完成2组。

练习14：羚羊跳

可先热身数步，然后采用羚羊跳6-8步。在跳的过程中尽量抬高前膝，采用脚掌轻缓的方式着地，同时大幅度摆动手臂（一侧手臂和对侧腿同时摆动）。不要让前面的腿跨过身体的中线，膝关节不允许内扣。重复完成羚羊跳动作直到到达球场的另外一侧，最后放松跑回起点以恢复体力，共完成2组。

练习15：着地和变向

慢跑4-5步，然后采用另外一侧腿着地并完成变向动作。在减速之前以最高速度的80%-90%加速和冲刺5-7步，然后再完成一次着地和变向动作。在完成该练习过程中必须保持躯干直立，髋、膝和脚保持一条直线，膝关节不允许内扣。重复完成该练习直到到达球场的另外一侧；然后，慢跑回起点，共完成2组。