“唉~又是一个难熬的夜晚。”这或许是一个失眠患者最常见的独白了。每个夜晚似乎都像是个漫长世纪，分分秒秒都是煎熬。

这一夜，看着窗外的灯亮到灯灭，天色渐暗到微亮。这一夜，精神是极度清醒的，身体却是麻木的。一夜又一夜，一年又一年……

失眠到抑郁，就是如此简单，如此之快。近期，《阿楚姑娘》的词作者梦野患上抑郁症的事儿又让我们重新关注到“失眠抑郁”。

抑郁不用多说，众所周知，它会带给我们不单单是身体上的折磨，更多的是精神上的折磨。

据不完全统计，中国有5400万抑郁患者，相当于100个人里至少有3个抑郁症患者。而抑郁症的自杀率又有10-15%，且抑郁患者他们大多初期表现均为失眠。

你知道吗？从失眠到抑郁很简单，仅仅只需三步。

失眠到抑郁，只需三步

第一步

第一步，“晚上睡不着、早晨醒的早(比往常醒的早2小时以上)”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。

第二步

“挣扎”的焦虑阶段的失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等。当这些方法试了一圈，仍然无法改善睡眠时就会变得烦躁不安、恐惧。

第三步

失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多“正能量”心理，将逐渐陷入绝望，甚至会觉得活着没有意思，什么都不愿意做，少言寡语，逐渐出现类似抑郁症的表现。

因此，当你出现类似第一阶段的症状时，就需要开始注意。

如果你常常因失眠而感到痛苦，那么最好到精神科进行相关评估，以进一步明确失眠和抑郁的关系，如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式，可能会发展成为抑郁症。

失眠并不一定会让你的生活变得很糟糕，真正让你变糟的是不愿正视失眠抑郁的自己。如果你现在有了初期失眠抑郁症状，想要自救的话，可以试试这几个办法。

抑郁自救方法

01 不管睡眠好坏，固定时间上下床

养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

*对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30～11:00，下床时间为早上5：30～6点左右。不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。

02 坚持白天不补觉的原则

如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠驱动力，从而导致失眠，同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上看手机、看电视、看书等。

*睡眠驱动力，也称为睡眠压力，这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。

03 适量运动，享受运动的乐趣与滋味

适当的运动，也会增加睡眠动力，促进心脏和血液循环的活动，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等，运动尽量在白天进行，睡前3小时避免剧烈运动。

*以身体稍微感到疲惫为准。尽量不要乱想问题，专心。

04 不要想太多，学会放松

失眠患者最大的烦恼莫过于“今晚的我是否会失眠”，而最终过度的担心真的容易导致失眠，越害怕失眠，就越想入睡，身体越紧张，反而更容易失眠。

*我们可以通过放松训练（腹式呼吸、正念冥想等）可以降低身心的焦虑水平，从而改善睡眠。

05 不要总呆在一成不变的环境里

我们是在不断学习与成长，我们也是需要接受新的东西，新的刺激，新的变化。如此，生活才会变得更加的美好。试着打开那扇窗，推开那扇门，去看看门外的色彩，聆听门外的声音，感受门外的精彩~

不知今夜的你，是否能安然入睡，还是有什么想聊聊的吗？

你若愿意分享你的故事，我将默默在旁聆听，欢迎私信~