天生就会跑，这个大家都知道，但问题是你真的会跑么？跑步难道就只是双腿的互动么？跑步真的需要人来教么？

是的！而且需要不只懂跑步的人教跑步，还需要懂力学与人体结构的人来教你跑步！

为何一件我们天生就会而且天天会做的运动还需要人教？因为我们是现代人，我们的生活作息已经远离人类身体构造所擅长的活动模式了！

人是天生会跑的，没错！但我们现代人从小到大，一天中有多长的时间在跑步？又一天之中只要醒著，我们有多长的时间是坐著、斜靠著，慵懒地陷在沙发裡？

其实我们的身体早已不熟悉我们天生原本善长的运动—跑步了！我们身体的结构从脊椎、肩关节、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节的整体运作已经不习惯于跑步，以至于该有的跑步体态、用力次序、力量的传导都走了样。这样的状况，对一般人而言，难道不需要重新学跑步吗？

跑步，是用下半身跑，没错！而下半身的基础是：骨盆与髋关节。骨盆与髋关节的基础又是什麽？脊柱。因此，练跑步的步骤是：

1.先有稳定的脊柱，给骨盆与髋关节一个稳固坚韧的基础。

2.次之为稳定且移动能力佳的髋关节，给下肢好的基础。

3.最后是：髋、膝、踝的整体力量的输出。

这样的练法只是把人天生的能力练回来而已，只要我们越能回到人类构造中擅长的能力，我们的身体就会越健康。越想速成或靠自己的"感觉"跑，你的身体就可能越回不到天生的样子！

简单的说，我们的身体从小就已经植入了现代人坐式生活型态的"病毒软体"，用这种软体发展出来的运动模式已经不是我们人类身体最有效率的运动模式，也已经不是人类祖先们的运动模式了，我们需要再修改我们的运动软体，把"病毒软体"改正为"正常软体"。在这样的基础下，我们来练跑步才有机会避免受伤促进长期的健康。

跑步，人类的天生本能，我们不能遗忘！！！

第一个是，要练脊柱，也就是脊椎。在这儿，我就是要介绍怎么练脊椎？

答案很简单，那就是俯卧撑！

长期以来，伏地挺身一直是男人的最爱，而且大家也相信要练胸肌，就要做伏地挺身。事实上，这样的看法也没错，但是我想俯卧撑的好处不只是练胸肌而也，更重要的是练"脊椎"！！！

俯卧撑，也要人教？

没错！ 是要人教，而且要懂得人体结构与核心训练的教练教。如果真的把伏地挺身只当作是练胸肌的训练，那就真的太可惜了。

伏地挺身的淮备动作：俯卧，双掌放在略宽于双肩的位置，双脚勾脚尖与髋同宽。

接下来是关键步骤：腹部紧缩将肚脐往腹腔内贴近脊椎，用胸腔呼吸不可憋气，将膝盖离地，然后用力将全身推起到最高点。

重要观察点：

1.肩胛骨是否完全向前延伸，使身体挺到最高？

2.颈椎与胸椎是否维持和站姿一样的排列？

3.胸椎与腰椎是否维持和站姿一样的排列？

4.髋关节的角度是否100%挺直？

5.从侧面看，头顶、颈椎、胸椎、腰椎、臀、膝、踝是否成一直线？

以上这五点就是为何练跑要先练伏地挺身的原因。因为，维持正确的五点伏地挺身动作，就是同时锻炼脊柱、髋关节、肩关节三个核心肌群最重要的训练。

把以上的动作做到完美，维持30秒以上，这就是核心训练裡有名的平板式(Plank)。在这样的体态与非常稳定的关节排列(Alignment)的原则下，先将肩胛骨往胸椎移动到使两个肩胛骨接近，然后才弯曲手臂将身体往地面贴近。身体从最高点到全身几乎与地面水平尽量等速，时间约3秒。最贴近地面时，停住1~2秒，然后猛力将身体推起，到刚刚讲的平板式。

关键是：运动的过程中，体态与全身关节排列是否稳定不变！！！

所以，如果你只想练核心，那就维持平板式即可，想再加练肩关节推的力量训练(练胸肌)，就再加上身体的上下。

在这样一个稳定坚韧的脊柱下，我们的髋与腿才能有最有效率的发挥。跑步才能跑得好！

腿的确是我们跑步重要的部位。但是，有没有可能屁股比腿更重要？

是的！臀部才是跑步的关键部位。

因为：

1. 腿与躯干的接点是髋关节，所以髋关节的稳定性与移动能力是腿部运动的基础。而臀部的相关肌群就是提供这个能力的关键部位。所以说，臀是腿的基础，要臀会用力、有力才可以提供腿部有效率的运动。

2. 跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈(Flexion)与伸(Extension)的动作。臀肌是身体跑步时最佳的避震器与动力的来源，如果我们可以用臀肌帮助大腿多一点，那么我们的髋关节就可以帮忙膝盖多「支撑」一点，膝盖的压力就会小一点，跑步就可以更有效率，而且膝盖伤痛的可能就会少一点。

怎么练屁股跑步呢？

建立臀部优先启动的用力顺序，让身体习惯用臀部当作运动时的最先启动肌群，同时也是身体著地时最先吸震的部位。

最简单的训练动作之一是：分腿跨步走。

要注意的关键是：

1.躯干的稳定(为什么？看前文)。

2.身体跨步下沉时，臀要比腿先发力支撑身体。

3.身体上升时，臀要是主要的动力把身体往上推，不是腿。

你可以做对吗？先别问我要走几步？几组？

把每一步走对，用力的方法对了，每一步才有意义！

如果，你都可以做好，20~30步一组，休息30~60秒，做3~4组，然后小跑一下，把刚刚的用力方是用到跑步上。

加油！ 屁股跑步可以保你膝盖的健康！

跑步不是下半身专属的运动，而是全身的运动。

而且恰恰相反的是，若要跑得好，要由上而下把身体的三大核心功能照顾好。

1. 肩膀：肩胛骨要放鬆地挂在胸肋骨的后面。

2. 脊椎：稳定且坚韧的脊柱是跑步时的稳定核心力量。

3. 髋关节：是跑步时力量的关键来源。

跑步的体态(Pose)，用力的顺序我就不再重复说了。我叫这动作为

——蜘蛛人。这是结合核心训练与伸展的综和练习。

先做好伏地挺身的淮备动作(Plank)，缩紧腹部，脊椎挺直，将右脚向前跨步在右手的右边，颈椎和躯干挺直、后脚伸直，要维持稳定成一直线，肩膀往下用力将身体挺到最高，维持两秒后，右脚伸直换左脚。一开始不要想把动作做快，而是做对。

你可能想要问做几下，做几组？那不是重点，做正确一下比做错一百下好。但如果你的动作正确了，可以做：左右脚交替连做16~20步，休息30秒再做一组，重複3~4组次。

虽然这练习不会直接让你跑得更快、更远、更久，但却可以让你的身体变得更适合跑、更容易跑、跑得更有效率、更不易受伤。就像车子的架构稳固、螺丝卡榫锁紧，不代表汽车的马力变强，但肯定的是，这样开起车来才会更稳更好开吧！

加油了！身体基础功能好了，跑步才会跑得好，而且不易受伤。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划