常说“人与动脉同寿”。随着年龄增长，或多或少血管都会存在一些硬化或者堵塞，这很正常。

但这时候就要注意了，有些事最好一点也别做，有些事一定要坚持做。

血管不好，5件事最好别做

1.一点烟也别吸，也少在二手烟房间待着

解放军总医院心血管医学部副主任医师汪奇2023年发文介绍，烟草中的有害物质尼古丁可以诱发血管内皮反复收缩，导致内皮受损，加速动脉硬化进程，引发早期冠心病等动脉硬化疾病。戒烟是最经济的血管保养措施，同时也要避免二手烟。①

2.别贪凉，无论是吃冷饮，还是洗冷水澡

寒冷刺激，多见于冬季清晨出门遇冷、遇大风，或酷暑进入过冷的空调环境等。既往在夏季炎热天气猛吹空调、吃冷饮后出现心梗的新闻并不少见，尤其是突然从炎热的室外，进入到温度较低的室内。

心血管如果有一定的狭窄，在寒冷刺激下，容易发生斑块破裂、形成血栓，发生心肌梗死。②

3.一定别久坐，每隔半小时活动一下

北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文表示，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。③

所以，本身血管不好的人，更要注意避免长时间地久坐、久躺，适当活动，利于体内血液循环。

4.一定别让自己太累，要按时睡觉休息

解放军联勤保障部队第983医院心血管内科副主任医师王星2019年在健康时报刊文介绍，过重的体力劳动、过度体育活动、连续劳累等，都可使心脏负担加重，心肌需氧量突然增加，对于发生狭窄的血管，不能充分供血供氧，从而引起心绞痛，诱发斑块破裂，导致急性心肌梗死。④

5.一定别便秘，否则排便时心血管压力大

解放军总医院第三医学中心原急诊科主任王立祥2018年在健康时报刊文表示，用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，诱发心肌梗死。⑤

一天有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。按时规律地排便可以避免便秘发生。⑥

要想血管好，5件事一定要坚持做

1.运动一定要坚持，可以延缓动脉硬化进展

汪奇医生刊文提醒，适当运动对血管保养至关重要，运动可以增加心血管储备能力，缓解交感神经过度兴奋，延缓动脉硬化进展。

可以根据个人喜好、年龄与心血管能力，选择跑步、游泳、骑车、挥拍类运动等。每周至少运动3～4次，每次30分钟以上为宜。①

2.果蔬、全谷物一定要多吃，有益血管健康

2021年11月，西安交通大学第一附属医院学者应用全球疾病负担数据进行的一项分析表明，不健康饮食导致全球36.9%的心血管死亡。其中，影响最大的是“五少一多”饮食：

吃全谷物少（归因分值19.2%）

高盐（17.1%）

吃水果少（13.5%）

吃坚果和种子少（13%）

吃蔬菜少（9.7%）

吃海鲜ω-3 脂肪酸少（9.6%）⑦

建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200克～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。此外，在饮食中多选择一些全谷物，包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。

3.一定要定期体检，控制好三高

定期体检了解自己的各项指标。比如，20-40岁的成年人，至少要每5年测量1次血脂。40岁以上男性和绝经期后女性则要每年检测一次血脂。⑧

高血压、糖尿病或者血糖异常的人群，以及肥胖的人群，都是动脉粥样硬化的高危人群。要积极合理地控制血压、血糖、血脂。

龚婧 摄

4.晨起睡前一定要喝几口水

晨起可以喝杯温开水，约200~300毫升，有助维持血流通畅，防止血栓形成。

此外，江苏连云港市中医院神经内科主治医师肖辉2016年在健康时报刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降。⑨

5.一定要减肥，肚子一定不能太大

以腹型肥胖为代表的代谢综合征，容易加重心血管负担，引起高血压、高血脂、高血糖等一系列问题，导致较早地发生动脉硬化。减重是规避这一危险因素的有效手段。①

建议男性腰围至少应<90厘米，女性腰围应<85厘米。

本文综合自：

①2023-05-28大众健康杂志《做好这些事，血管老得慢》

②2019-10-25 健康时报《一晚上接诊7个心梗》

③2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

④2019-10-25健康时报《一晚上接诊7个心梗》

⑤2018-03-09健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

⑥2011-10-17信息时报《每天起床蹲5分钟找回便意》

⑦Dong C, Bu X, Liu J, et al. Cardiovascular disease burden attributable to dietary risk factors from 1990 to 2019: A systematic analysis of the Global Burden of Disease study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Nov 29:S0939-4753(21)00552-4.

⑧中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.

⑨2016-07-08健康时报心脑血管版《睡前喝杯救命水》

来源： 健康时报