夏天是水果最多的时节，荔枝、桃子、西瓜....走进水果店，轻而易举就能被甜甜的水果俘获。

但是很多人都对水果的糖分有些顾虑，特别是已经出现代谢紊乱问题，血糖、血脂，或者尿酸高的人，犹豫这甜甜的水果能不能吃、吃哪种好？

多数水果血糖指数低

其实，相比于米饭馒头，大部分水果的血糖指数并没有那么高。

血糖指数(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

●GI≤55为低GI，这个食物消化慢、转化为葡萄糖的速度慢、血糖升高慢。

● 55~70之间为中GI食物。

● ≥70为高GI食物，消化快、转化为葡萄糖的速度快、血糖升高快。

水果虽然甜，但多数血糖指数并不高。

我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一下。

这里先提醒一下，水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响；同时，每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态下的血糖反应也不一样。

比如，有研究较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应，测得的GI值分别是48和60[1]。

▲数据源：参考资料1-9

▲数据源：参考资料1-9

可以看到，多数水果的GI值在55以下，属于低血糖指数水果。

即便那些人们认为非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。

不过，对有些人来说，米饭不会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。夏天很多人胃口不开，拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，对血糖的冲击就很厉害了。

所以，除了GI值，我们还要考虑到底吃进去多少糖。

用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）

「血糖负荷」要注意

血糖负荷的计算方法是该食物GI值 × 碳水化合物含量(g)÷100。

●≥ 20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。

●11-19为中血糖负荷食物。

●≤ 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

为便于计算以及在不同食物间进行比较，一般都是计算100克食物(可食用部分)的血糖负荷，实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入量进行计算。

比如西瓜的GI值是76，比较甜的西瓜，含糖量按10%计算，100g西瓜糖大约就是10g，那么吃100g西瓜时的血糖负荷就是76 x 10%=7.6；

如果一口气炫了两斤西瓜(两斤果肉)，那此时的GL就是76 x 100%=76。

我也整理了一份常吃水果的血糖负荷（按吃100g计)，供大家参看。

▲数据源：参考资料1-9

▲数据源：参考资料1-9

有些水果，虽然是低GI食物，但是含糖量比较高，比如榴莲、波罗蜜、芭蕉、释迦，成了中高血糖负荷食物。

而一些高GI水果，因为含糖量不高，成了低血糖负荷食物。比如哈蜜瓜、西瓜。

从控血糖的角度来说，如果吃同样份量的水果，同样的GI值下选糖比较少的比较明智；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的比较明智。

比如，菠萝和莲雾的GI值分别是66和67，差不多，但莲雾的含糖量是8%，比菠萝13%低；

再比如，西瓜和猕猴桃的含糖量差不多，都是10%左右，但猕猴桃是低GI水果，选它更明智。

很多人水果没吃够

分享这份资料，不是让大家从今以后只吃低糖水果、或者低GI水果；或者，看到高糖高GI水果就拉黑、不吃

高GI、高糖的水果，适量少吃并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态；反之亦然，低GI食物吃的过多，也会加重餐后血糖负担。

其实，很多人的问题是水果没吃够。

▲图:Anna Shvets,

《中国居民膳食指南》建议每天要吃200-350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

但实际上根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，吃水果比较多的城市居民也只有55.7 克/天，远低于推荐标准。

已经很多研究证明，适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病、心血管疾病在内的多种慢性病。

最近，中国疾控中心在《柳叶刀》上发表的一项研究显示，从2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

▲研究显示，从2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

所以大家还是先检视一下自己的饮食，看看水果吃没吃够吧。

今天你吃了什么水果？