走路快慢反映了身体机能衰退的情况，不同的走路速度里就藏有健康密码。

1. 走路快的人骨骼好

江苏省扬州大学附属医院骨科副主任医师时代2022年4月在人民日报健康号“骨科大夫时代”刊文表示，骨骼健康状况好的老人，骨骼能够支持他们进行更好地运动，自然会走的速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

有的老人钙质流失过多，骨骼密度低。好比空心的树干一样，外表看着完好无损，实际上里面的内容已经空掉了。这样的骨头又怎么能够让他们健步如飞呢？①

2. 走路快的人身材好

时代医生表示，走路的快慢不仅取决于骨头的韧性，同样也要看个人的不同体质。其中，体重更高的人双腿承受的压力也就越大，走路时需要耗费的力量也就越多，这样的老年人往往走得慢，而且走两步就得歇一会，累的气喘吁吁。

身材瘦小的老人由于体重轻，走路不会耗费什么力气，双腿自然显得轻快有力。

肥胖也是多种慢性病的病因之一，身材胖的人通常会有高血压、高血脂等疾病，这些都会极大影响到老年人的生活质量。所以身材瘦小走得快更健康一点。①

3. 走路快的人心肺功能好

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到，走得快特别能说明心肺功能好。

正常人的心率在每分钟60～100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。

如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。②

4. 走路快的人寿命更长

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告，揭示了快走与寿命的关系。

该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。③

5. 走路快的人衰老得更慢

2019年，刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。

分析结果显示：

•走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好；

•大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。

•此外，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。④

6. 走路快心脏病死亡的风险低

2017年，发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上，英国一项对42万余人的调查发现，相比于走路快的人，走路慢的人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险增加了近1倍。即使在考虑了运动习惯、饮食、以及是否抽烟或喝酒后，结果也是如此。

走路慢的人，往往身体健康水平都比较低，这表明其营养不良或肌肉组织损失较多。此外，走路慢的人活动水平也较低，这也部分解释了他们心脏病死亡风险偏高的原因。

而走路比较快的人，他们的心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。⑤

快步走，有三个衡量标准！

1. 数数脉搏

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，一般为最大心率（220－年龄）的 60%~80%。老人运动心率建议在120~140次/分钟。

宋岳涛表示，对于心功能较差的冠心病患者，进行快走运动心率能够达到预期最大心率的70%，坚持运动能够提高心功能。中等强度的快走运动能够提高心肺功能和有氧代谢能力。②

2. 步行速度

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。

一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

一定要拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。⑥

3. 自我感知

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青2019年在健康时报刊文提到，快走过程中也可观察心跳和呼吸。

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有老人边运动还能唱歌，说明运动强度太小。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大。⑦

快走过程中，你可能有点上气不接下气，一旦你说不出话来，请放慢速度！

快步走，每天走多少步最好？

2020年3月发表在世界知名医学杂志《JAMA》（美国医学会杂志）上的一项研究，在 2003~2006 年间，对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。研究结果发现，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性。

最终，研究结果说明了三大问题：

1. 正常人群：每天尽量走8000-12000步最优

相比于每日步行4000的人，每日步行8000的人全因死亡风险降低了51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡风险基本就不会降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌症死亡率都下降

与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低，大幅下降。⑧

《中国居民膳食营养指南》建议是每天步行6000步。走多少步，不必过于刻板，还是要根据自己的实际情况，循序渐进，量力而行。

本文综合自：

①2022-04-12人民日报健康号“骨科大夫时代”《老人在外散步锻炼，你的走路速度揭示了健康状况，老年走路两要点》

②2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》

③Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal, DOI：.

⑥2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

⑦2019-07-26健康时报《健身有了“新国标”》

⑧Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

来源： 健康时报