吃饭做菜，我们每天都离不开食用油。它不仅改善菜肴口感，还能为人体提供必需的脂肪酸。但食用油的品种多种多样，我们究竟该如何挑选适合的呢？

选对食用油

主要看这3方面

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看成分

食用油的主要成分是脂肪酸，一般分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不同油之间的脂肪酸成分比例不一样，我们可以根据特点按需挑选。

①饱和脂肪酸

多存在于牛、羊、猪等动物油脂中，一些热带植物油如棕榈油、椰子油中含有较多饱和脂肪酸。

适量摄入饱和脂肪酸可以为人体提供能量，但过量摄入容易引起血脂异常、动脉粥样硬化、心血管堵塞等疾病。

由于现代人的饮食结构多富含饱和脂肪酸，因此在挑选油时最好少用富含饱和脂肪酸的品种。

②不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种类别。

橄榄油、菜籽油、茶油中单不饱和脂肪酸的含量都较高。单不饱和脂肪酸中含有对人体有益的油酸，它可以帮助降低体内的甘油三酯和稳定高密度脂蛋白胆固醇水平，预防心血管疾病。

大豆油、玉米油、花生油、深海鱼油中则含多不饱和脂肪酸较多。多不饱和脂肪酸为人体提供了两种必需但又无法自身合成的物质——亚油酸和亚麻酸，有助于预防高血压、降低心血管疾病风险。

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看质量等级

食用油依据精炼环节分成四个等级。刚刚压榨出来的油叫毛油，毛油经过脱胶后即为四级油，经过脱酸后即为三级油，经过脱臭后即为二级油，经过脱蜡后即为一级油。

这一系列精炼过程主要为了净化油脂，去除杂质，从而得到纯净和相对无杂质的优质食用油。

总的来说，三、四级油营养成分相对保留完整，不适合高温加热，但可用于做汤、煮菜或者调馅。一、二级油的杂质含量少，可用于较高温度的烹调，但不适合长时间的煎炸。

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看使用场景

①高温油炸

油炸最大的问题就是油温，因此要选用耐高温、烟点高的油，例如花生油、猪油。

②普通炒菜

炒菜温度不要过高，油的选择范围也较广，花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油均可。

③凉拌菜

做凉菜时可以选用橄榄油、芝麻油或者茶油更有益健康。

这几种油健康隐患大

尽量避开

一般来说，只要是质量合格的食用油都是可以安心食用的，但注意以下这几种油真的不建议吃，健康隐患很大。

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反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，就是炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。

但反复煎炸的油很容易产生如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物，长期食用会给健康埋下隐患。

此外，食用油反复使用还会产生大量反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等概率。

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小作坊自榨油

自榨油相对来说存在更大的健康隐患。

早前曾有多个粮油店被查出自榨油中黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料可能是已发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，而且油没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。

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酸败油

食用油如果储存不当，就容易氧化酸败。比如油壶不清洗就直接倒入新油，残留的大量油垢也会“污染”新油，加快新油酸败速度。

已经酸败的食用油会出现“哈喇味”，若闻到此类气味，则不宜继续食用，否则可能直接引起食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、拉肚子等症状。

而且酸败的油经加热容易生成一种叫环氧丙醛的致癌物质，威胁人体健康。

【食用油这样储存，酸败风险更低】

①大桶的油最好装入深色玻璃或者陶瓷材质的小油壶中分批使用（油壶需每个月清洗一次），当然，直接购买小瓶装的油更方便。

②将油桶、油壶的盖子盖紧，避免里面的油和外面的空气接触；同时要放置在远离灶台、阳光的地方。

③桶装油中可以放一粒维生素E软胶囊或加点丁香、桂皮等物质，能减缓氧化速度，减少醛酮等有害物质的生成。

用油的正确姿势

你学会了吗

食用油究竟怎么用、怎么吃也有讲究，牢记以下3点，让食用油吃起来更有益健康。

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控制用量

不管是哪种食用油，过量摄入都会提高血脂异常和心脑血管病的风险。

《中国居民膳食指南》推荐人们的每日植物油摄入量应控制在25-30ml，将近3汤勺的油量，而幼儿的每日推荐摄入油量为15-20毫升。

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控制油温

很多家庭习惯等油锅冒烟了再放菜，但此时油温很可能已超200℃，容易产生丙烯酸、苯等有毒物质，因此烹调时油温应尽量控制在150℃~180℃。

【油温控制方法】

①锅里放油的同时，可以把筷子插在油里，或者放一小块葱丝，当筷子和葱丝周围冒出很多小泡泡的时候，就可以下菜了。

②采取热锅冷油的做法，即先将锅烧热再倒油。

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交替用油

所谓的交替、多样化用油，是指按照脂肪酸结构换成不同品种，从而使营养补充更全面。

①大豆油、玉米油、葵花籽油的脂肪酸结构类似；

②花生油、稻米油类似；

③茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；

④亚麻籽油、紫苏籽油类似。

因此大家购买时可以在这四个大类之间选择替换。

作者：饭小二

来源： CCTV回家吃饭