每天吃吃吃，但是大家有去了解过食物中最重要的一样东西吗——热量值。

比如说，同一种类的食物，其热量也大有不同：

● 绿叶蔬菜中，菠菜的热量为 24 大卡 / 100 克，而芽菜的热量就达到了 44 大卡 / 100 克，若吃相同的份量，芽菜的热量就比菠菜稳稳地翻了一倍。● 淀粉类主食，米饭的热量约为 120 大卡 / 100 克，馒头的热量就达到了 233 大卡 / 100 克了。● 坚果类的呢，都比较恐怖了，松子仁的热量高达 698 大卡 / 100 克，新鲜的核桃也有 327 大卡 / 100 克。

那要维持身体正常运转的话，每天需要的热量是多少呢——大约为 1800~2200 大卡。

热量摄入多了......胖！

热量摄入少了......营养不良！

所以，学会判断食物的热量很关键，再说也不难掌握，只要遵循这么几个简单的规律：

碳水化合物越高

热量就越高

比如蔬菜、水果、鲜榨果汁、碳酸饮料这几类食物，脂肪和蛋白质含量并不高，他们主要的热量来源就是碳水化合物（糖和淀粉）。

其中，糖属于一种溶质，如果蔬果或饮料中的糖越多，那里面水分的占比就越少。

可以这样简单记住：同样的水果，越甜的品种，其热量越高。比如红苹果热量为 52 大卡 / 100 克，而青苹果的热量则为 49 大卡 / 100 克。

「饮料也是一样道理」

外面的各种饮料一般不会加淀粉进去的，所以饮料的热量高低只要看成分表上的碳水化合物含量就可以了——碳水化合物越多，热量也越大。

一般食物水分越多

热量越低

食物里面的水分含量跟其热量成反比。

例如：

青瓜、生菜、番茄等“汁”较多的蔬果，热量也就约为 15 大卡 / 100克。相对而言豌豆的水分含量稍微低一些，但热量就达到了 105 大卡 / 100克，而豌豆干的热量甚至超过 300 大卡 / 100 克。像土豆、山药这种含淀粉的食物，热量就更多了，平均超过 65 大卡 / 100 克。

所以蔬菜干、肉干、水果干等这些“干货”食物，它们的热量肯定是翻几番的，道理很简单嘛——要多少克的苹果，才能做出 100 克的苹果干？这简直就是“浓缩”的热量呀！

再比如说，100 克的白米饭，热量肯定比 100 克的白米粥要高。同时吃苹果干，脆脆地也容易吃多一点，那热量的摄入肯定比你吃一个苹果要多了，对吧？

如果用一碗米饭加水煮成两碗白粥，那吃完这两碗粥所摄入的热量，是跟吃一碗米饭一样的，因为这只是食物的体积变大了，总热量并没变。

「吃很多不一定胖」

所以，在同种类的食物里面找“水分多，干货少，油分少”的来吃，哪怕是体积“巨大无比”的，也不慌。

而且，这种“一多两少”的食物吃了肯定也会饱的，那胃也没多余的空间来放热量高的食物了，这不就是“吃多胖少”的真谛嘛！

脂肪含量越高

热量也越高

如果食物中的“水分和干货”都差不多，那脂肪多的食物相对热量也高。

例如：

同样是水分不多的三种食物：红豆、绿豆、花生，它们每 100 克的热量分别为 309 大卡， 316 大卡， 589 大卡。再来看看它们的脂肪含量，红豆是 0.6 %，绿豆是 0.7 %，而花生则为 48 %。

哪怕，红豆的碳水化合物含量是花生的 5 倍，但这热量也是远远比不过花生啊！

同理，煮东西放的油越多，脂肪的摄入就越多，煮出来的菜热量就越高；肥猪肉的热量也比瘦肉要高不少。

所以，少吃那些“水分低、干货多、脂肪高”的食物，就像曲奇饼、薯片、饼干等零食，都是热量“大户”，而且这些食物往往也没什么其它营养素成分，真不利于健康。

「买东西前，先看营养成分表」

外面买的食物基本上都会有营养成分表，里面肯定会标有这些：总能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

可能有些食物的热量单位是千焦（KJ），大家可以记住：1 大卡 = 4.184 千焦，简单来说只要把千焦值除以 4 ，就可以换算为大卡值了。

例如：

某巧克力的营养表，每 100 克巧克力的热量为 2078 千焦，我们只要用 2078 除以 4 ，就是约为 500 大卡的热量了。

所以，如果同样是 100 克的牛奶制品，一般它们的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量都差别不大，那肯定要选热量低的了。

而更多的食物热量值，大家也可以在《中国食物成分表》查到。

现在，对热量了解更多了吗？知道为什么别人总会“吃不胖”了吧？

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