嗨喽大家好，这里是KI健身，我就是那个一个月没有更新的小编ki。

嗯，我知道你们怎么想的，我也想打死我寄几。

最近的原创文章会有两条主线，一个是继续运动康复的内容，再有一个会分享一些问答上的比较好的问题。

额···ki说的是问题比较好，至于ki的答案么？

你猜·····

今天跟大家分享关于颈后深蹲的时候，高杠和低杠区别的问题。

主要有两个：

1深蹲低背杠和高背杠具体位置是什么？

2各有什么优缺点。

咱们分别了解一下：

先说第一个问题，高杠和低杠的位置：

先说高杠，其实高杠位置比较好找，当你站在杠铃的下方，将杠铃放在你的上斜方肌舒适的位置上，就是高杠的位置。

书面一点的说法就是上斜方肌和肩峰的连接线上。

ki的建议是：在上斜方肌上能够稳定住杠铃，并且相对舒适的位置。

舒适、稳定。

不要吹毛求疵···

低杠的位置变化是比较大的

比较统一的说法是三角肌后束和肩胛骨中部的连线上。

这样审~

ki的建议是高杠位置向下滑几厘米就可以了。

到底滑几厘米呢？

在保持安全和稳定的前提下，向下滑到最低，基本就是这个位置了。

不是让你扔地上啊喂！

低杠更要保证稳定：

安全永远是大前提，不要为了放低杠铃，导致失去稳定，或者不能完全抓握住。

位置弄明白了，说一下

高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点：

高杠深蹲的优点是：腿部参与发力的肌肉比较多，能够很好的训练到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉，对于腰椎压力相对低杠要小，并且对于大多数人来说杠铃位置比较舒适。适合维度训练的健美、健体人群。

缺点是对膝关节压力较大，尤其是动作不够规范的训练者。踝关节活动度不足，尤其是足背屈受限的人群，会影响下蹲深度。

低杠深蹲的优点是：后表链肌肉参与发力较多，能够完成较大的重量，对于膝关节压力相对高杠要小，适合力量举人群。

缺点是不容易保持腰椎曲度，对腰椎压力较大，肩关节活动度不足的人群，没办法下放杠铃。

这么说是不是很懵··

咱们逐条对比一下吧，不然说不清楚：

先看一眼高杠深蹲，酱紫的：

然后低杠深蹲是酱紫的：

咱们先说

1目标肌肉

上面两张图可能一下看不出什么来，再来一张对比···

看着这张图，再看看前面的动作是不是回过味来了

低杠深蹲上半身俯身角度大一些，这就延长了背部的运动轨迹，所以后背的肌肉参与多一些。

高杠深蹲，上半身相对直立，但是大腿前侧股四头肌的收缩距离相对较长，所以相比来说，发力更多。

所以说低杠更多的训练到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌这些后表链肌肉；

高杠深蹲对整个腿部和臀大肌刺激要多一些，相对背部刺激少一些。

都是相对的，并不是低杠的时候，股四头肌就不发力了···

但是低杠深蹲要比高杠深蹲完成的重量更大一些。

2关节压力：

继续看图：

两个对比可以很清楚的看到：

高杠的时候，腰椎前倾角度较小，所以腰椎压力较小；

吧特，高杠的时候，膝关节向前的位移较大，夹角更小。

之前ki就说过，深蹲的时候，小腿越接近垂直地面，膝关节的压力就会越小。

所以总结下来就是，腰不好的用高杠，膝盖不好的用低杠。

都不好？

吃鱼油吧，然后回去睡觉吧··乖

不好就做康复训练，练什么杠铃深蹲啊！！

3关节活动度的要求：

继续看图，走着：

先说肩关节，其实很好理解，高杠的时候，肩关节打开角度相对较小，低杠的时候，打开角度较大，如果你的肩关节活动度不够，打开不到那个程度，那么就没办法进行低杠深蹲。

盲目进行的话，只会增加危险。

咋滴？肩胛骨长出俩小翅膀卡住？

那踝关节是什么鬼呢？

还是用这张图吧，看着顺手···

看？手？···

不要在意这些细节。

咱们现在看脚踝位置，很明显，高杠的时候脚踝足背屈程度大于低杠，对于足背屈受限的人来说，高杠就会蹲不下去。

你还别抬杠，ki还真就见过不少足背屈受限的····

所以高杠深蹲对踝关节活动度要求高一些，低杠深蹲对肩关节活动度要求高一些。

啥？踝关节和肩关节活动度都不够咋办？

拉伸去啊····

啥？着急做深蹲···

练之前充分热身，松解肩关节和踝关节，然后···

选高杠深蹲，在两个脚后跟位置，各放两个平整的杠铃片。

4适宜人群：

深蹲的时候，很多人都会考虑到ki上面说的这些条件，但是很少有人会对着镜子看看自己。

你自己什么情况，心里有数么？

不废话，直接上图：

对于腿长身子短的人，深蹲的时候，上半身肯定要更多的前倾来保持平衡，如果挺直上半身的话，重心更多的在腚上，容易一屁股坐地上，所以更加适合低杠深蹲。

对于腿短身子长的人，深蹲的时候，因为上身长，如果过度前倾的话，重心在脑袋上，就会一头栽下去···

谁让你腿短，力矩短呢！

所以这些同志更适合高杠深蹲。

ki就厉害了，我得把杠铃顶脑袋上···

最后说几句废话：ki见过一些人各种花式深蹲：颈前、颈后、高杠、低杠、相扑、箱式、祖克尔等等···

想要尝试新的动作是好事，能够提升训练的趣味，增加训练欲望，但是，一定要量力而行，在保证安全的前提下进行。

那回归到原本的问题，对于普通训练者，高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点重要么？

ki认为，重要不过两个字：安全！

怎么舒服，怎么来！

怕大家搞乱了，再再多数几句，对于普通的训练者，如果你只是想要增加腿部的力量或者是维度，甚至你刚开始健身，只知道应该练深蹲，不知道为什么。

那么，在做深蹲训练的时候，只需要将杠铃放在肩膀上最舒适的位置，双手能够紧紧的握住杠铃，那就可以了。

如果怕下蹲的时候，腰部不能保持中立，那么可以重量小一点，蹲的前一点。

掌握了基本的动作之后，再去讨论高杠和低杠的问题。

行吧，废话就这么多了，这个月ki争取定时更新，虽然每个月都这么说，很少能够兑现。

对了···最近建了一个微信群，吹牛扯淡聊健身，感兴趣的加我微信吧：ki5120

加的时候麻烦备注一下哈。