如何预防跑步损伤，成为一名成熟健康长久的跑者？

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。

愿望是美好的，但残酷的事实告诉我们，据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎；全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

对于常年坚持跑步的人来说，一次伤病也没有经历过的人，少之又少。导致受伤的具体原因可能各有不同，但总结起来可能就是一句话：你的运动负荷超出了你身体的承受能力！

如何预防跑步损伤，成为一名成熟健康长久的跑者呢？本周四石春健老师在抖音直播就做了一期“如何预防跑步损伤”的专题讲解，内容非常实用，小编听了也感觉干货满满。

于是，小编就将石老师直播的内容，做了整理，跟大家分享一下这10条预防跑步损伤的秘诀，或许可以帮你。

01了解自己的身体

先天骨骼的排列不齐，比如下肢关节发育异常，如膝内翻、膝外翻、扁平足等部位先天生理结构有异常的人，跑步时跑步力线容易出现异常，受伤风险会大大提高。

有心血管、心脏等方面疾病的人，不适合进行高强度剧烈跑步运动。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题，而自己却并不了解。

如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定，以为不就是跑步么，四肢健全的人都可以的，那往往会埋下健康隐患。

02跑步要循序渐进，增量和提速不要过量

最近有两名跑友就因为秋后感觉天气凉爽了，就增量、提速，结果导致了滑膜炎和膝关节的不适。

每次跑步距离的增加，最多比上次增加10%-20%，不能随意拉长距离。在速度提高时，不能拉长跑步距离，要让肌肉关节适应一段时间，再去增加距离。任何时候在负荷增加的同时，要提高损伤预防的意识。

即使是大神也会遇到这种情况，比如跑圈女神焦安静。

去年夏天为了哈马能PB235，她去高原训练。本来月跑量只有两三百公里，一下子加到了七百公里，用她自己的话说：“一下子增加了这么多，身体还没适应过来，把体能压到了一个极点。”所以，之后的哈尔滨马拉松，她跑崩了。

所以即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练。过度训练不仅存在受伤风险，也不利于成绩提高。

03身体出现伤病，要及时休养调整

身体没有休息好或者忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。

在跑步前或者跑步中，如果身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适，就要引起重视了。

比如你的踝关节出现不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出承受能力，就会产生代偿损伤，导致更多伤病。

在跑步时，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。

这个时候你需要反思一下，前一段时间的训练是不是出了问题，千万别再跑步甚至参加比赛了，不然有可能积劳成疾，以后能不能跑步都是问题。

04选择合适的跑步路面，可以减少受伤风险

初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，上坡下坡看清路况，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。

不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。路面太硬，对跑者的反作用力就越大。

所以为了减少伤病，需要经常改变跑步环境。柏油路面，塑胶场地，草地和土路等路面交替训练。换不同的地面训练，会增加脚踝和膝盖的稳定性，减少受伤的可能性。

05跑前热身跑后拉伸，一定要做

很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。

跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑步不拉伸或者拉伸不充分，紧张的肌肉得不到放松，就容易造成肌肉和膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。

06经常检查自己的跑姿，改善跑步技术

跑姿，是跑步技术的基础。跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。

虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。记住这几个口诀：

1.两眼平视前方，双肩打开；

2.身体正直，微微前倾；

3.手臂呈90度，摆臂前不漏肘，后不漏手；

4.核心收紧；

5.落地点在身体重心下方。

不管是脚后跟还是前脚掌着地，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力，从而减少伤病。

07跑步之外，要做力量训练

许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。

当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。

作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。

延展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一辈子，而不是一阵子》

08体重过大，不要着急去跑

看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。

如果你的体重超过80公斤，就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（比如游泳），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。

09装备选择：贵的并不一定是对的，适合自己才是最好的

最近各种碳板跑鞋陆续上市，很多跑友即使吃土，但为了让自己跑得更快，也想剁手去买一双。

一些轻量的竞速鞋，多为精英选手设计的，对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼；而对能力不足的选手来说，这些跑鞋如果硬要穿，驾驭不了就会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的，没必要非去追风。

还有在比赛时千万不要穿新鞋，或新装备。比赛需要仪式感，但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服，新装备是需要提前去磨合的，否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。

水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时，比平时穿的鞋大半码到一码；选袜子时，最好穿跑步专用袜，可以减少对双脚带来的伤害。

10跑步不熬夜，熬夜不跑步

良好的睡眠是身体恢复最关键环节，身体会在睡觉时进行肌肉修复，如果睡眠不好、睡得少，就很难进行有效的、或者高强度的训练。

专业运动员一般每天要睡10小时以上；而对于业余跑者来说，每天最好睡足7-8个小时。如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。

初跑者不要天天跑，身体和肌肉的恢复，需要时间慢慢适应。能不能天天跑，要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力。

当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后，你就不再会冒进。因为你不愿意为了那一点点的速度，而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。

愿我们都能健康、长久、无伤，一直快乐地跑下去。