生活中，可能有很多减肥人群，在控制饮食时，专业人员会告诉他让他大约计算一下自己全天能量摄入是多少时，都会懵了，“咋计算呀，我怎么知道？这不是你们专业的话题吗”，其实说起来也很简单，接下来教你一招，让你不再为自己到底吃了多少而范畴。

这个方法就是“食物交换份”这可是专业人士配餐所用的，不仅适合于一般人群，减肥人群，同样还适合于糖尿病人群。学到就是赚到了。

什么是“食物交换份”？

食物交换份，是把食物分成谷薯杂豆类，蔬菜类、水果类，畜禽肉、蛋、鱼水产品类、坚果类、豆类乳及制品类、油脂及调味料类，共八类。我们可以按照食物交换份来计算自己所吃食物的热量。

说之前，大家需要明白什么是食物交换份，食物交换份，是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表。且以每份提供90千卡的热量的食物（以生重为主）。比如:

谷类食物:

一般谷物或全谷物25克可产生90千卡的热量，比如像玉米面、面粉等;面制品（如馒头、烧饼、面条、花卷等）35克可产生90千卡热量，米饭75克产生90千卡热量。杂豆、粉丝粉条等也是25克产生90千卡热量。薯芋类（红薯、紫薯、山药、芋头等）100克产生90千卡热量，糕点，油炸类20克就会产生90千卡热量。

【提醒】一般来说25克谷物加水和面蒸出来的馒头有一个小拳头大小的馒头或花卷，25克大米蒸出来的米饭也只有一小碗。

蔬菜水果:

蔬菜综合250克产生90千卡热量，但类别不一样略有差别，比如，嫩茎叶，花菜类深色蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜等300克产生90千卡热量，浅色蔬菜330克可产生90千卡热量，茄果类（如茄子、黄瓜、西红柿等）375克产生90千卡热量，根茎类（如白萝卜、胡萝卜等）300克产生90千卡热量，菌菇类，鲜的275克产生90千卡热量，干的30克产生90千卡热量，鲜豆类250克产生90千卡热量。

水果综合150克产生90千卡热量，具体:柑橘类200克产生90千卡热量，仁果，核果，瓜果（苹果、梨、李子、杏儿、樱桃等）175克产生90千卡热量。浆果类如葡萄、石榴、柿子、草莓等150克长生90千卡热量。枣和热带水果75克就产生90千卡热量，水果干25克就产生90千卡热量。

【提醒】根据《中国居民膳食指南》推荐蔬菜每天的摄入量300-500克，水果200-350克。一个中等大小的苹果大约250克左右。

肉蛋、水产类

畜禽肉综合50克产生90千卡热量，当然了还要根据脂肪含量来细分，也就是说吃肥肉、肥肉相间和瘦肉同等数量所产生的热量是不同的。脂肪含量≤5%的，80克产生90千卡，中档的也就是脂肪含量在6%-15%之间的，60克产生90千卡，＞15%，＜35%30克就产生90千卡热量，＞85%以上的，比如肥肉，10克就产生90千卡热量。这下你知道为什么不能吃肥肉了。

【提醒】每天畜禽肉的适宜摄入量为40-70克。

坚果

坚果类综合20克就产生90千卡热量，淀粉类坚果25克产生90千卡热量（如栗子），高脂肪（≥40%）的15克产生90千卡热量，中脂肪20克产生90千卡热量。

【提醒】每天坚果的适宜摄入量10克，每周50-75克（坚果能量很高）

大豆、乳及制品

大豆类以及豆粉是20克产生90千卡的热量，北豆腐90克产生90千卡热量，南豆腐150克产生90千卡热量。豆皮、豆干50克产生90千卡热量，豆浆330克产生90千卡热量。

全脂液态奶150克产生90千卡热量，脱脂奶265克为90千卡热量，发酵乳全脂100克为90千卡热量，乳酪25克产生90千卡热量，乳粉20克热量为90千卡。

【提醒】大豆每天适宜摄入量20-25克，乳300-500克。

油脂

日常油脂有植物油脂和动物油脂之分，建议主要为植物油脂为主，10克植物油大约90千卡热量。

【提醒】《中国居民膳食指南》推荐人均每天烹调油的摄入量25-30克。10克大约1汤勺。

从以上我们可以看出，主要基数一份90千卡。你可以根据你今天吃了某一类食物是几份而得知是大约多少大卡热量，比如吃了两份蔬菜两份水果就是360千卡热量，吃了六份主食就是540千卡，吃了10克的肥肉50克瘦肉就是190千卡等等，以此类推，代入计算。

参考数据:中国营养学会新版2023《食物交换份》