第2章
你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

为什么沾染不良习惯那么容易，培养好习惯却如此困难？改进日常习惯会左右人生发展的轨迹，其影响力之大超过了几乎所有的事情。然而，明年的今天你的表现会与此时此刻一模一样，没有任何改善。即使有真实的努力和偶尔爆发的十足冲劲，要连续几天保持好习惯往往很难做到。像健身、冥想、写日记和烹饪这样的习惯是保持一两天还行，接下来就成了烦心事。

然而，一旦你养成了习惯，它们就会如影随形，挥之不去，尤其是那些不良嗜好。尽管我们有强烈的愿望，但还是很难戒掉一些不良习惯，如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。

改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。在本章中，我将讨论第一点。在接下来的章节中，我将回答第二个问题。

行为改变的三个层次

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸烟的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会，都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。

与身份不相符的行为不会持久。你可能想攒下更多的钱，但是假如你属于只想消费、不愿创造的人，那么你就会不由自主地倾向于消费而不是努力赚钱。你可能想要身体更健康，但是假如你总是贪图安逸、不思进取，你就会倾向于无所事事，不参与任何健身活动。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。

来自科罗拉多州博尔德的企业家布莱恩·克拉克（Brain Clark）的故事就是很好的例证。“在很久以前，我就有咬指甲的习惯。”克拉克告诉我，“起初是小时候为了克服紧张情绪这么做，后来就变成了令人厌恶的习惯性动作。有一天，我下决心不再咬指甲，等着它们长出一点。仅凭强大的意志力，我就成功做到了。”

然后，克拉克做了一些令人惊讶的事情。

“我让我妻子替我预约修指甲，这可是我破天荒头一回做这事，”他说，“我想的是，如果我开始掏钱保养指甲，我就不会咬它们了。这招挺有效，但并非因为花了钱，而是修指甲让我的手指第一次看起来非常漂亮。美甲师甚至说，除了被咬的痕迹以外，我的指甲看起来非常健康，且有魅力。突然之间，我为我的手指甲感到自豪。尽管这是我从未向往过的，但它的确让我有种发现了新大陆的感觉。从那以后，我再也没咬过指甲；甚至都没有动过咬它们的念头。这是因为我现在为能精心呵护它们而自傲。”

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。

你越是以自己身份的某一方面为傲，你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼上身的机会。如果你以自己织的围巾为傲，你会更有可能每周抽出几个小时用于编织。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。

真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。

目标不是阅读一本书，而是成为读者。

目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。

目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论是有意识地还是下意识地——自己是哪种类型的人。研究表明，一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。例如，那些自认为“选民一族”的人比那些声称他们只是想“投票”而已的人，可能会更积极地去投票。类似地，将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。这事做起来很容易。毕竟，当你的行为和身份完全一致时，你所追求的不再是行为上的改变。你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。

如同习惯形成的所有方面一样，这也是把双刃剑。当它利于你时，身份改变可能是自我提升的强大力量。然而，当它与你作对时，身份改变可能是某种诅咒。一旦你接纳了一个身份，你对它的忠诚很容易影响到你改变的能力。许多人走过一生，不思不想，只是盲目地遵循与他们身份相关的规范。

“我不会分辨方向。”

“我不是早起的人。”

“我记不住别人的名字。”

“我总是迟到。”

“我不擅长技术活。”

“我数学不好。”

等等等等，诸如此类的标签。

年复一年，你对自己讲述同一个故事，你很容易滑入这种心理定式，并信以为真。随着时间的推移，你开始抵制某些行为，因为“那不是我”该做的。有种无形的内在压力迫使你维护自我形象，并确保你的行为方式符合你的信仰。你千方百计地避免自相矛盾或内在冲突。

某种想法或行为与你的身份贴合得越紧密，就越难改变它。追随你的文化族群（群体认同）或者维护你的自我形象（个人认同）会让你感觉心安理得，哪怕那是错误的。在任何层面——个人、团队、社会——积极变革的最大障碍是身份冲突。理智上，你当然认为应该培养良好习惯，可当它们与你的身份冲突时，你将无法付诸行动。

在任何一天，你都可能因为太忙、太累或无数个其他理由而打乱你的习惯。然而，从长远来看，你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。

这就导向了一个重要的议题：如果你的信仰和世界观在你的行为中起着如此重要的作用，那么它们起初又是从何而来的呢？确切地说，你的身份是怎样形成的？你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？

改变你身份的两步进程

你的身份来自你的习惯。你并没有与生俱来的信念。每个信念，包括有关你自己的信念，都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

更确切地说，你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。

在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你我的写作水平充其量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。

当然，你的习惯并不是影响你身份的唯一行为，但是由于它们出现的频率很高，从而成为最重要的。生活中的每次经历都会修改你的自我形象，但是你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。如此说来，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

这是一个潜移默化的过程。我们不可能仅凭打个响指并做出决定，就能立刻变成全新的人。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累。我们自身不断经历着微观上的演变。

每个习惯都像是在给出建议：“嘿，也许这就是我之为人。”如果你读完了一本书，那么也许你是那种喜欢读书的人。如果你去健身房，那么也许你是那种喜欢锻炼的人。如果你练习弹吉他，也许你是个音乐爱好者。

你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。一两次做法不会改变你的信念，但是随着选票的增加，你的新身份的证据也会改变。这就是为什么有意义的改变无须剧变的原因之一。微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。如果改变是有意义的，它实际上就是重大的改变。这就是微改进本身的悖论。

综上所述，你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变。

当然，它也可能起到截然相反的作用。每次你选择坏习惯时，都是在投票给这种身份。好消息是你不需要完美。在任何选举中，两边都会获得选票。你不需要全体一致投票才能赢得选举；你只需要多数即可。如果你投了几票给不良行为或者沾染了毫无建树的习惯，这没多大关系。你的目标只是赢得大多数时间。

新的身份需要新的证据。如果你持续不断地投下相同的票，你会得到和以往一样的结果。如果你的所作所为一成不变，你得到的结果也不会有任何变化。

这是一个简单的两步过程：

（1）决定你想成为哪类人。

（2）用小赢证明给自己看。

首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？

这些都是大问题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自己想要什么样的结果：练出六块腹肌，不再感到焦虑，或者让自己的薪水翻倍。这些都没问题。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习一门外语？什么人能够成功创业？

例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。

这个过程可能会导致以下信念：

“我是那种为学生挺身而出的老师。”

“我是那种给予每个病人足够的关注和治疗的医生。”

“我是那种为员工辩护的经理。”

一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。

基于身份的习惯这一说法是本书中我们初次引入另一个关键主题——反馈回路——时用到的。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。所有习惯的形成都构成一个反馈回路（我们将在下一章深入探讨这个概念），但是重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路，而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。

习惯至关重要的真正原因

身份改变是习惯改变的北极星。本书的其余部分将手把手教给你怎样让你自己、你的家人、你的团队、你的公司以及你期望的任何地方培养良好的习惯。但我们真正要问的是：“你是否正成为你想成为的那种人？”第一步不是什么或如何，而是谁。你需要知道你想成为谁，否则，你对变革的追求就像一艘没有舵的船。这就是我们从这里起步的原因。

你有能力改变你对自己的信念。你的身份不是一成不变的。你每时每刻都能做出选择。你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。说到这里，我们正好接触到了本书更深一层的目的以及习惯至关重要的真正原因。

培养良好习惯并不意味着天天都泡在人生的灵丹妙药之中。它并非每晚用牙线剔牙，每天早上洗个冷水澡，或者每天穿同样的衣服。它也并非意在达到衡量成功的外在标准，比如赚到更多的钱、减肥或减轻压力。习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

归根结底，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。可以说，你变成了你的习惯。

本章小结

变化有三个层次：结果变化、过程变化和身份变化。

改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。

习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

感谢西蒙·西内克。他的“金环”框架设计思路类似，但涉及不同的主题。欲知详情，参见他的专著《从为什么开始：杰出领导人如何激励每个人采取行动》，伦敦：波特福利欧/企鹅出版社，2013年，第37页。 这一节中的引述是为了便于阅读而以对话形式呈现的，但最初是克拉克写的。参见布莱恩·克拉克：《帮助你养成和改掉习惯的强大心理刺激》，2017年11月14日，https：//further.net/pride-habits。 克里斯多夫·J.布赖恩等人：《通过唤起自我来激励选民投票》，美国《国家科学院学报》第31期108卷（2011年），第12653—12656页。 利昂·费斯廷格：《认知失调理论》，加州斯坦福：斯坦福大学出版社，1957年。 从技术上讲，identidem（身份）是属于晚期拉丁语的一个词。此外，感谢我的读者塔马尔·施珀内，她最初告诉我身份这个词的词源，是在《美国遗产词典》中查到的。 这是微习惯是如此有效的改变形式的另一个原因。如果你过快改变自己的身份，一夜之间变成了一个完全不同的人，那么你会觉得自己好像失去了自我意识。但是，如果你逐渐更新和扩展你的身份，你会发现自己重生成一个全新但仍然熟悉的人。慢慢地，一个习惯接着一个习惯，一次肯定接着另一次肯定，你会逐渐习惯于你的新身份。微习惯和逐渐改善是改变但不丧失身份的关键。 无意识、下意识和潜意识等词均可用来描述意识或思想的缺位。即使在学术界，人们也不会太挑剔（仅此一次），常常互换使用这几个词。我选用下意识的原因是，它的含义足够宽泛，涵盖了我们永远无法意识到的思维过程，以及我们根本不会注意到周边事物的那些时刻。下意识描述的是你并未有意识地思考任何事物的状态。 当然，随着时间的推移，你的身份的某些方面会保持不变——比如说，你会被认为是高个子或矮个子。但是即使对于固有的品质和特征，你是从正面还是负面的角度看待它们，这取决于你一生的经历。