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天然食物的热量值差异很大，从约10~30千卡/100克的叶菜（比如球生菜、油麦菜等最低），到约320~380千卡/100克的粮食和淀粉豆，再到500~700千卡/100克的坚果（最高的是夏威夷果和松子）。

怎样简单判断食物的热量值呢？有这么几个基本规律：

一.食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。

比如说，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，「水水的」，热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但「干货」就略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。道理很简单，几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊！热量当然就浓缩了。

比如说，把1碗米饭加水煮成3碗米粥，虽然体积大了，但总热量没有任何变化，所以热量密度就小了。反过来，把红薯变成红薯干的话，水分少了，干货多了，热量密度就大了，于是稍不小心就会多吃一些热量进去。

如果有人问我，一碗粥含多少热量，我肯定没法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米，加了多少水，我就没法计算其中含有多少干货大米，多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。

这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、「油水」少的食物，即便吃的体积大一些，也是无需担心的。确切说，这类食物吃得多些，其他高热量食物往往就没胃口多吃，就不容易发胖。这就是所谓的「吃得多、胖得少」。

二.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量就越高。

这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。

所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品，一般也是15%以上的糖分。

同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就行。你会发现，热量高低和其中的「碳水化合物」含量成正比，而饮料中一般不加淀粉，所以碳水化合物几乎就等于是糖。

三.在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的热量值就越高。

四.在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。

所谓抗性淀粉，就是虽然是纯正的淀粉，但是很难被人在小肠中消化那一部分淀粉。它们会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益细菌的「粮食」，产生「短链脂肪酸」。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的「抗性淀粉」。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。

此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。

天然状态的食物需要咀嚼，嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。

这里，我们要记住一个概念：能量密度。

能量密度：也称为热量密度，是指单位重量或体积的食物中，含有多少能量（热量）。

由于水分和膳食纤维是不含有热量的，所以水分大、纤维多的食物能量密度低，比如蔬菜和水果。

由于按重量比较，脂肪的热量是三大供能营养素中最大的，所以，同样水分含量的食物当中，脂肪越多，热量就越高。

那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物，是热量值最高的。这样的食物，如果营养素含量又少的话，那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类，不值得经常吃。

具体的食物热量值，请大家查询《中国食物成分表》。

至于各种市售加工品牌食品的热量值，就更简单了：直接看包装上的「营养成分表」，其中法定强制标注的项目是：总能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。

需要注意的是，因为我国遵循「国际标准单位」制度，标注的营养成分表上，热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。

食物热量的千卡本来基本上是整数，但千焦耳就有很多零头，所以用的时候还得换算一下，很是麻烦。不过实操的时候也没那么复杂，同类食物之间，就用千焦耳做对比好了。

比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量，那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含量差不多，那就直接买280千焦耳这个产品好啦。

了解这些食物热量的基本知识，再看看食物成分表，就会少了很多有关食物热量的困惑，以后吃东西的时候就能心中有数了。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士