第一课：胸部的激活与拉伸。

关于练前热身，为什么说练前热身是激活今天要训练的肌肉部位呢？这里先附上两张图片，供大家参考。接下来，我们将为新手小白们讲解第一课：胸部的拉伸热身与激活。

首先，我们需要了解拉伸胸部的哪些部位。通过分析一张图，我们可以看出，胸部只有胸大肌这一个肌肉，因此解析起来并不复杂。胸部分为上、下部分和胸顶的外侧，想要拥有完美的胸型，就需要练习好这三个部分。

接下来，我们将为大家介绍胸部拉伸的动作。

·首先，这是胸部拉伸的第一个动作：手臂后伸。这个动作可以拉伸三角肌前束和胸大肌。左边是第二个动作，座位后倾，可以拉伸三角肌和胸大肌，大家也可以先看一下。

这张图再次出现，让我们一起来了解一下为什么在练习胸部时，需要同时拉伸胸大肌和三角肌。因为胸大肌和三角肌属于连接肌肉，它们会同时发力。这也是为什么新手小白练习胸部时，三角肌也会有感觉。刚才的两张图是静态拉伸，现在我们来看一下这张图片，这是静态拉伸需要注意的事项。

·接下来，我们将为大家介绍动态拉伸。因为拉伸需要配合运动才能达到最好的效果。这是动态拉伸的第一个动作，胸前横臂摇摆。这个动作可以同时活动到三角肌前束和三角肌后束。为什么还要活动背阔肌呢？因为在推胸的时候，胸椎会发力，将后背夹紧，撑起上半身。因此，胸椎的活动也是必不可少的，也就是后背。

·这张图是动态拉伸需要注意的事项。接下来，我们将为大家介绍每个动作重复五到十次的方法。每次的动作幅度可以稍微大一些，这样效果会更好。

当然，在健身之前还可以进行一些小强度的有氧运动，比如在跑步机上走五到十分钟的课程。做完小强度的有氧运动后，可以进行滚泡沫轴和静态拉伸动态拉伸。

接下来，我们将为大家介绍滚泡沫轴的动作，这是第一个动作，滚动。接下来，我们看一下第二个动作，这是从脖子到肩胛骨的滚动，具体的做法可以参考上面的图片。

今天这期的视频到这里就结束了，感谢大家的观看。