正式无间断的跑步也有几年了，其间在各个跑步论坛中也看过无数的有关跑步的知识，

收藏到自己的训练日记的也有几遍文章，相信N多的TX们也应看过，但是为了方便更多踏进[越跑越野]版的TX自学跑马拉松，以及自己温故而知新，以下贴出来供TX们以作分享：

最主要一条，是我训练日记中放在最上面的一行比较大的字，提醒自己别做无效运动，也别

太拼劲，但是说归说，有时候一个月还是有一二次运动时把心率提到90%左右。

“运动时心率控制在125—155/分钟为标准”

其实每个人最有效的运动心率是自己的最高心率的75%加减5%左右（最高心率约=220-自己的年龄），这里说的是最有效！跑步运动时心跳慢于最高心率的60%，对于追求成绩的TX帮助不太，而运动时心率提到90%以上时对快速提高成绩非常的有帮助，比如间歇跑，倒金字塔跑。

好在我们有了高驰这样的表教练，可以提高数值参考，详见“跑表买来就只看心率配速？三个步骤教你用好跑表看懂训练数据”。

间歇跑训练对跑马的重要性

一，间歇跑训练对马拉松的意义：

1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。

2，强化腿部肌肉力量。

3，培养判断和控制速度的能力。

4，提高身体承受氧债的能力。

二，400米速度的确定

你所期待的马拉松目标 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20 3:10 3:00 2:50 2:40

所需具备的万米最好成绩 51'14" 49'06" 46'58" 44'50" 42'42" 40'34" 38'26" 36'18" 34'09"

400米间歇跑的400米速度 2'00" 1'55" 1'50" 1'45" 1'39" 1'34" 1'29" 1'24" 1'19"

三，间歇时间和方法

1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。

2，训练之初稍长些，适应后短些。

3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。

4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。

四，反复次数

1，10---30次，一般水平有12次就够了。

2，第一次训练可从6次开始。

3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。

五，注意事项

1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。

2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！

3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。提高长距离奔跑能力的“撒手锏”--倒金字塔跑

《现代汉语词典》对“锏”的解释是：“古代兵器，金属制成，长条形，有四棱，无刃，上端略小，下端有柄。”而“撒手锏”则是“旧小说中指厮杀时出其不意地用锏投掷敌人的招数，比喻最关键的时刻使出最拿手的招数”。“撒手锏”技术含量高、作战威力强、制敌速度快，隋唐十八好汉之一秦琼因此闻名，并与另一好汉尉迟恭被尊为传统门神。

在长距离或稍长距离配速跑训练中，有没有这样事半功倍的“撒手锏”？能不能在不一味增加跑量的前提下，较快促进马拉松成绩的提高？这是我这一两年来思考和探索的问题。为此，我访问过国家女子中长跑队教练、北京远中田径俱乐部教练以及马拉松高手，并在训练中付诸实施。

现将一些训练方法、训练日记整理出来，观点不一定正确，也不一定适合每个人，仅供大家批判与探讨。

（一）倒金字塔跑

以短促长：距离越短，配速越快

倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。

倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。

看看自己是否可以成为中长跑选手

许多长跑爱好者都有这样的经历，从一开始练习跑步并不是为了参加比赛获取名次，但经过长时间的锻炼一旦形成跑步习惯后，很希望了解自己的真实水平，看是否自己是否具有成为中长跑选手的潜质。一般情况下都是通过正规的比赛来检验自己的水平，并拿自己的成绩与专业运动员的成绩相比较。

下面介绍一种简单的方式，对于那些喜爱跑步渴望成为长跑运动员的年轻人，可以通过与运动员恢复能力的比较，大致了解自己是否可以成为一名中长跑运动员。通过测试恢复能力达到良以上的，都具有这方面的潜力。

脉搏跳动次数与运动员恢复能力对照表

训练方法 指标 测试值 恢复能力

持续跑训练 脉搏跳动恢复到100次/分钟的时间 少于或等于3分钟 优

3分钟~5分钟 及格

多于或等于5分钟 差

间歇跑训练 练习后5分钟时的脉搏跳动次数 100~105次/分 优

106~115次/分 良

116~120次/分 及格

121~130次/分 差

130次/分以上 极差

如何制定马拉松训练计划一

1. 介绍一下现成的训练计划，增加一点感性认识。

2. 浅谈马拉松的几个训练科目。

3. 制定和选择马拉松训练计划几个基本前提。这里我会点评自己选择训练计划的一些体会和思路。

如何制定马拉松训练计划（一）

但我们以后再谈怎么选择计划，先谈两个计划的基本原则。一说大家都知道，这里借这个计划来举例：

1. 难易交替原则：就是英文里所说的Hard/Easy原则。很简单，把困难和容易的训练科目交替，以给自己恢复的机会，为下一个难的科目作准备，也防止受伤。这里你横着看这个训练计划就可清楚的看到这个规律。

2. 循序渐进原则：看周跑量这一栏，周跑量是递进提高，每三个星期减量让身体恢复一下，然后再继续增加。

3. 赛前调整：十三和十五周量到最大，然后减量，让身体彻底恢复，调整到最佳比赛状况。关于赛前调整的一些注意事项，可以参考我空间里浅谈马拉松的Taper一文。

我们再来看看Hal Higdon的两个高级计划，看怎样加速度训练科目。不用管英文，只看数字就行。注意这里的里程是英里，１英里大约１６００米。

高级计划一：

一周训练加到6天，星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。

高级计划二：

一周训练6天，星期二和星期四是间歇或乳酸门槛跑，星期六有配速跑。

上面所说的三个原则还是同样坚持的。后面介绍狼怎样选计划时会让大家看一看我用的一个计划，可以看看这些原则是如何坚持又被修正了一些的。

马拉松训练多少年了技术上都没有什么突破，马拉松的训练计划，特别是新手的，大多如此，关键上还是执行。下次我们来谈几个常见的训练科目的目的和训练方法。了解了这些基本点，才能正确的训练。

如何制定马拉松训练计划（二）美国长跑运动生理学的代表人物杰克 丹尼尔斯博士（Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels' RunningFormula）一书中提到两个训练误区，给我印象很深。

一个是模仿高手：谁跑的快，成绩好，就学谁的训练。二是更加刻苦训练：比赛成绩不好或没达到预计目标，下个训练周期就加量，加强度。这两个误区的根本原因是，训练者没有理解究竟是什么让我们马拉松跑得快的。俺空间里有俺以前写的一个帖子 - 马拉松生理和训练的要素，讲的就是这个。每个马拉松训练科目都有它的目的，都是围绕提高这几个要素来的。很多训练科目都不是更快，更强就效果更好的，训练要讲究科学。

下面简单介绍几种最常见的训练科目和它们的练法：

1。长跑

运动是讲究专项专练的。马拉松，练长距离跑步显然是最重要的。

长跑的主要训练效果来源于时间或距离，让身体各部位经受时间，能量缺乏，和路面的撞击等。速度在这里是次要的。这是其一。

其二是，长跑从半程马拉松到马拉松有一个质的变化，引进了能量消耗的概念，不单纯是能力的较量。简单的比方，宝马车再好，油消耗光了，还是比不赢国产车的。

这里的一些概念，可以参考俺空间里的浅谈马拉松撞墙和浅谈运动营养及减肥。结论是什么？长跑要跑慢，训练和提高身体利用脂肪的能力。这就是人们常说的长距离的慢跑 - LSD（Long Slow Distance）。通常LSD的配速比马拉松配速慢20-60秒/公里。新手不知道自己的马拉松目标和配速怎么办，用能边跑边讲话的速度跑就行了。

跑慢能提高成绩，很多人过不了这个心理关。俺32公里一般是255，马拉松成绩258。

偶尔也可以求变，后面1/4距离加速；也可以先慢，逐渐加速，都是很好的训练在疲劳状况下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的长跑在应遵照LSD的原则去跑。长跑通常最长到３２公里，３２公里来源于２０英里。过了这个距离，有没有真正生理上的好处，没有定论。倒是很容易抽筋等，所以新手过这个距离，弊大于利。

狼是训练从未跑过３４公里的。

2。中长跑

有了一点的底子，很多人喜欢上强度。实际上每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。这里俺觉得佟强那个增加跑量就像铺路最形象。马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。蕴玉在春说的：进步，用时间去积淀。至理名言。中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。

3。马拉松配速跑

马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

4。跨乳酸门槛跑

也就是英文说的Tempo跑。

人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。

只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。

如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。对我们来说，只能通过经验公式。一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。

跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。个人以为，对我们来说，一直到5 公里训练都是如此。

以下我先介绍三种在美国最常见的跑法：

* Hal Higdon法

以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。

Hal的方法好掌握。热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。他最长的跨门槛跑到65分钟，短的有35分钟。个人按自己能力去跑，逐渐加长。

这个方法随意，好掌握。你今天状态好，就多跑或跑快一点。状态不好，就跑少一点或慢一点。没有压力。减少受伤的机会。同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。

狼跑步以来一直是以这种方法跑Tempo。

* 间歇跑

快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。快跑以乳酸门槛的速度跑。这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。

组数一般8-10组。个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。

* 快速持续跑（Fast Continuous Run，简称FCR)

这个顾名思义，热身，慢慢加速，然后一直按乳酸门槛速度跑下去，5-20分钟，慢慢减速，最后放松跑收工。这个方法底线实际上就是Hal Higdon的方法，跑到20分钟上限是很有一些难度，但效果也好。有余力可延长热身时间，增加点距离。

跨乳酸门槛跑不是一个强度很小的训练，热身和冷却要充足，防止受伤。同时热身和冷却长也增加了训练的总里程。

三种方法1和3都是连续的，更接近路跑。第2种是强度相对低的间歇，有利于积累间歇跑的经验。第3种强度最大，新手应先试前2种。

5。间歇跑练最大摄氧量（VO2max)

最大摄氧量就是我们在极限状况下单位时间里最多可以把多少氧气通过血液循环输送到肌肉里来支持我们运动的能力。这是衡量我们有氧运动能力的标准。注意这不是肺活量。

最大摄氧量通常被认为是衡量一个人体能最重要的指标。

这个数据可以通过专业设备测试到。用一个向呼吸机的东西，包住口鼻，最后在跑步机上跑个半死，通过呼吸机拿到氧气量。

最好的训练方法是间歇跑在95-100%VO2Max，这个对应的速度我们就只能按经验公式来，一种是按3-5公里比赛配速。俺是按5公里配速练，感觉已经很难了。

跑的原理，快跑前2分钟是设法把身体逼迫到最大摄氧量状况，在持续以练出效果，所以快跑通常3-5分钟, 800到1600米。短恢复期，通常1分，以让下一个快跑能尽快达到效果。希望是能在最大摄氧量状况下共跑20分钟。按快跑5分钟算的话，可以跑7组。

这个强度很高，个人应尽力而为，不要生搬硬套，逐渐过渡。

俺春训专练速度是从快跑400米，恢复400米，5公里配速开始练，后来加到快跑 800米（要2：50-3：00），400米恢复（2：50），速度不变。今年计划练到10组的，后来不幸踢球肌肉拉伤，好像练到7组还是8组。俺马拉松训练时还没练过间歇。

最大摄氧量也有一些说法，在有氧能力一定时，练过8-12星期短期就无法提高了之类的。后面俺会介绍马拉松训练的一个经典的模型，大家可以看到，这个不是跑马的长年练的科目。

6。跑坡

找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。

跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

运动有助长寿，强度有多重要？

经常运动可以延年益寿，其效果之强，即使人到中年开始运动，还可以赢得地球上数天时间。总之，人到中年开始运动，在之后约20年间，可以降低死亡风险23%。

赢得额外时间，不必具备优秀-或甚至良好-运动能力。实际上，研究告诉我们人到中年开始运动的大学书呆子，活得过后来变成沙发土豆的顶级高校联赛运动员。谈到运动和长寿，坚持胜于天赋。

运动可以买进多少时间？根据著名的Harvard Alumni研究对超过17,000名Harvard大学男毕业生在22-至26-年间的死亡率调查，做运动每周消耗2,000大卡者与那些久坐不好动者相比，期待寿命约长2年。由于每周15英里慢跑可以消耗2,000大卡，显然，适量运动即可获得较大回报。

在一定范围内，运动的保护作用随着运动量的提高而增强。慢跑仅每周10英里，与完全不运动者相比，即可极大地提高您的长寿概率。每周25至30英里，可以为您进一步降低死亡风险。30英里之后，尽管没有证据，更多里程会限制受益程度。

Ralph Paffenbarger，医学博士，Harvard Alumni研究的主要研究人员，将运动的好处总结成一个简单方程：每运动一小时，他/她即可获得额外2小时寿命！Paffenbarger的说法仅适用于合理的运动量（可能最高为每周30英里）。否则，购买长生不老仅需每天运动略多于12小时，这样即可“买回”已经失去的24小时。

工作原理

为什么运动可以帮助我们活得更久？血液高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)浓度与发生冠状动脉心脏病风险成反比关系（HDL-C浓度越高，患冠心病风险越小），运动可以提高HDL-C浓度。每周仅跑9英里，HDL-C可以提高8%；每周跑17英里，HDL-C可以提高12%；每周慢跑31英里，HDL-C可以提高19%。每周慢跑11-14英里者，可以降低心脏病发作风险30%左右。

运动还可以降低血压，降低心脏病发作和中风的风险，更不容易肥胖或患非胰岛素依赖型糖尿病。有规律健身运动可以降低患某些癌症的几率。总之，通过降低患各类疾病的风险，运动可以延长人的寿命。

选择合适的运动

谈及长寿，选择运动类型非常重要。根据芬兰的最新研究，参加耐力运动者（跑步，骑单车，游泳，越野滑雪，快走）可以比沙发土豆多活6年。相比之下，喜欢团队运动者，比如篮球，冰球或足球，仅可以多活4年。喜欢“力量型”运动者，包括举重，田赛和短跑，仅仅可以多活2年。

然而，芬兰团队和力量运动员所享有的寿命增加，大多数是由于社会地位原因，而不是运动本身（团队和力量运动员与久坐不运动者相比，享有更高的社会地位，更好的生活条件，更高质的食物，更好的医疗保健）。当把社会地位的影响从分析中剔除之后，仅有那些经常参加耐力型运动的人，与芬兰从不运动者相比，可以享受更长的人生。关键区别是参加耐力运动使人在50至69岁之间就翻船的可能性不大。这样的死亡，更经常发生在团队运动，力量运动和久坐不好运动的人群，而对于那些每周数次气喘吁吁地跑步，滑雪，骑单车或快走的人，则发生在70岁之后。

是否运动强度越大越长寿？

虽然耐力型运动有助长寿已经没有疑问，目前，我们还不清楚运动强度是否有什么特殊作用。理论上，强度越高应该更有益于延长寿命。例如，如果有2个从不运动生理上相似的人，决定开始跑步每周25英里，一人以平均心率80% max HR的强度跑步，而另一人以65% max HR轻松跑，跑80% max HR的人体质明显地提高，更有理由活得更久。跑80% max HR的人，每周还多消耗一些卡路里（平均每英里燃烧的热量，随跑步速度的提高而提高），这也有益于长寿。

科学还没有确切地弄清楚强度与长寿的关系，但是，有证据支持高强度运动比低强度运动更好。以哈佛的研究为例，激烈运动（慢跑，快走，游泳，打网球，铲雪）每周消耗400大卡以上，可以降低死亡率；而非激烈运动（慢走，中等强度的庭院工作，园艺，小车维护，房子维修，等等）每周消耗400大卡以上，则不能。

增加剧烈运动量可以逐步延长生命，增加非剧烈运动量则不能。对于剧烈运动，从每周500大卡以下提高到每周约1500大卡，死亡风险降低25%；从每周500大卡以下跃升至3000大卡左右，死亡风险降低38%。对于非剧烈运动，不存在这种趋势。有趣的是，甚至非剧烈运动量相对大的人（每周1500大卡以上）与基本不运动的人比，不能明显地延长生命。

什么是“剧烈”运动？

然而，剧烈运动的定义不太严谨，至少按大多数PP读者的标准是这样的。对于哈佛研究人员，剧烈运动是强度大于约6 'METS' (比如，6倍以上于休息状态新陈代谢率)的运动。大多数PP读者可以超过6 METS，只要通过快于11分钟每英里的慢跑即可。意思是哈佛的研究告诉我们只有那些非常慢的运动似乎不能降低太多的死亡率（或者根本不能）。我们还不知道7分钟每英里配速是否比10分钟每英里好，或者换一种说法，高心率是否比低心率好。

一份始于1976年的英格兰研究，花9年时间，观察了9,376名45 至64岁男公务员的运动方式，在这期间，474 人心脏病发作（其中，有272例是致命的）。这些公务员的运动方式被分为剧烈或非剧烈，剧烈运动包括游泳，慢跑，羽毛球，网球，足球，曲棍球，登山和划船，非剧烈运动包括跳舞，高尔夫和乒乓球。

在这个研究中，强度起保护作用，取决于研究对象的年龄。具体是，其中45至54岁必须参加高强度的剧烈运动，每周至少2次，可以降低心脏病发作风险。与每周仅1次剧烈运动或根本不运动相比，这些男士的梗塞率降低约67%。与每周运动1次或以下的公务员相比，每周至少2次剧烈运动，死亡率则更低--降低80-90%。每周2次剧烈运动似乎是一个频次门槛，低于它则不能降低风险。

少量则好

与此相反，少量高强度训练似乎有助于年长些的英国男士（55-64岁）。与根本没有剧烈运动相比，每月1-3次可以降低心脏病发作风险约25%，而每周1次剧烈运动可以降低风险约50%，每周2次可以降低心脏病风险约65%。死亡率几乎相同。我们的理解似乎是对于较年长者（55以上），少量剧烈运动是有益的，多些更加有益；而对于年轻男士（55以下），为了获得保护作用，有必要至少使心脏每周快速跳动2次。

值得注意的是，根据该研究，低强度或中等强度运动根本不具有保护作用。甚至，做了大量中等强度运动的男士（慢走，高尔夫，乒乓球，更换小车磨损件，割草坪，油漆，耙地，修剪，甚至显然是强体力的劳动，比如花园挖土或做泥水匠），没有获得任何对心脏病或死亡的保护作用。过去的运动史也不起任何保护作用；男人必须不断地进行某种程度的剧烈运动，才能保持对心脏疾病的抵抗能力。

这一英国研究绝对是亲-强度的，尽管“高强度”运动定义可能再一次被PP读者认作“中等”或“低” 强度。根据该英国研究，剧烈运动是任何一种每分钟能量消耗7.5大卡或以上，或者6 METS或以上，还相当于约65% VO2max (75%max HR) 或以上的运动。同样，这一强度，许多PP读者只要通过10或11分钟每英里的慢跑即可达到。

瑞士提高强度

在一份重要的瑞士研究中，运动强度有所提高。在6个月中，28名从前久坐不好动瑞士男士将每周慢跑约90分钟（3个30分钟训练），强度为较高的75% VO2max (85%max HR)；在同样的时间段，28名其他男士将每周快走约120分钟（4个30分钟训练），强度为较低的50% VO2max (仅仅65% max HR)。

6个月以后，2组人的VO2max都小有提高，约7%。然而，仅在高强度组中，存在跑量和血液高密度胆固醇浓度的关系（有几个人跑量高于其他人）。基本上，完成的跑量越大，血液的高密度胆固醇浓度越高。提高快走里程，未见相同结果。在6个月研究期间，无人死亡或心脏病发作，因此无法准确地测量运动防范作用，但是，高密度胆固醇的增加可以长期降低心脏病和死亡风险，说明这是高强度(85% max HR)运动的优点。专家称每提高高密度胆固醇浓度1%，可以降低冠心病风险3%。

Yes，但女士又如何？

注意这些关键研究无一包括女性，运动-长寿研究的悲剧。幸运的是，女性未被完全忽视。在他们的细化研究中，“女士健康健身快走”， John Duncan, Neil Gordon, 和Chris Scott将59名从前久坐不好动女士，20-40岁，分为4个不同的小组：16人每天走4.8公里，每周5次，速度为8公里/小时（约12分钟每英里）；12人每天走同样的距离和频次，速度为6.4公里/小时（约15分钟每英里）；18人，速度为4.8公里/小时（约20分钟每英里）；13人用作久坐不好动者对比标准。

24周以后，走得最快的人VO2max提高最多（16%），中速和最慢的人也有提高（分别为9和4%）。然而，所有3个组均体脂下降，高密度胆固醇提高。作者理智地作出结论，剧烈运动对取得最佳健身效果必不可少，但是，并非提高高密度胆固醇和降低心脏病风险。如果作者能够增加一个跑步或竞走组，确定高强度运动是否可以提高高密度胆固醇就更好了。底线是我们仍然不太知道有关女士运动强度和长寿之间关系。

挑战100

运动和最大寿长如何？有规律运动仅仅提高几年的平均寿长，还是可以继续推进寿命曲线—提高人们活到百岁左右的概率？

在“原始”社会中，人们在他们大部生命中拼命工作，却存在不寻常数目的百岁寿星，也许说明强度可以提高人们寿过百年的概率。然而，研究显示在这些“百岁寿星”中，有人说年龄的谎话，夸大了他们的年龄，因为--和在英国和美国发生的恰恰相反—在他们的社会中，越是年长，他或她越受尊敬。

如果“原始”人们确实最大寿长更长些，也许是运动之外的某些因数可以延长生命。例如，生活在偏远地区的人摄入的卡路里远低于美国人和欧洲人，实验室研究表明卡路里摄入量低于正常水平的老鼠比食物富足的老鼠更加长寿。该结果促使一些科学家接受一个想法，即摄入过量卡路里可以加速衰老，而生活在亚饥饿状态可以减缓总的新陈代谢和衰老过程。

现在几乎没有关于运动和长寿的真正研究，但是，我们有理由认为运动有益。至于它的相对意义，较之基因，其它生活方式和营养，人们不能确定。

作者Owen Anderson

（译者-摘自Peak Performance网站）

如何正确地跑坡道作者Christine Luff

如果您属于那些怕跑坡道的跑步者，可能是您没有掌握正确的跑坡道技巧。按照以下步骤正确地练习坡道跑，您可能希望在跑步过程中有坡道让您跑。

难度: 一般

时间要求: 不同

如何跑:

别老想着攻克那个坡道。正确跑坡道的关键是控制您的强度（意思是上坡较慢），您不应该浪费能量而到坡顶时气喘吁吁的（这是许多跑步者的通病）。

当您接近一个上坡时，您要确保正确的跑姿，肘部弯转90度，双臂前后摆动（旋转，以肩部为中心），而不是左右摆动。

您的背部应该直而挺，您可以从髋部开始微微前倾，但是不能弯腰驼背。

集中精力摆臂，低而短。保持摆臂位置低而速度快，您的双腿离地更近----结果步幅短，步频快。

当到达坡顶时，您可以开始恢复正常步态。如果正确地跑上坡，您可以甩掉那些在上坡时耗费太多精力的跑步者。

跑下坡的最好方法是略前倾，采用短而快的步伐。千万别向后仰，那是自己给自己踩刹车。保持双肩稍微靠前，髋部随后。尽管有步幅过大的倾向，您应该避免跳跃性大步，减少对您双腿的冲击。

用马拉松配速指导训练

一、什么是马拉松配速？

　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩　　配速　　　　　万米时间　　　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖

6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:30

6:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:50

5:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:10

5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30

4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50

4:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:15

3:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:35

3:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:10

3:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55

表一 马拉松配速表

　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。

　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练

。

二、怎么确定马拉松目标成绩？

　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？

　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：

　　∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

　　∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。

　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

万米成绩　　系数4.6　　系数4.7　　系数4.8　　系数4.9

0:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:12

0:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:06

0:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:00

0:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:30

0:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:00

0:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:30

1:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:00

1:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:30

1:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:00

1:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:30

1:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00

表二 马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件

　　（1）至少保证连续10周进行训练；

　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；

　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。

　　（4）比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？

　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。

　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。

　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。

　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？

　　（1）按照训练计划

　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。

　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

　　周一：跑休；

　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　周三：跑休；

　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；

　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；

　　周六：跑休；

　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力

　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。

　　（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练

　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

　　（4）享受过程，不要追求速度

　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！

　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。

　　快乐跑步，享受人生！

　　（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩

　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？

　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。

　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。

　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。

　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！

　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。

　　我们来分析一下什么是合理的依据。

　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：

　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；

　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8

　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：

　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67

　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。

　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：

　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2

　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。

　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。

　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！

　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。

　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。

　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

佳马拉松比赛过程

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分类： 训练方法

从感觉上跑马拉松很像是在开飞机，都有三个阶段：起飞、巡航和着陆，都要尽量避免坠毁的代价。马拉松很幸运，不会坠毁，你也能在几个月后再跑一次，而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。站在任何一次马拉松的终点，你都能看到这样的证据，的确很难对付。然而如果你聪明、积极（这在马拉松中非常重要）以及沿途正确的进食和调整配速，就能完成你生命中的马拉松。

以下是对每一英里的指南，这些事情的确会发生。

首先，当然要作好准备

1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离

2、最后3周逐渐减少训练量

3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响

4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动

头5km

不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好 1、正确的配速（时间/km） 起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。 2、正确的时间 越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。 3、头1公里 将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速 4、谨慎 不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右 5、喝水开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约160ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，尤其如果你的胃有问题

5km——半程

在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。

1、巡航时间将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松

2、不要破产不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。

3、团队战略跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。

半程——32km

这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。

1、注意你的步伐即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时。这是非常正常的，努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。

2、步行短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。

3、聚精会神这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。

4、吃点东西能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水但是不是运动饮料一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。

32km——终点

这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”Lorraine Moller如是说（1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者）。如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。

1、快到哦！距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……

2、不断饮水这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽

3、加油如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”

4、深入挖掘不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。

跑完

不要立刻坐下，不断走动，轻微的拉伸你的肌肉，向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。

　　1. 目标的力量是无穷的 制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉•考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　　2. 找个健身伴儿 纽约某瑜伽研究所所长贝里尔•伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够，可以找2、3个。参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　　3. 想象塑身后的模样 当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德•斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　　4. 随“季”应变，改换项目 如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎•奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　　5. 快乐才是运动的理由 不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克•布赖恩特博士说，如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得•弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　　6. 健身和吃饭一样，是习惯 不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　　7. 偶尔把运动强度降低 “有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯•布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。 拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分，让我们来一起加油吧!

有氧运动如何工作

作者Robert Rousseau

Understanding How Aerobic Exercise Works on YourHeart is Important to Achieving Peack Performance

了解有氧训练对您心脏的影响对于达到巅峰成绩非常重要。

Aerobic exercise (as indicated by Wikipedia):Aerobic exercise refers to exercise that is of moderate intensity, undertakenfor a long duration. Aerobic means "with oxygen", and refers to theuse of oxygen in a muscle's energy- generating process. Many types of exercisesare aerobic, and by definition are performed at moderate levels of intensityfor extended periods.

有氧运动（根据Wiki百科的定义）：有氧运动是指长时间的中等强度运动。有氧的意思是“使用氧气”，它是指在肌肉的能量生成过程中使用氧气。有许多类型的运动是有氧的，根据定义，它们是长时间的中等强度运动。

Generally, aerobic exercise should involve 5-10minutes of warming up at around a 50% intensity, followed by at least 20minutes of exercise at a more significant rate of intensity (70- 80% of maximumheart rate), and ending with 5-10 minutes of cooling down at around 50%intensity (just as you started).

一般说来，有氧运动应该包括强度约50%的热身，5-10分钟；较高强度的运动（70- 80%最高心率），至少20分钟；强度约50%的冷身，5-10分钟（与热身相同）。

Almost everyone with a pulse seems to know thataerobic exercise is good for you. In fact, most people appear to even know thatit's good for your heart. Here's the thing, though. Until recently, we didn'tknow as much about why as we now do. However, some light is now being shed onthis.

几乎所有的人都知道有氧运动对您有好处。实际上，大多数人知道它对您的心脏有好处。但是，这是一个关键问题。从前，我们不太了解我们现在的所作所为是为什么；现在，我们有一些眉目了。

But enough on that for now. First, let's talkabout how it all works.

现在，让我们转入正题。首先，谈一谈有氧运动的工作原理。

How aerobic exercise works in your body

有氧运动在您体内如何工作

During aerobic exercise, glycogen is broken downinto glucose. In its absence, fat metabolism is initiated.

糖原，在有氧运动过程中，被分解成葡萄糖。由于它的存在，脂肪代谢开始。

Even more specifically, approximately twominutes into aerobic activity the body begins to try and supply working muscleswith oxygen. When this occurs, glucose can be knocked down into carbon dioxideand water (called aerobic respiration). The aforementioned glucose can comefrom several different spots including:

更具体地说，在有氧运动约2分钟之后，人体开始尝试为肌肉提供氧气。这一过程的发生可以使葡萄糖分解成CO2和水（被称之为有氧呼吸）。上述葡萄糖可以来自几个不同的渠道：

1. glycogen supplies in the muscles

2. the liver via the bloodstream when glycogenis broken down there into glucose

3. the intestines when glucose has been absorbedfrom food (again via the bloodstream)

1. 肌肉的糖原储备

2. 当糖原被分解成葡萄糖之后，通过血液来自肝脏

3. 当食物中的葡萄糖被吸收之后，来自肠道（同样是通过血液）

Aerobic respiration also sometimes utilizesfatty acids from fat reserves in the muscle and body to produce AdenosineTriphosphate (ATP). ATP is a complex chemical compound formed with the energyreleased from food and stored in all cells, particularly muscles. When thiscompound is broken down energy is released and the cells can finally performwork.

有氧呼吸，有时，也使用肌肉和身体脂肪储备中的脂肪酸，生成三磷酸腺苷（ATP）。ATP是一种复杂化合物，携带着来至食物的能量，储存于所有的细胞，特别是肌肉。当该化合物分解时，释放出能量，最终使细胞具有做功的能力。

Basically, aerobic respiration would usecarbohydrates, fats, and then proteins in that order.

一般来说，有氧呼吸可以按顺序使用碳水化合物，脂肪，和蛋白质。

The benefits of aerobic exercise

有氧运动的好处

The benefits of aerobic exercise can be found inboth one's health and performance. Here are some health benefits in list order:

有氧运动的好处涉及健康和能力。以下是一些对健康的好处：

1. Aerobic exercise helps strengthen the musclesinvolved in respiration. Thus, the flow of air in and out of the lungs isaided.

有氧运动，通过提高呼吸所需肌肉的力量，有助于肺脏吸入和呼出空气。

2. Aerobic exercise strengthens and enlarges theheart muscle. In other words, aerobic exercise can help the heart pump moreeffectively and can reduce its resting rate (thereby improving blood pressure).

有氧运动可以加强和增大心脏肌肉。换言之，有氧运动有助于心脏更有效地搏动，可以降低静态心率（改善血压）。

3. Muscle tone can improve. Beyond looking good,this can improve circulation and blood pressure.

有氧运动可以改善肌肉营养。除了看上去健康，有氧运动还可以改善血液循环和血压。

4. Aerobic exercise can increase red blood cellcount, which will aid in the transport of oxygen in the body.

有氧运动可以提高血红细胞数量，有助于体内的氧气输送。

5. Remember the brief snippet regarding how weare learning more about what aerobic exercise does for us earlier in thisarticle? Well, a study by Richard P. Sloan, professor of behavioral medicine atColumbia University Medical Center, was the catalyst behind this newinformation. In this study, blood samples were taken from healthy 46 year- oldadults. So what, you ask? Well, these samples were taken both before and aftera participating in moderate or high intensity aerobic exercise for a 12 weekperiod. Interestingly, the blood results indicated that lower levels of tumornecrosis factor (TNF) were found after aerobic training. What does that mean?Let's hear it in Dr. Sloan's own words:

记得在本文开始时提到为什么要了解有氧训练对我们的影响吗？好的，Richard P. Sloan是Columbia大学医学中心的行为医学教授，他的一项研究是这一新资讯的催化剂。在他的研究中，血样都来自46岁健康成年人。您说什么？好的，这些血样来自为期12周的中等或高强度有氧训练之前和之后。有趣的是，血样结果显示在有氧训练之后，肿瘤坏死因子（TNF）浓度降低。这是什么意思？让我们听一听Sloan博士怎么说：

"These findings suggest strongly thatexercise reduces the systemic inflammation that can lead to heart disease. Thisstudy is especially significant because the value of exercise has never beforebeen shown in TNF, and never in healthy adults who were not at high risk forheart disease."

“这些发现表明，运动可以降低可能导致心脏病的全身性炎症。这一研究意义重大，这是因为以前从来没有研究过运动量和肿瘤坏死因子（TNF）的关系，更没有研究过非心脏病高危的健康成年人。”

Now onto the performance benefits of aerobicexercise

有氧运动对运动表现的好处

1. Increased storage of energy molecules inmuscles. This makes for increased endurance.

2. Neovascularization of the muscle sarcomeresto increase blood flow through the muscles.

3. The speed of which aerobic metabolism happensincreases with aerobic activity in muscles. Thus, more energy can be generatedaerobically.

4. Recovery speed increases.

1. 提高肌肉的能量储备，有助于提高耐力，

2. 新生肌肉肌节血管，提高肌肉的血流量，

3. 有氧代谢的速度随着肌肉有氧运动的增加而提高，因此，通过有氧的方式，可以生成更多的能量，

4. 提高恢复的速度。

Things that destroy the positive things thataerobic exercise can bring about

那些可以抵消有氧运动正面影响的不良习惯

Smoking: Smokers are 2-4 times more likely todevelop coronary heart disease than nonsmokers. In addition, smoking doublesthe likeliness of a stroke. Further it narrows the blood vessels, reducingcirculation.

吸烟: 吸烟者患冠心病的概率，为不吸烟者的2-4倍。另外，吸烟可以使中风的概率翻一番。吸烟还可以使血管变窄，影响血液循环。

Alcohol consumption: Moderate drinking mayactually promote cardiovascular health as per some studies. However, heavydrinking causes inflammation of the liver (alcoholic hepatitis), can lead toscarring of the liver (cirrhosis), can increase blood pressure, and damage theheart muscle (cardiomyopathy).

饮酒: 根据某些研究，适量饮酒有利于心血管健康。但是，过量饮酒可以导致肝脏炎症（酒精性肝炎），肝脏疤痕（肝硬化），高血压，和心脏肌肉损伤（心肌炎）。

Drug use: There are too many drugs to name here.But the end result is this: illegal drug use can cause cardiovascular diseaseand far more.

滥用药物: 有太多的药物可以在此提及。但是，最终结论是：非法滥用药物可以导致心血管疾病，或者更糟。

Thus, when you put it altogether aerobicexercise is a wonderful thing. However, smoking, heavy drinking, and drug useare practices that act in a counter productive manner to these benefits.

总之，参加有氧运动是一件天大的好事。但是，吸烟，过量饮酒，滥用药物可以抵消有氧运动带来的所有好处。

So don't do them, people. And happy aerobictraining!

因此，远离它们，您那。祝您有氧训练快乐！

（译者：摘自bodyomics.com）

耐力训练

耐力训练可以分成3个部分：基础，速度和无氧耐力。

Basic endurance training is for improvingaerobic capacity and impact tolerance. Such runs occur at 60-75% maximal heartrate, depending on the runner's experience and level. At least one long basicendurance run should be included in your weekly schedule. They canalso be shorter in duration. Such recovery runs last typically 30-45 minutes.Training should increase gradually throughout the basic endurance period (base1 and base 2). At the transitional phase, general endurance training is reducedand once your main goal is in sight, reduce training even further. During tapertime, basic endurance sessions are typically for recovery only.

基础耐力训练是为了提高有氧能力和成绩耐受力。这样的训练通常是以60-75%最大心率进行，取决于跑步者的经验和水平。您的周计划，至少，应该包括一个长的基础耐力跑。它们也可以时间短一些。这样的恢复跑，通常，延续30-45分钟。在基础训练期间（基础1和基础2），训练量应该逐步提高。在过渡阶段，减少一般的耐力训练，一旦接近您的主要目标，进一步减少训练量。在减量过程中，基本耐力训练，通常，仅仅是为了恢复。

Speed sessions are slightly faster than basicendurance training, and can either be even-paced or intervals. Heart ratelevels during speed training should be around 75-85% maximum heart rate.Even-paced sessions last typically 20-60 minutes, while intervals are between 4and 15 minutes (e.g. 4x8min/5min recovery, or in kilometers 4x2km/1kmrecovery). During speed training, breathing is accelerated, but only duringanaerobic endurance training does breathing rhythm peak. Developing speed isimportant when training for a marathon, for example, since part of the marathonis actually run at speed training pace. Include 1 or 2 speed sessions in yourweekly schedule.

速度训练，略快于基本耐力训练，可以是匀速或间歇。在速度训练过程中，心率水平应该是约75-85%最大心率。匀速训练，通常，延续20-60分钟；间歇训练，在4和15分钟之间（比如，4x8分钟/5分钟恢复，或按公里计4x2 km/1km恢复）。在速度训练过程中，呼吸不断加速；但是，只有在无氧耐力训练时，呼吸节奏才能达到峰值。在马拉松训练中，开发速度非常重要，因为马拉松有一部分，实际上是按速度训练配速跑的。您的周计划应该有1或2个速度训练。

Interval training is a good choice when youfirst start working on speed, since it's easier to keep up a good pace duringshort repeats and exertion levels are not too high. As you progress, you canadd even-paced runs to your schedule. Long, even-paced intervals arerecommended for marathon runners (e.g. 3x20min at 80% maximum heart rate,alternate with 10 min light jog at 60%). Cut back on speed training duringtransition and tapering, when you replace some of the hard sessions with actualracing.

当您刚开始训练速度时，间歇训练是一个好选择，因为短时间重复跑，强度水平不太高，容易保持合适的配速。随着您的进步，您可以在您的计划中添加匀速跑。对于马拉松跑步者，建议采用长时间匀速间歇跑（比如，3x20分钟，80%最大心率；交替10分钟轻松跑，60%最大心率）。当您以实际比赛替代某些高强度训练时，在过渡和减量期间，减少速度训练。

Anaerobic endurance training is generally veryhard interval work, aimed at maximizing racing performance and oxygen uptakecapacity. To make sure lactic acid levels remain at a manageable level, run atjust below full speed, in other words at 90-95% maximum heart rate. It'sadvisable to run at the higher end only during the last repeat. Aim to increasespeed with every repeat. A session can comprise 5x3min with 5min recovery jog.

无氧耐力训练，通常是非常艰苦的间歇训练，目的是优化比赛表现，提高氧气摄取能力。为了确保乳酸浓度处于可控水平，训练略低于全速，换言之，90-95%最大心率。建议，只有在最后一次重复跑中，才能达到高端强度。每一次重复跑，尽量一次比一次快。一次训练可以是5x3分钟，间歇5分钟恢复跑。

For a goal-oriented active runner, includinganaerobic endurance training 2-3 times a month is advisable. Training shouldbegin at base 2 and intensify gradually through transition and tapering. Someruns should be even-paced. When tapering, training includes anaerobic enduranceand speed work, as well as basic endurance and recovery.

对于有既定目标的强势跑步者，建议每月2-3次无氧耐力训练。训练应该始于基础2，并在过渡和减量过程中，逐渐提高强度。某些训练应该是匀速的。当减量的时候，训练包括无氧耐力和速度训练，以及基础耐力和恢复。

For an active runner, sprint training isfast-paced interval training at 90-100% maximum heart rate. Repeats last 45-90seconds. Recover for around 5 minutes. Example: 8x60seconds 95% maximum heartrate + 5min recovery walk. Do sprint work during transition and taperingperiods. Training frequency is at about 2 times/month.

对于强势跑步者，冲刺训练是快配速间歇训练，90 -100%最高心率。重复跑延续45-90分钟，恢复时间5分钟左右，比如，8x60秒，强度95%最高心率 + 5分钟恢复走。冲刺训练在过渡和减量期间进行。训练频次约2次/月。

（译者：摘自polar.com）

全方位乳酸门槛训练

训练和提高最重要的运动表现因素

作者Greg McMillan,M.S.

For years, scientists worked to determine thetop physiological factor in distance running success. As they dug deeper anddeeper, the answer became clear: the pace at your lactate threshold.

多年来，科学家一直致力于确定最关键的，事关长跑成败的生理因素。随着研究的不断深入，答案逐渐清晰起来：您的乳酸门槛配速。

While the term "lactate threshold" isless common among researchers these days, the fact remains that, as you runfaster, you produce more lactate. At some point, the lactate begins toaccumulate at a faster and faster rate. The graph at the right indicates atypical lactate profile for a runner. The faster you can run at the point wherethe curve begins to turn upward quickly, the faster you'll race.

当研究人员都不太熟悉术语“乳酸门槛”时，情况是您跑得越快生成的乳酸越多。在某一个强度点，乳酸开始越来越快地聚集。右图所示为，典型的跑步者乳酸浓度曲线。在曲线开始迅速向上时，您跑得越快，您比赛时也越快。

The purpose of "lactate threshold"training, then, is to move your lactate curve to the right so that you can runfaster before reaching this "threshold." Toward that end, the weeklytempo run, done at the pace of your lactate threshold, became popular. Whilefrequent tempo runs can improve your lactate profile, I've found that varietyin this type of training results in better performance improvement. I call itfull-spectrum lactate threshold training.

“乳酸门槛”训练的目的是，将您的乳酸曲线向右移动，这样，在达到这一“门槛”之前，您将跑得更快。为此，每周的乳酸门槛跑，按您的乳酸门槛配速，越来越流行。经常进行乳酸门槛跑可以改善您的乳酸浓度曲线。我发现，对这种训练做一些改变可以进一步提高运动表现，我称之为“全方位乳酸门槛训练”。

A CLOSE LOOK AT THE CURVE---仔细观察乳酸浓度曲线

If you look closely at the lactate curve in thechart at the right, you'll see the full spectrum of the lactate thresholdtraining zone. On the low end of the zone, the pace is roughly the pace you canrace for 2 to 3 hours. In the middle of the zone is the pace you can race for 1to 1.5 hours. At the fast end of the zone is the pace you can race for 30 to 45minutes. I've found that, if you break your lactate threshold training intoworkouts from each zone, your body adapts faster and better. Your lactate curveshifts more quickly to the right and improved racing performance follows. Hereare the three lactate threshold (LT) training zones and their associatedworkouts.

如果仔细地观察右图中的乳酸浓度曲线，您可以看到整个乳酸门槛训练区域。在该区域的低端，配速大约是您可以跑2-3小时。在该区域的中端，配速大约是您可以跑1-1.5小时。在该区域的最快端，配速大约是您可以跑30-45分钟。我发现，如果将乳酸门槛训练分成不同的区域，您的身体适应得更快更好。您的乳酸浓度曲线可以更快地右移，您的运动表现随之提高。以下是3个乳酸门槛（LT）训练区，及其相关的训练。

(译注：由于会自然消失，图已被删除)

LOW-END LT TRAINING---低端乳酸门槛训练

In looking at the low-end zone, you'll noticethat it's the pace most of us can run for just shy of the marathon. So, doingsome workouts at your marathon pace or slightly faster (even if you aren'ttraining for a marathon) is very beneficial. These workouts are long, steadyruns lasting 45 to 90 minutes. Start with 10 to 30 minutes of easy running,then pick up the pace to around your marathon pace. Hold it there for 45 to 90minutes, then cool down for 10 to 30 minutes.

在观察低端区域时，您会注意到那正是大多数人可以尝试马拉松的配速。因此，做一些马拉松配速训练，或略快，是非常有益的（即使您不准备跑马拉松）。这种训练是长距离匀速跑，时间45 - 90分钟。开始时，轻松跑10 - 30分钟，然后，提速至您的马拉松配速附近。保持该配速45 - 90分钟，然后，冷身跑10 - 30分钟。

MIDDLE ZONE LT TRAINING---中端乳酸门槛训练

Middle zone pace is what most of us can race fora half marathon. These workouts are also continuous runs, but last only 20 to40 minutes, like a typical tempo run. Run this workout a bit more controlledthan most runners run tempo runs. (Most runners push a little too hard on temporuns.) Like the low-end workout, start with a warm-up and finish with acool-down. Run continuously at this "comfortably hard" pace. If youstart approaching 10K pace on these longer, continuous runs, then you're doingthem too fast.

中端区配速是，大多数人可以跑半程马拉松的配速。这种训练也是连续跑，但是，时间仅为20 - 40分钟，就像典型的乳酸门槛跑一样。做这个训练时，应该略有控制，别跑得像大多数跑步者的乳酸门槛跑（大多数跑步者在乳酸门槛跑时跑得有些太快）。和低端训练一样，热身跑开始，冷身跑结束。以这个“舒服地费劲”配速，连续跑。如果这种较长距离的连续跑开始接近10K配速，那么，您跑得太快了。

HIGH-END LT TRAINING---高端乳酸门槛训练

High-end zone pace is roughly 10K pace. Workoutsfor this zone are what many coaches call "tempo intervals." They'rerepeats with a recovery interval but are much more controlled than traditionaltrack workouts at 5K pace or faster. Because the tendency is to run a bit toofast, the recovery interval is minimal (usually one-fourth or one-fifth of thelength of the repeat). For example, if you're doing mile repeats as tempointervals and your 10K pace is 6:00 per mile, then you'll take only 60 to 90seconds for your recovery jog. This ensures that you don't run too fast butkeep the pace in the correct lactate threshold zone. With tempo intervals, tryto get in 3 to 6 miles of running at 10K pace.

高端区配速大约为10K配速。该区域的训练正是许多教练所说的“乳酸门槛间歇跑”。高端乳酸门槛训练是有恢复间歇的重复跑，配速应该有所控制，别跑得像5K配速或更快的传统场地跑。总趋势是跑得有一点过快，而恢复间歇是最小的（通常是重复跑的1/4或1/5时间）。例如，如果您将以1英里重复跑作为乳酸门槛间歇跑，您的10K配速为6:00/英里，那么，您的恢复性慢跑仅有60 - 90秒。这样可以确保您不会跑得太快，配速保持在正确的乳酸门槛区域。在乳酸门槛间歇跑时，尽量以10K配速跑3 - 6英里。

COACH'S notes---教练的意见

As I mention frequently in this column, varietyis a key ingredient in successful training. Working the lactate thresholdacross the full spectrum results in faster and better adaptations. Doing avariety of LT workouts also allows you to learn more about yourself.

我在这个栏目中经常提到，变化是成功训练的关键组分。全方位的乳酸门槛训练可以培养更快和更好的适应能力。进行不同的乳酸门槛训练，还可以使您更加了解自己。

Sprinkle in these LT workouts throughout theyear but at least twice per year, do a focused training phase where, for fourto six weeks, you perform a weekly LT workout.

虽然这种乳酸门槛训练可以在年内分散进行，但是，您至少需要每年2次为期4 - 6周的集中训练，每周都要有乳酸门槛训练。

Lastly, remember to control yourself with LTtraining. The "tough" of the workout should come from the duration ofthe workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower anddo more volume of running than faster but shorter.

最后，记住控制好您的乳酸门槛训练。该训练的“强度”应该来自该训练的长度，而不是速度。为此，重要的是跑得慢一些，跑量大一些，而不是速度快时间短。

（译者：摘自running times.com）

饮酒和运动表现

How alcohol affects a person depends on theamount consumed, the environmental context, and individual differences intolerance . While a small amount of alcohol consumed daily may have aprotective effect on the cardiovascular system, chronic heavy alcohol use is associatedwith a wide range of physiological and societal negative outcomes, whichaccount for approximately 100,000 deaths yearly in the United States.

饮酒对人的影响，取决于消耗量，背景环境，耐酒精差异。每天少量饮酒可能对心血管系统起保护作用，但是，长期大量饮酒对健康和社会产生负面影响，美国与此相关的死亡率约为10万人/年。

The fitness-oriented individual should be awareof the acute and chronic effects of alcohol on physical performance. Acutely,alcohol can cause negative effects on motor skills and physical performance.Chronically, alcohol abuse may eventually impede physical performance;individuals diagnosed with alcohol dependence have displayed varying degrees ofmuscle damage and weakness.

健身人群应该注意饮酒对运动表现的短期和长期影响。短期，饮酒对运动技能和表现具有负面影响。长期，酒精滥用可能最终妨碍运动表现；确诊的酒精依赖者运显现出不同程度的肌肉损伤和虚弱。

Alcohol abuse is at least as prevalent in theathletic community as it is in the general population; in fact, the majority ofathletes have begun drinking by the end of high school. Both male and femalecollege students have higher rates of binge drinking than non-athletes, anddrinking five or more drinks on any one occasion affects the brain and body forseveral days.

运动团体的酒精滥用至少和一般人群的一样盛行。实际上，在高中毕业之前，大多数运动员已经开始饮酒。无论是男生还是女生，大学体育生狂欢饮酒发生率高于非运动员学生。在任何场合，饮酒5份或以上将影响大脑和身体数日。

（译注：5 drinks被译作5份。不知大家是否注意过，如果您在一个较高级的酒吧要一杯威士忌，人家只给您一小点。这就是1 drink或1份，它是1.5 盎司，约42.5克。现在提倡的适度饮酒是指，每天不超过2 drinks，或1.7 两白酒）

How Could Drinking Affect My AthleticPerformance?

饮酒如何影响运动表现？

Alcohol has been described as a performanceimpairing drug. Exercise is a complex activity utilizing many of the body'sorgan systems; alcohol exerts an effect on most of these systems, including thecentral nervous system, muscle energy stores and the cardiovascular system.

酒精已经被描述为影响运动表现的药物。运动是一种复杂的活动，需要动用许多人体器官；饮酒对大多数器官系统都有影响，包括中枢神经系统，肌肉能量储备和心血管系统。

What Happens if I Exercise With an ElevatedBlood Alcohol Level?

当血醇浓度偏高时，运动将产生什么结果？

Alcohol has acute effects on motor skills,strength and power, and aerobic performance.

酒精将短期影响运动技能，力量和耐力，和有氧能力。

Alcohol and motor skills---饮酒和运动技能

Low amounts of alcohol (0.02-0.05g/dL) resultin:

decreased hand tremors

slowed reaction time

decreased hand-eye coordination

少量饮酒 (0.02-0.05g/dL)导致:

手的动作微颤

反应时间变慢

手眼协调能力下降

Moderate amounts of alcohol (0.06-0.10 g/dL)result in:

further slowed reaction time

decreased hand-eye coordination

decreased accuracy and balance

impaired tracking, visual search, recognitionand response skills

中度饮酒 (0.06-0.10g/dL)导致:

反应时间进一步变慢

手眼协调能力下降

准确性和平衡能力降低

跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降

Alcohol and strength, power, and short-termperformances

饮酒和力量，耐力，以及短期运动表现

Alcohol will not improve muscular work capacityand results in:

a decrease in overall performance levels

slowed running and cycling times

weakening of the pumping force of the heart

impaired temperature regulation during exercise

decreased grip strength, decreased jump height,and decreased 200- and 400-meter run performance

faster fatigue during high-intensity exercise

饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致:

整体运动能力下降

跑步个单车速度降低

心脏收缩变弱

运动时的体温调节功能受影响

握力降低，跳跃高度下降，200-和400-米短跑能力下降

在高强度运动时，更容易疲劳

Alcohol and aerobic performance---饮酒和有氧能力

Adequate hydration is crucial to optimal aerobicperformance. The diuretic property of alcohol can result in:

dehydration and significantly reduced aerobicperformance

impaired 800- and 1500-meter run times

increased health risks during prolonged exercisein hot environments

充分饮水是最佳有氧能力的关键。酒精的利尿作用，导致:

脱水，大幅度降低有氧能力

影响800-和1500-米跑步成绩

在炎热环境下长时间运动，提高受伤风险

Medical Concerns:

Alcohol has been linked to exercise-inducedanaphylaxis and asthma.

Acute ingestion may cause myocardialirritability, resulting in arrhythmias.

Consumption before water activities increasesthe risk of injury.

临床关照:

饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关

过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常

酒后水上运动，提高受伤风险

What Happens if I Exercise With a Hangover?

当宿醉时，运动将产生什么结果？

Hangovers are caused by alcohol toxicity,dehydration, and the toxic effects of congeners in alcoholic drinks. Hangoversare commonly characterized by a depressed mood, headache, and hypersensitivityto outside stimuli, such as light and sound. These lingering effects of alcoholmay lead to decreased athletic performance.

宿醉是酒精毒性，脱水，和酒精饮料的同类毒素引起的，宿醉的一般特点是情绪低落，头痛，对外界刺激有过敏反应，比如，光线和声音。由于这些挥之不去的影响，饮酒可能导致运动表现下降。

Drinking on the day or night before athleticactivity hinders physical conditioning progress, and exercising with a hangoverhas been shown to significantly decrease aerobic performance capacity - by asmuch as 11%. Regardless of the type of activity, conditioning progress will beimpeded. Teammates who do not drink the day before competition will be ahead ofthe game.

运动前一天或前一夜饮酒，有碍运动水平的提高。业已证明，宿醉可以导致有氧运动能力大幅度降低---高达11%。无论运动类型，饮酒有碍运动水平的提高。前一天不饮酒，比赛胜人一筹。

（译注：“hangover”=“宿醉”，相当于“亚醉酒”或“略有醉意”；“醉酒”= get drunk或get pissed）

What About Chronic (Long-Term) Effects of onAthletic Performance?

什么是饮酒对运动表现的慢性（长期）影响？

While low-dose (meaning no more than 2 drinksdaily) chronic alcohol consumption may offer some cardio-protective element inthe exerciser by increasing HDL-cholesterol or decreasing coronary spasm,alcohol affects the body's every system and is also linked to severalpathologies.

少量长期饮酒（即，不超过每日2份），通过提高运动者的高密度脂蛋白胆固醇或降低冠状动脉痉挛风险，可能有益于心脏保护。但是，饮酒影响人体的所有系统，还与一些疾病相关。

Heavy, chronic alcohol consumption impairsexercise performance by:

impairing the cardiovascular response toexercise

causing nutritional deficiencies fromalterations in nutrient intake, digestion, absorption, metabolism,physiological effects, turnover, and excretion of nutrients

causing myopathy , or muscle damage, wasting,and weakness, in various muscles, including the heart

changing the body's hormonal environment, makingit less conducive to increasing muscle mass and strength

compromising cardiovascular and muscularperformance in people with alcoholism

大量长期饮酒，通过以下方式，影响运动表现:

影响心血管对运动的响应

导致营养不良，由于生理功能的改变，比如，营养的摄入，消化，吸收，代谢，呕吐和排泄

导致肌病，或肌肉的损伤，萎缩，无力，涉及不同的肌肉，包括心脏

改变人体荷尔蒙环境，不利于增加肌肉和力量

牺牲饮酒者的心血管和肌肉功能

Special concerns for women:

Women's muscular strength is inverselycorrelated with total life-time doses of alcohol

Women may be more sensitive than men to thetoxic effects of alcohol on the heart

对女生的特别关照:

女生的肌肉力量与长期饮酒的关系为反向相关

酒精毒性对心脏的影响，女生可能比男生更加敏感

Athletes are not immune later in life from thepotentially serious consequences of chronic alcohol abuse, including livertoxicity, endocrine dysfunction, decreased serum testosterone, seizures,altered lipid metabolism, ulcers, heart disease, diabetes, and bone disorders.

运动不能免疫大量长期饮酒导致的潜在严重后果，包括肝中毒，内分泌功能障碍，血清睾酮下降，癫痫，脂质代谢改变，溃疡，心脏病，糖尿病和骨科疾病。

Nutritional Aspects of Alcohol and Sports:Alcohol as a Nutrient

“饮酒和运动”营养方面：酒精作为一种营养品

Each gram of alcohol provides seven kilocaloriescompared to nine for fat and four each for carbohydrate and protein. Othernutrients may be present, depending on the type of beverage. Beer, for example,has been seen as a good source of many nutrients and has sometimes been used inpreparation for endurance events or to replenish nutrients followingcompetition. Many athletes and sports administrators name beer as theirpreferred alcoholic beverage, and some athletes may still believe that beer isan effective beverage for replacing fluid and supplying high energy.

每1克酒精含有7卡路里，作为比较，脂肪9卡路里，碳水化合物和蛋白质，各含4卡路里。其它营养成分可能存在，取决于饮料类型。例如，啤酒一直被视为许多营养成分的良好来源，有时，还被用于某些耐力项目备战，或赛后营养补充。许多运动员和运动管理者声称，啤酒是他们的首选酒精饮料；有些运动员甚至认为，啤酒是一种可以提供水份和高能量的高效饮料。

However, beer will actually worsen dehydrationdue to the diuretic effect of alcohol on the renal system. Beer isinappropriate as a carbohydrate replacement; the 7g of energy per gram ofalcohol (ethanol) provides "empty calories" and does not provideavailable glucose.

由于酒精对肾脏的利尿作用，啤酒可以导致进一步脱水。实际上，啤酒不适合用作碳水化合物的替代物；每1克酒精（乙醇）7卡路里，仅提供“空的卡路里”，不提供可以使用的葡萄糖。

Acute ingestion of alcohol provides no benefitsrelative to the energy sources for exercise and in fact may reduce muscleglycogen at rest, impair gluconeogenesis, cause hypoglycemia and decreaseleg-muscle glucose uptake. Exercise will not increase alcohol metabolism.

短期摄入酒精对运动的能源没有任何好处，还可能减少肌肉的糖原储备，影响糖异生过程，导致低血糖，降低腿部肌肉的葡萄糖储备。运动不能提高酒精的代谢。

In the chronic alcoholic, alcohol replaces thenormal macronutrient intake (protein, carbohydrates, and fats) and nutritionaldeficiency diseases can develop. In fact, alcohol ingestion lowers muscleglycogen levels and will decrease the available fuel for normal aerobic energyproduction.

长期饮酒，酒精影响正常的营养素摄入（蛋白质，碳水化合物，和脂肪），可能导致营养不良。实际上，饮酒可以降低肌肉糖原水平，减少产生正常有氧能量所需的燃料。

Alcohol and Injury

Athletes who drink alcohol at least once perweek have an elevated risk of injury as compared to athletes who do not drink.

Consuming alcohol regularly depresses immunefunctioning and slows the healing process for sports-related injuries.

Alcohol-related injuries in sports like cycling,boating, ice skating, snow skiing and swimming are likely related to a decreasein psychomotor functioning and impaired judgment.

Nearly 1/3 of college students consume alcoholduring participation in recreational boating or swimming, while greater than50% of young adult drowning victims have detectable post-mortem blood alcohollevels.

饮酒和损伤

较之不饮酒的，至少每周一次的饮酒运动员具有较高的损伤风险

经常饮酒，降低免疫力，延长运动损伤恢复时间

在单车，划艇，溜冰，滑雪和游泳运动中，饮酒导致的损伤可能是由于运动和判断能力下降

在参加娱乐性划艇和游泳的大学生中，有近1/3饮过酒；在年轻的成年溺水者中，有50%以上被尸检出血醇浓度偏高

ACSM Position Statement on Alcohol and AthleticPerformance

美国运动医学院（ACSM）对饮酒和运动表现的看法

The American College of Sports Medicineemphasizes that

there is no benefit from alcohol use for sportperformance

use of alcohol may be detrimental to the athlete

美国运动医学院（ACSM）强调，

饮酒对运动表现没有任何好处

饮酒可能会对运动员造成伤害

For athletes who choose to drink, the ACSMrecommends

Pre-event: Avoid alcohol beyond low-amountsocial drinking for 48 hours.

Post-exercise: Rehydrate first and consumebefore drinking to slow alcohol absorption.

对于选择饮酒的运动员，美国运动医学院（ACSM）建议，

运动前: 在48小时之内，饮酒不得超过社交饮酒的低量范畴

运动后: 首先是补水，先饮水后饮酒可以减缓酒精的吸收

The Big Idea --- 大方向

When active people make decisions aboutdrinking, they may want to consider.

How important is my sport to me?

How important is drinking or partying to me?

How important is it that I perform to the bestof my ability?

How will drinking affect my ability to perform?

How will my body feel if I drink? How will Ifeel if I don't drink?

How will I benefit from my decision to drink ornot to drink?

How motivated am I to drink in a low-risk way?

How confident am I that I can make low-riskchoices around alcohol?

Will I violate team, University, or state lawsand regulations if I choose to drink?

Will I put myself or others at risk ofimpairment, health, or legal problems if I drink?

在做饮酒决定时，您应该考虑以下问题：

对我来说，运动有多重要?

对我来说，饮酒或聚会有多重要?

对我来说，尽力取得最好成绩有多重要?

饮酒将怎样影响我的运动能力?

如果饮酒，我的身体感觉如何? 如果不饮酒，我的身体感觉如何?

饮酒或不饮酒，我得到的好处是什么?

以低风险方式饮酒，我的动机是什么?

以低风险方式饮酒，我的决心有多大？

如果选择饮酒，我会违反团队，大学，或国家的法律和法规吗?

如果饮酒，自己或他人有能力下降，健康，或法律问题的风险?

Active people who want to make low-risk choicesmay want to consider.

What can I do instead of drinking heavily?

Who around me will support my decision?

How can I stay motivated to stick with mydecision?

若想选择低风险饮酒，您应该考虑以下问题：

怎样我才能饮酒不过量?

我身边哪些人会支持我的决定?

怎样我才能坚定不移地执行我的决定?

（译者：摘自佐治亚大学网站uhs.uga.edu）

慢跑---膝盖的润滑剂

看了“膝关节给驴子的困扰 ”，转帖“慢跑---膝盖的润滑剂”。

这是一些长跑运动员的经验之谈，在此转发。

虽然是长跑里的文章，但都是说同一个问题，希望对驴友有点帮助。

慢跑---膝盖的润滑剂

当你为进步沾沾自喜,为成绩洋洋得意时,可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献

渴了饿了得喝得吃,困了累了得睡得歇,衣服鞋儿得换得洗,车儿跑久了得清洗得上油,你可曾想过为膝盖做保养

你可能以为让它歇会儿就得了,再不就揉揉.

其实你错了,膝盖也得经常润滑,而慢跑正是它的润滑剂.

我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作,却不知道慢跑在为膝盖工作.

静下心来想一想,如果仅为前者,睡觉和按摩岂不更好,专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里 他们一周280公里中的 80--90%都是慢跑,何苦来着 莫非吃饱了睡足了没事找事!

陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠,现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区,之前四年我们常在一块跑步.请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位:

为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢.

只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤.

常用的长距离持续慢跑方法有二:

1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行,

2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行.

慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!

既然是慢跑,考核成绩有何意义

膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑.

有多慢才算慢跑

好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多!

跑步的强度分大中小三个档次,当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.

根据强度来推算速度的计算方法:

以80%的强度为例 速度为 该段落最好成绩除以此为80%

实例:万米最好成绩为40分钟,

则80%强度时的速度为40除以80%,为50分钟

70%强度(小强度)是慢跑的上限

低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,

慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.

现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表

最好成绩 18'30" 19'00" 19'30" 20'00" 20'30" 21'00" 21'30"

慢跑上限 26'26" 27'09" 27'51" 28'34" 29'17" 30'00" 30'43"

最好成绩 22'00" 22'30" 23'00" 23'30" 24'00" 24'30" 25'00"

慢跑上限 31'26" 32'09" 32'51" 33'34" 34'17" 35'00" 35'43"

怎样跑步永不受伤

作者：Jeff Galloway

我本人最引以为豪的成就，就是近三十年来从来没有因为跑步过量而受伤。下文介绍可能发生的受伤风险以及如何避免受伤。

我的这些建议来自于超过20万名跑步者的亲身经验。他们听取了我的建议，然后将效果反馈给我，我再对我的建议进行调整。我将目前的能够避免受伤几个训练建议列在下面，但我仍然还在寻找更好的训练方式能够在避免受伤的同时减少休跑时间。

一、 每周少训练几天

那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。我认为，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每当有客户向我抱怨伤痛总是缠着他不放，我都会让他们回去每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。

二、 长距离跑的速度要慢一些

经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，我发现伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。（译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里）。

三、 更多行走间断

任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。你可以在我的网站上查看到基于各种步速所建议的行走间断的安排。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。

四、 不要拉伸伤痛处

受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。

五、 速度训练要格外小心

速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。

六、 在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强

如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。

如何养成每天跑步锻炼的好习惯

以下内容个人感觉对练习马拉松的TX来说不一定有用，也不太适合自己一直坚持的的“事半功倍”的轻松训练理念。

来源：不详

很多人都想养成锻炼身体的好习惯,但是他们都存在着一个问题,那就是每周只是计划锻炼3、4次;只是这一点就足以导致新习惯的难产。原因就是只有你坚持某一行动的时间越久,这一行动成为你习惯的可能性也就越大。

所以就像 Scott指出的那样,当然我也很同意这一点——只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的,自发的,这样子下来事情就会简单的多。

我已经开始在最近的生活中执行这个理念了,每天坚持做不同的运动——跑步、游泳、自行车和肌肉锻炼,为了在今年能够达到奥林匹克标准的铁人三项水平。去年我养成了每天跑步的习惯,当时是为了我第一次参加马拉松比赛,但是后来由于生病计划中止了,所以我现在要重新养成这个习惯。

如果你正计划养成每天锻炼的习惯,那么就先来一个为其30天的自我挑战,30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议:

1、确定每天锻炼的时间。

想好哪个时间段对你来说最适合,清晨或者午饭后或者晚上?我给自己定下的时间是早上5:30.每天都是这个时间,并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间,那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候,然后拖到了第二天,拖来拖去这个习惯就没了。

2、给自己设置一个提醒

我使用的是Memo to Me。当然,还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后,马上开始做。不要找任何借口拖延。

3、开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时,每次都怀着雄心壮志,觉得自己一定能做的更多更。但是,开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时,你的身体也许还不能适应那种成都的压力。关键在这里:最开始时每天锻炼20分钟,并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧?甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步,让你的身体逐渐适应每天锻炼,然后慢慢的养成这个习惯。

4、然后逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼,你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

5、让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起,那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢?你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候,我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景,呼吸早晨清新的空气,日出时美丽的天空,一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

6、事先把运动装备准备好

在你养成一个习惯的过程中,你遇到的障碍和阻力越小,你成功的可能性就越大。试着想一想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理,你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼,也许事情会更顺利一些。

7、别磨机,速度开门出去

我的规则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑多远。我要做的只是打开门走出去。然后开始锻炼。一旦你做到了这一点,接下来的事情就是小菜一碟。

8、各种锻炼项目穿**行

我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳,或者骑自行车,而不单单只是每天跑步,这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉,尤其是游泳。当然,有些部位的肌肉会经常被用到,但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说,我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复,因为只锻炼不恢复的话,会对你的肌肉造成损伤。

9、一周“休息”一天

再次提醒你,恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动,只锻炼20分钟,那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是,最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天,什么都不做,那样子的话你锻炼的持续性就被打破了,这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息,不妨去散步20分钟,或者冥想一会儿。

10、一天都不要间断

没问题,我已经连续做了5天了;今天就不做了吧;很多人会这么说。但是这只会让你的习惯更难养成。坚持,这是关键中的关键。一天都不要间断。如果你哪天偷懒不做了,不要责备自己——每个人都会有这样的问题,并且习惯的养成是一个需要练习的技能。你要做的只是重新开始一个30天计划,明确自己的目标和障碍,然后加油!

~水牛~ 于 2011-04-3010:56:56 编辑

跑步時十大錯誤与要点

1.呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。

3.膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

4.腳抬離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時將腳抬很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。

5.腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換脚。

6.肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善

7.手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

8.整身上下擺動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下擺動的動作太大只會浪費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。

9.鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

10.跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉酸痛，也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。

【訓練方法】只有真正掌握科學的跑步方法才能事半功倍　

成都體育學院運動系專家點評說，跑步是大眾喜歡的一個運動項目，而只有真正掌握

科學的跑步方法，才能事半功倍。

專家說，凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制

運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然

消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要

跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉的初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的

感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象

就會消失。

為確定自己的鍛煉水平等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些檢測，測驗時

以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30－39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1．5－1．8公里，說明鍛煉水平

較差，如果能達到1．8－2．6公里，說明鍛煉水平為良好；如果超過2．6公里，即

達到優秀鍛煉水平。40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為

1．6公里以內；良好者為1．7－2．4公里，優秀者為2．5公里以上。50歲以上較

差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1．5公里以內，1．6－2．4公里和

2．5公里以上。

跑步應當遵循循序漸進原則。不要幻想在短期內取得理想的結果，如果一周只跑一

次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶

來的好處消耗得一幹二淨。因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一

旦決心開始經常鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。

一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應

超過100次/分。如果頻率過速，必須減少運動量。

最后是一段个人计划，2017港马后的训练计划。17港马最后2k用时21分钟，因为抽筋心率195应算是撞墙了，针对该状况情况：1、增加周末150分钟的LSD跑，提高脂肪利用能力；2、增加一周一次的间隙跑或配速跑提高乳酸menk；3、适量管控饮食降低体脂体重。

2018春赛冬训计划

备注：针对冬训情况特别增加预热跑。

1、如周三或周日大运动后，身体疲劳未恢复或出现不适，第二天跑休及第三天轻松跑直至恢复。

2、计划目标1：增加冲刺及间隙跑的无氧训练量，提升配速和乳酸门槛。

3、计划目标2：每月1次30以上LSD，提升肌耐力及脂肪利用能力。

锡马前的训练计划：

全程马拉松训练计划

第一周

3月21日—3月28日

周一：休息

周二：有氧：16公里

周三：休息

周四：有氧：12公里+间歇:800米x5次，间歇时间:3分/个

周五：慢跑：12公里

周六：休息

周日：有氧：32公里（按照无锡马拉松目标配速+10秒/公里）

第二周

3月29日—4月4日

周一：休息

周二：慢跑：12公里

周三：休息

周四：有氧：10公里+间歇:400米x10次，间歇时间:90秒/个

周五：休息

周六：混氧：22公里（按照无锡马拉松目标配速-5秒/公里）

周日：慢跑：10公里，或休息

第三周

4月5日—4月11日

周一：慢跑：12公里

周二：休息

周三：有氧：10公里+200米x3次，间歇时间:90秒/个

周四：休息

周五：慢跑：8公里

周六：休息

周日：全程马拉松