杨秉辉，全国健康教育首席专家，复旦大学附属中山医院原院长。

（接上篇）

吸烟有百害而无一利。香烟的尼古丁能使血管收缩，可能诱发心肌梗死、脑梗死。家庭成员中有一人吸烟，其他人生癌的危险比家中无人吸烟的家庭成员高一倍，若有两人吸烟，则高两倍。吸烟诸君，请三思！

人们越来越多的认识到，酒精对健康的不利影响。最先认识的是酒精肝，酒精伤肝，酒精可致酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化。继而认识到酒精损脑，脑功能完全被抑制。长期大量饮酒的人可发生乙醇性脑病，容易合并双手颤抖、步态不稳的帕金森病，容易发生老年痴呆。以往人们将酒精视为促癌物质，因为观察到乙型肝炎、丙型肝炎病毒感染者中，饮酒人的肝癌发病率明显增加。但近年来研究则证明，酒精为“独立的”致肝癌因素。意思是不一定要有乙肝、丙肝病毒感染，喝酒喝出的酒精性肝硬化就可以演变为肝癌。除肝癌之外，目前研究已经证明：胰腺癌、膀胱癌、喉癌等亦可能与饮酒有关。

最好不饮酒，如果一定要喝，男子每日饮下的酒精量应少于25克，女子应少于15克。其实饮酒绝无安全的量，若是体内缺少酒精代谢的酶，则这一点量也是不利健康的。健康专家认为，最好滴酒不沾。

茶是好东西，红茶醒脑提神，绿茶清热利尿。常饮绿茶，还有防癌作用。不过，哲学上的研究讲究个度。茶喝的太浓也不好，茶中含有鞣酸，鞣酸能和铁结合一起而影响铁的吸收，铁是制造红细胞的原料。

缺少运动可能导致肥胖、糖尿病、骨质疏松、代谢紊乱。缺少运动给人带来的害处仅次吸咽。骨质疏松的结果是腰椎病、颈椎病。供应骨骼营养的血管多夹在肌肉中，当运动的时候，肌肉一阵阵收缩，等于是一个水泵将更多的血液向骨头里挤过去，使骨骼得到更多的营养。所以经常运动的人骨骼大多坚固。尤其在户外运动，在太阳紫外线的照射之下，我们的皮肤就能产生维生素D，而维生素D就能够帮助钙的吸收。所以经常运动的人较少患有骨质疏松、颈椎病和腰椎病。

肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化连在一起，叫做“代谢综合症”，这可是个严重问题。而造成代谢综合症的主要因素是吃的太多，动的太少。其实运动要从年轻时候开始，等到退休以后，疾病已经来了，运动效果就会受影响。所以我们要关心自己的体重，其中一种最简单的算法：身高一105（女士一102）＝标准体重公斤数，超过10%就算肥胖。

运动要达到一定的量才能有效的预防肥胖病、糖尿病、骨质疏松之类的毛病。一般来讲打太极拳、做广播操怕是达不到这个效果的。当然，打打太极拳，做做广播操，总比不动好，起码松松筋骨总是好的。运动要达到一定的量，每次要在半小时以上，每周起码五次。要运动到每分钟心跳加上你的年龄达到170（比如50岁的人运动到每分钟心跳120次）。至于做什么运动，那不管。有人说散散步也行，但是不出汗不行，如果走路运动，那得昂首挺胸，大步流星，走上半个小时，出身汗才能算数。运动不能三天打鱼两天晒网，要持之以恒，才能产生健身、防病的作用。当然，这是指健康人，有心脏疾病的人运动量要跟医生商量。

老人运动要注意避免运动伤害。早晨尤其是在太阳尚未升起之时，因夜间气温无大变化，地面空气缺少对流，一般较为浑浊，运动之后必定呼吸加速吸，进去不新鲜的空气并不好，在冬季还易受凉感冒。所以运动最好选择在上午9～10点，下午4～5点。

个人卫生不良习惯，不刷牙容易长口腔癌，这个用不着说了。通风不好，肺癌的危险性也增加。早晚刷牙是必须的，每餐后漱口。提倡8020工程：就是到了80岁的时候，要有20颗牙齿。现在人活到80岁不算什么，而牙齿一般说只能活六七十岁，所以要格外保护好牙齿。口腔不卫生，牙坏了残根留着不去拔，总在那里刺激口腔黏膜，久而久之，可能会发生口腔癌。

主食应该多样化，以谷类为主，有主也就有辅。尤其在吃米为主的地方，应适当地补充豆类与薯类食品，以弥补米中赖氨酸的相对不足，而赖氨酸的充足有利于神经系统的健康。粗细搭配是指应该吃点粗粮，诸如高粱、小米、荞麦之类。即使吃米面也不要追究精白，过于精白的米面在碾制的过程中损失了大量的维生素B。有专家认为，粗粮以占主食的1/3左右为宜。

根据体力、脑力活动强度的不同，每人每天250~400克的谷类食物是需要的。别以为只是干体力劳动的人多吃饭才有力气，人脑力活动所需的能量几乎只能由糖来供应，低血糖就可导致昏迷。

但饭“白”了，脸却变“黄”了。这是因为粗粮在加工成细粮的过程中损失了大量的营养素。如谷物在精制过程中会大量的损失维生素B，小麦在精制成面粉后，会严重丢失微量元素。如果长期吃细粮，就会导致营养不良。由于粗粮中带有大量的粗纤维，这些没有办法被消化的粗纤维，会将肠道中的有毒物质带走，从而起到一个清道夫的作用。肠胃里吃了太多油腻的东西，如果多吃粗粮、粗纤维食品，会对健康有很大的帮助。“粗茶淡饭保平安”。

吃的“粗”一点，“硬”一点对大脑有好处。因为咀嚼食物时，不仅会刺激唾液分泌，口腔中咀嚼肌反复收缩运动也可以促使脑部血液循环，加快脑组织的新陈代谢。多运动一下嘴，别让牙床太轻松，这样才有利于激活大脑中的脑细胞，防止因为“懒惰”而过早衰老、退化。

蔬菜中有许多有益成分，如胡萝卜素、番茄红素等，它们在人体内有的能演变为维生素，有的便直接参与了人体的新陈代谢。蔬菜中含有丰富的纤维素，在肠道中不能被分解吸收的纤维素，干扰肠内胆固醇的吸收，促进了肠内有害物质，包括致癌物质的排泄。

每人每日可有鱼虾50～100克，蛋25～50克以及禽肉或瘦肉50～75克。当然，鱼、虾、蛋、禽、肉每日或难周全，但总以品种丰富一些，每种食物量不为过多，即“适量”为好。若非由于宗教信仰的关系，纯素食是不宜提倡的。人体是由蛋白质组成，人的生长发育、新陈代谢等一些生命活动都离不开蛋白质。所以，从强壮国民体质，有益健康的角度出发，要提倡吃些动物性食品。动物性食品中又强调了鱼，是因为动物食品中所含的脂肪多为饱和脂肪酸构成，这种脂肪易于沉积动脉中，形成动脉粥样硬化，乃至形成诸如冠心病、脑梗塞等心脑血管病。而鱼类的脂肪则以单不饱和脂肪酸的结构为主，不易导致动脉硬化。此外，禽蛋与禽肉的蛋白质亦佳，亦在推荐之列。禽蛋的蛋黄中含有胆固醇，但亦含卵磷脂，此物为脂肪乳化剂，可使胆固醇不易沉积在血管壁上，故可视为抗动脉硬化因素。人体每日所需胆固醇约300毫克，相当于一个蛋黄中胆固醇的含量。当然，畜肉仍是我国居民主要的蛋白质来源，不过应限于瘦肉。

大豆及其制品是我国人民传统的营养来源，每天应有30～50克的摄入量。

水是生命之源，没有水便没有生命。水能清洁肌肤，荡涤肠胃。当然，这水必须是清洁的水。冷水洗面可以防感冒，温水涤足可以助睡眠。水是人体所必须的六种营养素之一。人体的一切生活都离不开水。大人比小孩需要多，夏季比冬季需要多，南方比北方需要多，体力劳动者比脑力劳动者需要多等等。每人每天需要饮水1200～1500毫升。人体有强有力的稳定内循环的能力，当人体内缺水时，人便会感到口渴，如有可能，人便会喝水。当然，如有此项健康意识，主动喝水亦好。

“九五”公关研究表明：1元的预防投入费用可以减少6元的医疗费用支出。而临床实践又表明，前期每投入1元的预防费用，还可相应减少近百元的终末期抢救费用，更重要的是病人可以少受罪，家人少受累。“许多人不是死于疾病，而是死于无知”。

人在阳光下活动，心情就会愉悦，当然，曝晒例外。有一种病称为“冬季抑郁症”，就是因为冬季阳光不足引起的毛病。在紫外线的作用下，人体的皮肤便会合成活性维生素D，而这种维生素D则是吸收钙所必需的前提，如若缺少，钙便不能吸收。钙对人体有许多重要的功能，最浅显的例子便是骨骼的生长发育、新陈代谢所必需。儿童缺钙，会产生佝偻病，不但个子长不高，甚至还影响智力发展。所以健康离不开阳光，多些户外活动有益健康。

新鲜的空气才能有益健康。我国古代人民过着田园牧歌式的生活，自然不觉得新鲜空气之重要。如今，生活在高楼林立的大城市中，如果还将风视为“贼”，将窗户关的严严实实的，空气不流动，“死气沉沉”，怎么不会有呼吸道传染疾病呢？

（本文根据杨秉辉先生的讲演报告、视频、书籍、文章编辑整理摘录。谨此致谢！）

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