腿不直、小腿外翻、膝盖超伸是不是一直困扰你的问题？别担心，有我在。今天就分享给大家几个在我的爆款直腿主题课中的黄金动作，简单又高效的动作。如果想像他们一样拥有直腿，一定要看到最后，一起开始。

·动作一：站立在瑜伽垫中间，双腿双脚并拢，尝试让双脚的大脚趾压实地板，每根脚趾向前延展并且铺平，落地保持大腿肌肉收紧上提。吸气踮高脚后跟，呼气向下落，但没有踩实地面。吸气双腿向上时感受大腿内侧、大腿前侧都是上提的，微微的弯曲膝盖，不要超伸。

这个动作可以建立前脚掌的力量以及双脚抓地的力量，尽可能做慢一点。如果是第一次做，不稳定是非常正常的，要多坚持练习几次就会慢慢的稳定了。动态练习过程中注意脚的内侧一定要贴在一起。刚开始练习可能会觉得没有办法很好的控制脚后跟，可以不要把脚后跟垫太高，这个练习可以上下动态做20组。

·动作二：慢慢的让臀部落向脚后跟，身体向前，慢慢弯曲，膝盖向下，同时脚后跟慢慢的踩向地面，注意脚后跟不要分开。刚开始练习可能发现自己脚后跟都没有办法落地，那就保持垫高脚后跟就可以了。吸气再将脚后跟垫高，保持足底稳定，把身体推直，向上伸直双腿，记住不要超伸。向下蹲的时候注意后背保持延展，不要拱背。

如果脚后跟没有办法落地，说明脚踝的屈曲功能是欠缺的，一定要重视起来。通过动态上下的练习可以建立髋膝踝的稳定性和顺位。做到这里应该会感受到足弓很酸。简单的练习更能检测出身体的功能性，要耐心，要坚持下来。

起初的练习会觉得身体特别不稳定，也不可控，就很容易放弃。但是在不可控的练习背后，要看到是身体的功能性退化，这更要坚持去做练习引起注意。想要收获美，做正确的事情都是有难度的，这个练习可以上下做15组。

·动作三：呼气膝盖向前轻轻落地，然后身体往后吸气的时候慢慢的回来，脚后跟向下落地。如果脚后跟不能落地，那么踩到你的极限就可以了，继续反复的做动态练习。

动作的要点在这里，全程要保持脚后跟的内侧缘贴在一起，一定不要分开。大部分人在做这个动作时都是不稳定的，因为很多人的足底都不稳定，需要一段时间的练习。而且这一套练习，你每一次练的时候感受都会不一样。当你做这一套练习时，发现控制力越好，那么说明你身体的功能性也越好。直腿还远吗？加油！

膝盖向前落向瑜伽垫时一定要轻，同时膝盖的内侧也是贴在一起的。大家可以感受，你的大腿内侧一直夹着一本书的感觉，从你的脚跟到大腿内侧都有上提的感觉。自己练习需要足够的耐心和意志力，所以在练习过程中一定要保持心态放松，去耐心感受足底慢慢发热的觉肢。这组练习大家可以前后动态15次。

·然后准备下一个练习。双膝落地，双腿双脚并拢，保持脚后跟的内侧要贴在一起，然后将你的脚背落在地板上，手抓你的脚心向前推向脚背，来缩短你足背屈的角度，增加提示的程度。在这里双手背后十指交扣，身体稍向后做倾斜，来加强你脚背伸展的感觉。我们在这里可以静态保持一分钟，如果感受很痛，那么可以少试多次去完成这组练习。呼气的时候双手着地，然后回勾双脚，放松一下脚背。

·第五个动作准备两块瑜伽砖，立在第三高度，分开与肩同宽，手掌推砖，双脚并拢，抬起的腿大腿外侧往内转，脚尖垂直指向瑜伽垫，保持核心启动，注意不要塌腰，让你的肚脐推向后腰，重心向后移，来到你的站立脚跟，让手变轻，手指推在砖上。如果还可以，双手合掌，大拇指轻触新轮，单边静态保持30秒后，手落在瑜伽砖上。

·换反侧练习。大家在做这个练习时，站立脚的大小脚球要清晰的压实地板，脚趾向前去做伸展，不要去抠垫子。感受大腿前侧，后侧足弓都有上提的力，注意不要塌腰，要让你的腹部远离大腿，推向后腰，感受站立臀的外侧在发力。

在前面四个动作中增加了足底的稳定性，足踝的力量，所以在单腿站立的体式当中也会感受更加稳定的足踝功能。

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