糖尿病友控制血糖或是瘦身小伙伴减脂，升糖指数GI值都是不可或缺的重要参考。

营养师和医生经常叮嘱大家关注低GI食物搭配，实践中可能没有想象中那么容易，很多糖友对照升糖指数表选择食物，直呼升糖指数GI值不准，看不懂。

糖友帮 | 实用控糖手册：5分钟读懂升糖指数GI值

今天这篇文章，我给你讲解一些鲜为人知的真相：

一、升糖指数是什么？

指摄入含50g碳水化合物的食物，与50克葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，为便于比较，通常把葡萄糖升糖指数GI值定义为100，英文简称GI。

例如：西瓜GI值=72，大米饭（籼米，精米）GI值=82，表示相对于葡萄糖GI值100的升糖能力，等量情况下，西瓜升糖能力72，大米饭升糖能力82。

升糖指数GI值高，食物消化吸收快，升糖速度快，血糖峰值高，反之则弱。

升糖指数与血糖波动关系

二、碳水化合物指哪些？

下图列出了碳水化合物全家福，水果碳水化合物主要有蔗糖、葡萄糖、果糖、膳食纤维四类，不同水果的成分、含量、比例不同。

乳类碳水化合物主要为乳糖,含量约3.5%~5.5%。

主食碳水化合物主要是淀粉和膳食纤维，是的，膳食纤维是难消化的碳水化合物。

碳水化合物全家福

三、面粉和面条GI值误导糖友？

一位糖尿病专栏作者直言，看不懂面粉60，面条81.6的升糖指数GI值，怀疑营养专家搞错了，会不会误导糖友？我给了解答，豁然开朗。

不正确解读与不准确描述会有困惑。

它指面粉（低筋）60，面条81.6是“面条（小麦粉，湿），且结合熟食碳水含量参考才准确，因为没人吃生面条，生面粉。

当你看到大米、大米饭、荞麦、荞麦饭...前者指生食，后者是熟食。

生食与熟食一字之差，不仅误读升糖指数GI值，接下来更会误判血糖负荷GL值。

弄准食物/食品准确名称，食物/食品形态（生与熟，蒸煮还是熬制，加工方法...）参考GI值，食物变异性大，最好核实下营养成分表的碳水含量去考量。

下图，我列出了不同米饭的升糖指数GI值，表述清楚准确，解读为“蒸饭”，如果理解为“稀饭”或简单描述为“大（白）米饭”，可能看不懂而误解。

数据来自《中国食物成分表标准版第6版》

四、升糖指数GI值不准确，不靠谱？

这个问题复杂一些，能确定的是，医学机构公布的GI值都准确，你看到的同种食物不同的GI值差异性，有以下一些原因：

1、没有统一的升糖指数GI共享数据库

我国2018年成立升糖指数实验室，2019年才发布升糖指数测试行业标准。

如果没有注明出处，你看到的可能来自五湖四海：中国营养学会、营养配餐和膳食评价实用指导、美国糖尿病协会、美国食品营养数据库、悉尼大学数据库、欧洲...

不同机构公布的数据会差异，当然，有人抄作业都写错，我就无语了。

例：全麦面包升糖指数GI值74，也有69，74是我国数据，69很可能是国外数据。

我创建的糖友帮查询数据库，包括升糖指数、血糖负荷、含糖量、嘌呤含量、食物热量、营养成分等一键查询，首选中国营养学会数据，国内没有的，参考录入国外数据。

如你有缘进入我的“糖友帮食物库”查询，相信能理解数据不一致的原因了。

查询GI值，首选中国营养学会数据，国内没有再参考国外文献，可能更合理。

2、个体间的差异

国内测定的食物升糖指数GI数据不过200多种，而食物成千上万种，很多时候我们需要参考国外文献。

完全相同的食物，外国人与国人比较，GI值不一样，国人之间或者同一个人测两次也有差异，所以它叫“参考值”，不是“标准值”。

可能都是准确的，数据来源的文献不同

3、食物形态、产地、成分比例不同，升糖指数GI值有差异

仍以全麦面包为例，我国数据74，国外有69，都准确。食物的原料产地不同，成分配比不同，受试者不同，再说了，测试仪器本身也有误差，有差异是正常的。

如没有深入了解，食用某全麦面包后血糖飙升，你可能会想，数据不准，GI值假的，也许你忽视了产品原料配比有差异。

4、按升糖指数选择食物，血糖高了，长胖了

如果抛开“数量”，低升糖对你来说可能是假象，不明就里掉坑。

樱桃升糖指数GI值仅22，是低升糖食物，100克樱桃含“糖”量10.2克，喜欢吃，不知不觉吃多了，结果不言而喻。

5、米饭面食GI值很高，还能吃什么？

同上，抛开“数量”，高升糖也是假象，可能让自己郁闷。

西瓜升糖指数72，是高升糖食物，碳水化合物含量6.8克/100克，经计算，血糖负荷GL值4.9，是低血糖负荷食物。

意味着，吃100克西瓜升糖快，但含糖量低，升糖时间短，对血糖影响小。

贪吃就不妙了，假设吃500克西瓜，摄入的碳水成倍增加，血糖负荷GL值变为19.8，成了高血糖负荷食物，对血糖影响就很明显。

意味着，升糖快，糖量高，升糖时间长，对血糖和热量摄入影响大。

没必要畏惧白米饭，白面食等高升糖指数食物，掌握摄入的“数量”就好。

升糖指数有缺陷，你可能还需要辅助升糖负荷GL、胰岛素指数II等数据做参考。

“参考值”毕竟不是“标准值”，如果你是糖尿病友，自己实测的数据更个性化，也更真实地反应自身状况。

以后有类似问题，我就把这篇文章发给糖友看

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