关于零食，你是否有许多问号？

今天，营养师来介绍一个“零食红绿灯”，把爱吃的零食归归类，在安排零食时，可以按照红灯零食不吃，黄灯零食少吃，绿灯零食每天适量吃的原则。这样在购买零食的时候心里就有底了，大家可以吃得开心又健康。

薯片、蛋糕、曲奇饼干、巧克力、糖果、含糖饮料、炸鸡、冰淇淋、果脯等零食都是高热量的食物，这就是我们要警惕的红灯零食。

它们虽然味道好，但是高脂、高糖、高热量，假如吃得太多，对身体健康有害无益！

这些红灯零食能不吃就不吃。大家实在喜欢的话，偶尔吃一次就可以了。

苏打饼干，坚果，水果干，牛肉干，奶酪、鲜榨果汁等就是我们说的黄灯零食，黄灯零食是要控制量来吃。

比如坚果，它的营养很丰富，含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素也比较高，有助于增强体质和预防疾病，但是坚果同时能量很高，脂肪比例也很高，每个星期吃50克就差不多了。

这些零食可以都买一些，但是每周吃1次就可以了。

无糖酸奶、牛奶、果冻、豆腐干、海苔、鹌鹑蛋、红薯、玉米、新鲜水果，这些就是我们所说的绿灯零食。

这些零食的热量都不高，同时具有补充能量、蛋白质、矿物质、维生素的作用，在不影响正餐的情况下可以每天吃。

选择了合适健康的零食

怎么吃也有技巧哦！

大家还是应该以主食为主，零食的摄入一般不超过一顿饭的1/3的量，不可过多；

零食尽量在吃饭前1到2个小时的时候吃，这样就不会影响正常饭量；

睡前1小时内尽量不吃零食，避免造成消化不良；

注意口腔卫生，培养孩子养成早晚刷牙和餐后漱口的习惯，尤其当食用了淀粉含量较高的零食，注意保护牙齿以免蛀牙的形成；

家长也可以自制无添加、用料安全的零食哦。

零食红绿灯，你学会了吗？另外，食品包装有很多“密码”原来读懂它可以对健康有大帮助！

先来猜猜看，这样小小一块巧克力的包装上，有多少文字呢？营养师粗略数了下，有将近300个汉字呢！可以说，包装虽小，信息量不少。这些文字，就像食品的“名片”，读懂这张名片，可以帮助我们掌握食品的营养信息，挑选到合适、健康的食品。

◇ 保证食物的卫生和安全，是我们对于食品的最基本要求。我们首先找到食品包装上的这些信息：品牌、商品名、生产日期、保质期、质量认证、储存条件、食用方法、净含量、口味等，对它有一个大体的了解。通过这些信息，我们可以确认五花八门的外包装下是否是自己想要的食品，也避免买到过期、临期以及存在安全风险的“三无”食品。

◇ 许多朋友有食物过敏的情况，我们需要注意“致敏提示”一标识。如果食品中含有您过敏的食物如牛奶、海鲜、坚果、鸡蛋、麦麸等，应避免选购。

◇ 配料表的内容也值得注意。一般来说，对于含量占食物2%以上的成分，生产企业会在配料表中按照顺序递减排列，由此我们可以得知该食品的主要成分。对于含量占2%以下的成分，配料表不一定按顺序排列。另外，应注意一些配料的使用，常见的需要警惕的配料如下：

添加糖：现在市场中有许多“零蔗糖”，“无糖”的食品，但这不一定代表没有添加糖，配料表中的麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果葡糖浆，浓缩果汁等仍然是糖类的来源。

反式脂肪酸：反式脂肪酸也是危害健康的“坏家伙”，因此我们在选购食品中，如果配料表中出现反式脂肪酸，应避免选购。需要注意的是，反式脂肪酸也有“伪装”，起酥油、人造黄油、人造奶油、植脂末、氢化植物油等也是含有反式脂肪酸的成分。

◇ 营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了，要想清楚了解食品营养含量，要我们根据营养成分表进行计算。

下图是某巧克力的营养成分表，我们可以知道，这样一块50g左右的巧克力，可以提供1268KJ(约317kcal)的能量，相应蛋白质、脂肪、碳水化合物等的含量都可以在表中查明。

以上数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢？营养成分表右侧的NRV%列——食品标签营养素参考值告诉了我们答案。

每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量×100%= NRV%

一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。由此，我们可以对这块巧克力有个粗略的印象，它的能量和脂肪密度均比较高，食用要警惕能量脂肪过剩。

掌握了食品包装上的健康信息，我们就读懂了食品的真正名片，用科学营养的方法，做智慧的消费者！

作者：上海新华医院临床营养科 许凯婕

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

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