众所周知营养配餐是营养师必备的技能之一，目前应用较多的营养配餐方法有计算法和智能营养配餐软件法。计算法要求具有深厚的营养专业知识和实践能力，计算过程复杂繁琐，通常因为用时太长，劳心费力使得一般人对营养配餐望而却步。智能营养配餐软件法较为简单，但缺乏人性化与针对性，不能很好的满足个体的营养需求。那么今天为大家介绍一种简洁明了、快捷灵活、方便实用但被人忽略的营养配餐方法——食物交换份法！

在介绍食物交换份法之前需要了解一些基础的营养知识，首先是要知道人体所需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水六大类，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物为人体所需的三大产能营养素，蛋白质应占全天总能量的10%——15%，脂肪应占全天总能量的20%——30%；碳水化合物应占全天总能量的55%——65%。

说到配餐自然会想到一日三餐，那么一日三餐的比例为多少呢？一般情况早、中、晚三餐比为3:4:3或2:4:4,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,也可以在上午或者下午进行适当的加餐，就形成了三餐两点的合理模式。

既然是要做配餐，就要根据个体的标准体重和营养需求量进行营养搭配，那如何知道自己的标准体重和营养需要量呢？那就用到了计算方法。

全日能量需要量的确定有查表法和计算法两种方法，具体如下：

1、 查表法，使用能量供给量快速查表,确定就餐者能量需要量，其数值为平均值，有一定误差。

能量供给量快速查表 单位:kcal

注:①表中能量供给量为就餐对象各段平均值；②1kcal=4.184kJ

例如:某人40岁，身高165cm，体重75kg，从事中等体力劳动, 根据上表可知其平均日能量供给量为2600kcal。

2、计算法，根据身高、体重、劳动强度计算能量需要量，更为准确。

（1）根据成人的身高,计算其标准体重。

标准体重(kg)=身高(cm)－105

（2）根据成人的体质指数(BMI)，判断其体重属于正常，肥胖还是消瘦。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2

BMI判断标准

注: ①未满18岁、运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人并不适用此方法。

（3）判断其劳动强度（体力活动量）

劳动强度分级表

（4）判断体力劳动及其胖瘦情况计算每日能量供给量

全日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)

注:①年龄超过50岁,每增加10岁,酌情减低10%左右。

例如: 某人40岁，身高165cm，体重75kg，从事中等体力劳动, 计算其平均日能量供给量。

①标准体重(kg)=身高(cm)－105=165-105=60 kg

②体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2

=75（kg）÷1.65（m）^2=27.5

BMI＞24，属于超重体重，每千克标准体重需要的能量应为30 kcal。

③全日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)×单位标准体重能量需要量(kcal/kg)=60 kg×30 kcal =1800kcal

通过上述方法，我们确定了配餐对象全日能量需要量，那么接下来就该进行一日三餐的搭配了，进入配餐的核心环节，让我们一层一层揭开食物交换份法的神秘面纱，分分钟学会实用的营养配餐方法吧。

食物交换份是将食物按照来源、性质分成几类，同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物和能量相近，不同类食物间所提供的能量也是相同的，每份食物可进行等值交换。所有食物均指可食部分，即去除皮、籽、核、骨头等后的净重。

食物交换份法将食物分为四大组八大类，谷薯组（谷薯类）、蔬果组（蔬菜类、水果类）、肉蛋组（大豆类、乳类、肉蛋类）、油脂组（坚果类、油脂类）。每个食物交换份可产生90kcal(约376千焦)能量。只要每日饮食中包括这四大组食物，即可构成平衡膳食。

90 kcal能量是个什么概念呢？以60kg体重计算，读书写字50分钟、从事办公室工作35分钟就会消耗90 kcal的能量。如下表：

90 kcal能量（以60kg体重计）体力活动所需要的时间

了解了90 kcal的能量，接下来就介绍食物交换法的核心内容，也是我们配餐的模板——食物交换分四大组（八大类）内容和营养价值。

通过上表我们已经知道了在食物交换份中每份食物可产生90kcal(约376千焦)能量，那不同的个体、不同的能量需求分别需要多少食物交换份数，其四大类食物又是如何分配的呢？下面的表格就给出了不同能量所需的各组食物交换份数。

注：表中各类食物的交换份数是按照蛋白质占总能量的10%——15%，脂肪占总能量的20%——30%；碳水化合物占总能量的55%——65%的分配比例计算而得。本表不是固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。

知道了这些，那么是不是所有提供90kcal能量的谷薯类都是 25g、蔬菜类都是500 g、水果类都是200g、肉蛋类都是50g 呢？其实不然，下面就详细的介绍各类食物的等值交换表。

第一组：等值谷薯类交换表，谷薯组，主要提供碳水化合物和膳食纤维。

第二组：等值蔬菜类交换表、等值水果类交换表，蔬果组，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。

第三组：等值肉蛋类交换表、等值大豆类交换表、等值奶类交换表，肉蛋组，包括各种肉制品、蛋类、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白质。

第四组：等值油脂组交换表，油脂组，主要为人体提供必需脂肪酸和供能。

下面我们举一个具体的例子，详细说明如何利用食物交换份安排一日三餐平衡饮食。

女性，40岁，身高165厘米，体重75公斤，中等体力劳动。利用食物交换份进行营养配餐的步骤：

（1）确定总热量：

①理想体重＝165－105＝60公斤

②通过BMI判断体型,BMI=75÷1.65^2＝27.5，属于肥胖。

③按中等体力劳动需热量为每天30千卡/千克，总热量= 60×30＝1800 kcal

（2）确定每餐食物分配。

从表2. 不同能量所需的各组食物交换份数中得出1800 kcal全天食物总交换为20份，其中：①谷薯类12份；②蔬果类1份；③肉蛋类3份；④豆浆类0.5份、牛奶类1.5份；⑤油脂类2份。

（3）按3:4:3的比例分配到早、中、晚三餐，为了便于计算，将上述食品份数调整后安排如下：

①早餐：谷类3.5份、乳类1份。

②中餐：谷类5份、肉蛋类2份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

③晚餐：谷类3.5份、肉蛋类1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

（4）制定具体菜谱：查询等值食品交换表，根据口味，制定具体食谱。

①早餐：咸面包35×3.5=122.5克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。

②中餐：大米25×5=125克、瘦牛肉50×1=50克、卤鸡蛋60×1=60克、白菜500×0.5=250克、花生油一汤匙、小苹果一个(100克)。

③晚餐：面条35×3.5=122.5克、带鱼80×1=80克、拍黄瓜500×0.5=250克、西瓜500×0.5=250克、花生油一汤匙。

当然，还可以有许多其他不同的食谱安排。但需要注意的是，使用食物交份表时，一般建议只在同类食物中进行交换，不宜跨组交换，虽然能量相同但提供的营养素不相同，如谷薯组和肉蛋组交换，易影响膳食平衡。

学了这么多您有没有学会实用的营养配餐方法呢？食物交换份法使用的关键在于灵活和针对性，在日常营养配餐中我们要根据用餐者的生理特点、营养需求和膳食习惯结合营养配餐的原则进行可操作性的食谱编制，保证用餐者在适当调整日常饮食习惯的前提下能在一日乃至一段时期内提供的营养素数量和比例基本合理，使用餐者达到平衡膳食的基本要求。