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首先你要知道，热身可以让你的身体为锻炼做好准备，将氧气输送到工作肌肉中，并增加血液流动，为它们提供葡萄糖等能量物质，它还增加了肌肉的柔韧性，增强了它们的机械效率和力量，最重要的是，它减少了你受伤的机率。

身体热身有四个阶段

一、5个关节和激活练习

针对的是你在打羽毛球时使用的关节和肌肉。

1.是膝盖对墙。这个练习对于活动我们的小腿和跟腱非常有益，为接下来的热身和在核心周围跳跃做好准备。

2.激活我们的收缩肌。做法是你应该平躺在地上，然后把一条腿向上抬起，交叉到身体的另一侧，然后伸直到另一侧。

3.是单腿肌肉桥。再次在上升时，你需要挤压臀部，并尽量使臀部与大腿和核心对齐，使你处于这样一条直线上，好的，我们还有两个练习在这个第一部分。

4.臀部激活。因为臀部在羽毛球中非常重要，推动你在核心周围的所有运动。

5.穿针引线。这个练习对于活动你的肩膀，和胸椎的旋转非常有益。

这是第一部分，我们建议每条腿或手做8次重复，尽量保持快节奏，因为这是乏味的热身但又很必要的部分。

二、准备身体进行剧烈的运动

这部分我们只有三个练习。

1.是阿拉伯式。这对你的平衡和进一步激活臀部和腿部肌肉非常有益，这个练习的关键，是确保保持臀部紧绷，当你向前推动你的膝盖时要控制好。

2.带旋转的深蹲。这是一个很棒的练习，可以让我们的下半身持续承受负荷，同时进一步激活胸椎，因为每次你击球时都会旋转。

3.时钟式的弓步。这是一个非常重要的练习，因为我们在打球中不断地向不同方向弓步，所以准备好这一点非常重要。

我们再次为所有这些练习做8次重复，阿拉伯式每条腿做8次，深蹲旋转8次，时钟式的弓步每条腿做8次。

三、一些爆发式运

运动准备之前，我们需要让血液在你的身体中流动起来，所以你需要一个小空间可以来回奔跑。

1.慢跑。大约两个场地宽度的四个长度，或者一个场地的长度。

2.侧步一个来回。

3.4.前向迈步、后向迈步。这是一个羽毛球特定的动作，让我们为侧步和推动做好准备，记住保持你的腿弯曲，重心低。

5.两个长度的侧身扭。每个方向一个长度，这需要一些协调性，因为打羽毛球也需要协调性。

6.踢脚跟。

7.高抬腿。

这七个练习应该只需要大约两分钟的时间，在我们继续进行第四部分之前，请记住热身不一定局限于我们展示的内容，你可能想加入一些你认为有用的额外项目，或者你的身体需要，羽毛球是最具体力要求的运动之一，因为你需要速度、力量、反应力、敏捷性等等。

四、短时爆发性运动

已被证明能提高运动表现，所以我们有五个专注于这一点的练习，这次我们将重复次数减少到六次，或者如果你感到疲劳，甚至可以减少到四次，因为这不是我们想要的。

1.小腿跳跃。目标是达到最大高度，同时在地板上保持最短的接触时间，这可以让你快速地在核心周围跳跃。

2.垂直跳跃。让我们的跳跃进行，同时加载我们的主要肌群。

3.交叉式深蹲跳。这是另一个让你准备好在场上做快速爆发式弓步的练习。

4.侧向溜冰者跳跃。在这里你应该专注于用臀部做强有力的推动，同时保持平衡和控制。

5.快速脚步。我们要做三组10秒钟的标准快速脚步，如果你想的话，也可以随意改变。