如何科学地跑步【4】

如何科学地跑步 之 新手小白跑步篇

✬跑步专用术语

当我们已经弄清楚了一对合适的跑鞋及跑前热身（见科学地跑步【3】）的重要性后，我们就可以开始跑步了，为了以后能更好地理解跑步，你要先了解下面这些跑步专用术语，我这个系列尽量不用高大上的描述，只用接地气的词语来讲解：

配速：跑步1公里所需时间，比如，跑一公里用了5分钟30秒，那么配速就是5：30，通常会简化写成530，好像别人说他跑步1公里的配速是600，那么他的配速就是6：00，配速越小，跑步速度越快。

平均配速：就是跑步时每公里的平均用时，比如，跑10公里的平均速为530，即在这10公里中，每公里的平均用时是5分30秒。

心率：每分钟心脏的跳动次数，一般是越低越好。

步频：每分钟跑出的步数，比如，你一分钟跑了170步，那么你的步频就是170，理想步频在180左右。

步幅：跑步时，两只脚落地点之间的距离，习惯以厘米为单位，比如步幅100的意思就是步幅为100厘米。

月跑量：一个月内跑步距离的总和。

半马：半程马拉松的意思，距离为21.0975公里。

全马：全程马拉松的意思，距离为42.195公里。

✬一切就绪，开跑吧！

作为一个新手小白，或刚开始接触跑步的人，你最需要的是先学习再跑步！学习跑步知识，积累经验，尽量尽量减少受伤，这样才能让自己慢慢的真正爱上跑步。在此先提前说一句，跑步并不是人们通常在口头挂着的那句——“坚持就是胜利！”，真的不是因为“坚持就是胜利”，这样认为的人只能说明他是个外行，到了最后，你会发现，跑步不是因为你的“坚持”而跑下去的，而是因为你对跑步的“爱”，而是因为你的身体需要跑步！如果你不爱跑步，如果你的身体不需要跑步，你肯定会跑不下去的！笔者身边太多这样的人了！

✬循序渐进，新手必须遵守的铁律！

刚开始跑步，我们一定不能太心急，一定要遵循循序渐进的规律去跑步，具体如何做呢？

1. 刚开始跑步时，要慢慢跑，先试试自己能跑多远，喘不喘气，如果发现只能跑几百米的话，就先跑几百米，觉得气喘或心跳得很快时，就停下来休息一会，但不能坐下来，要慢走，待呼吸变得平缓了，再跑，目的就是要尽量跑够1公里。

2. 当你能一口气跑1公里后，你才正式进入跑步的大门，你就可以每次跑2－3公里，每周跑2－3次，持续1－2个月。

3. 当你发现自己已经能够跑3公里时，说明你的跑步能力已经有了不错的提升了，那么你就可以适当将跑步距离提高到5公里，每周至少跑3次，持续1－2个月。

4. 当你已经能比较轻松完成5公里的跑步后，你就可以再升级，将跑步距离提高到8公里，也是每周至少3次，持续1个月。

5. 当你发现自己跑8公里已经没问题后，你就继续升级，将跑步距离提升到10公里，这已经是好多跑步的人终极目标了，每次能轻松跑个10公里，每周跑3次，月跑量100公里以上，人生的一大乐事了。新手小白如果遵循这个科学的“循序渐进”的规律来跑步，那么一般半年左右，他就能跑进10公里这个距离了。距离的提升是个开始时很慢，后来就会渐渐加快的过程，因为这期间你跑步的能力在慢慢提升，感觉就是苦尽甘来。

6. 跑离升级，配速升级，那肯定是有的，但这个已经是以后的事情了，这是跑步小白篇，我们先不说这么远的事。

✬新手跑步要注意的地方

1. 新手跑步时要用什么配速好？配速因不同年龄，不同性别而不同，我也不用心率跟它挂钩了，毕竟用心率来讲，对新手来说太不好理解了，我就用喘不喘气来讲，如果你跑步时，还可以和旁人讲一句完整的话或你还可以唱一句歌词的话，这个时候，你就处于“有氧”状态，你就用这个配速来跑就好了。

2. 补给。新手跑步，建议每3公里补一次水或运动饮料（宝矿力水特或佳得乐等），补给时不能停太久，否则就会产生不想跑下去的惰性，要喝完水就立即再开跑。对于这个耐渴能力，我们要训练，最终就是一般情况下，保持每5公里补给一次，理想状态就是每10公里才需要补给一次，冬天时，我们甚至可以做到跑个半马都不用补给一次。

跑步完毕，一定不能立即原地急停下来，特别是跑得很快的时候，否则很容易发生失重性休克，而是应该慢跑1分钟左右，才开始慢走，跑后要拉伸，见科学地跑步【3】。

3. 请记住，人体的肌肉是有记忆的，只要你能经常跑到10公里，那么，你的身体就会支持你跑到这个距离，所以，你必须要自信，你最终可以跑进10公里这个级别，成为了一个初步意义上的“跑者”！

其实，“跑者”是个很高大上的名词来的，一般的人，我们只能称其为“跑步的人”，只是为了行文方便，我便全文用“跑者”来表达了。跑者，其实是指这样的一群人，他们视跑步为生命，他们很懂跑步，他们知道如何无伤地跑步，他们可以跑得很快，很远，他们知道，跑步可以给他们以无穷的快乐，他们有着钢铁一般的意志，他们也一直在向社会传播着健康跑步的信息，他们是一群快乐的奋发向上的自律得让人害怕的人！

4. 跑者大补品。首选，香蕉，跑过就知，跑后吃一、两只香蕉，那是件人生快事；次选，一两个橙或柑，用于补充维生素C。

5. 早上跑的话，一定要先吃点早餐，但不建议吃得太饱，吃个5成饱就好，宁愿跑后回家再吃，否则，吃得太多，胃中的东西未消化完，跑起来会感到东西在肚里“摇来荡去”、很不舒服的；晚上跑的话，最好还是跑完后才吃晚饭，实在太饿的话，可先吃一点点如面包之类的干粮填填肚。

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