詹森效应：专注于压力会带来沮丧

生活中，我们常常会看到这样的现象：有些人平时非常优秀，一到重要场合就发挥失常，饮恨败北。比如，名列前茅的学生在高考中失利，实力很强的运动员在重要比赛中出错，等等。这都是因为心理压力过重，被强烈的得失心困扰，没能发挥出应有的水平。这种缺乏应有的心理素质而导致失败的现象称为詹森效应。

詹森效应是指受到某些因素的影响在关键时刻不能发挥自身水平的现象，这是将现有的困境无限放大的一种心理异常表现。詹森效应的影响比较广泛，几乎在每个人身上都有可能出现，特别是当一个人面临重大的考验，或者在重大场合发挥时，就会因为紧张的氛围和无形的压力导致内心过度紧张，影响发挥，错失良机。

下面为大家介绍一下丹·詹森的故事。

“詹森效应”就是以丹·詹森命名的。丹·詹森是美国速滑运动员，一共参加过4次冬季奥运会，到1994年挪威利勒哈默尔冬季奥运会时，丹·詹森已经赢得了7枚世界杯的奖牌，并打破过7项世界纪录，但是之前的3届奥运会留给他的只有无尽的遗憾。

在1984年的南斯拉夫萨拉热窝奥运会上，丹·詹森名列500米速滑第4。1988年加拿大卡尔加里冬季奥运会时，丹·詹森是夺金的热门，但是在500米比赛的当天早晨，他的姐姐因为肺炎去世，虽然丹·詹森在比赛中尽了全力，但情绪的波动还是无法让他发挥出最佳水平，在随后的1000米速滑比赛中，他再次失利。

在1992年的法国阿尔贝维尔冬季奥运会上，丹·詹森仍然是金牌的有力争夺者，但是他仍然与奖牌无缘。在1994年的挪威利勒哈默尔冬季奥运会上，丹·詹森是500米速滑最被看好的运动员，但是在比赛中，他滑倒了，最终只能遗憾地名列第8。

尽管在冬季奥运会上的努力一次次化为泡影，但丹·詹森并没有在7次失利面前放弃。他最后的机会是1000米速滑，对手中，有6名的成绩比他的好，但这一次，他将稳定的发挥延续到终点，以1分12秒43的成绩打破世界纪录，并夺取金牌。詹森终于以一枚奥运金牌为自己的奥运生涯画上一个圆满的句号。

丹·詹森平时训练特别刻苦，实力较强，可是真正走上赛场时，他会莫名其妙地连连失利。经过教练和心理学家的分析，他在竞技时的心理素质不强是他失败的主要原因。从此，心理学家便对“詹森效应”进行了广泛而深入的研究。

1.克服单一错误思维

有的考生成绩不如预想的好，与“既定目标”有一定的差距，这时他们往往会放弃“第二目标”，产生“非某某学校不去”的心理。这种错误的逻辑一直影响着他们，使其学习动机过强，心理压力过重。要正确看待暂时的挫折，多元化地看待问题。其实“退而求其次”不是降低标准，而是选择另一种途径来实现梦想。

2.挫折不等于失败

挫折并不等于失败，只是结果没有预想的好，并不等于完全失败。如果耐挫能力差，认为自己付出了努力就应该成功，便会使信心大大受挫，无法面对失败，从而产生焦虑、烦躁、失眠、视力下降等心理和生理症状。

这时就要调整负面情绪，变线性思维为多元逻辑思维，给自己备好“预案”，做好面对各种结果的心理准备，这样当挫败来临时，就不会不知所措。保持自己的信心，允许自己暂时失意，要懂得有很多因素会使既定目标不能实现，但可以“延迟”来满足，这不是消极的态度，而是一种多元化看待事物的正确态度。在“延迟”的过程中，你要保持自己的信心，不断地丰富自己，加快实现目标的步伐。如果目标迟迟未能实现，也不要抱怨、懊恼，因为个人可以控制的因素已经完成，事实上你已经可以算成功了。

破解“完美主义拖延症”，拒绝时间和精力的虚耗

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情推迟的一种行为。拖延是人类本身具有的一种逃避机制，也是一种普遍存在的现象，但严重的拖延症会让个体出现强烈的自责情绪，不断自我否定，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

造成拖延的原因有很多，完美主义倾向就是其中之一。完美主义者通常会通过对自己的苛刻要求来提升优越感和维持自我价值感，所以为了避免失败，就会一直拖延下去，最后的结果就是放弃或者草草了事。

一个典型的“完美主义式”拖延症状，就是等待“最好的”时机。等待时机已经成为完美主义者拖延的常用借口。因为总是关注事物不好的一面，所以完美主义者非常害怕失败，这使得他们在做任何事情前都希望准备充分，面面俱到，因而迟迟无法付诸行动。所以，完美主义者对事物的过高期望已经成为妨碍自己展开行动的主要原因。

肖琳就是因为自己的完美主义而变得拖延。

肖琳是一家广告公司的文案策划，她不仅创意多，文笔也好，一直很受领导重视。但是肖琳有一个毛病，就是拖延症比较严重。每次她写一个文案都要准备很久才开始行动，有时候甚至会拖到最后不得不加班才能完成。

为了出一个好的创意，公司一般都会给文案策划足够的时间构思，这反而给了肖琳拖延的理由。每次写文案前，肖琳都会对自己的策划有很高的期望，既希望逻辑清楚，又希望语言幽默又有深度，最好是领导看了就拍案叫绝。抱着这样高的期待，肖琳在收集资料阶段就会花费很多时间，不论是需要还是不需要的资料，她都会收集到一起。然后她就开始不停地构思，但不开始行动，因为觉得自己没有准备好就一直拖延，常常拖到最后一天才开始动笔。拖到最后，因为时间不够，肖琳常常要加班到深夜才能按时把策划文案提交上去。

每次完成一个策划，肖琳就会发誓下一次一定不能拖延，一定要早早地开始行动。但是，肖琳每次都控制不住自己，在无数个“下次”里继续拖延。

“要么不做，要做就做最好”是肖琳的座右铭，就是这个想法让她处处以完美主义的标准要求自己，这也是造成她拖延症的根本原因。

“完美主义”的标准成了肖琳拖延的借口，而这个标准并没有帮助她把事情做到最好，反而消耗了她的精力，让她陷入拖延之中。

很多事没有所谓的“最好”的时机，灵感或良好状态往往是在一件事开始之后才出现的。所以当我们面对一项任务时，决定了开始时间之后就要立刻着手去做，只有这样才能避免浪费时间。

拖延从根本上来说不只是时间管理方面的问题，而且是一个复杂的心理问题。想要克服拖延症，我们可以参考美国学者简·博克和莱诺拉·袁写的《拖延心理学》中的建议。在这本书中，作者给出了以下几个有效解决完美主义型拖延症的方法：

1.先完成，再完美

时刻提醒自己先完成，再完美。如果一件事都无法完成那就谈不上完美。

2.树立可操作的目标

确保自己的目标是可操作性的，而不是模糊、笼统、抽象的。不要把目标设定得过于理想化，过于完美，而要选择一个能努力完成的目标。然后将目标分解成有具体时间节点的小目标，只有完成这些小目标才能完成大目标。

如果时间来不及，就必须减少目标、细化目标，把时间和精力集中在最有价值的事情上。

3.安排好可用的时间

学会对自己的拖延习惯说“不”，不要去做额外的不必要的事情。根据具体任务安排好可用的时间，确定开始的时间后就立刻着手去做。只要迈出开始的一小步，就能克服拖延的心理。

4.提前考虑困难和挫折

如果我们在做事之前总想要准备充分，就要提前考虑可能出现的困难和挫折。只有准备好预案，才能在遭遇困难时更好地解决问题，这也能反映自己的价值。

三分之一效应：冲出“完美”的围城

人们在生活中经常面临很多选择，受个人固定模式的影响，人们根据个人偏好做出的选择却不一定是正确的。比如，当一个人只有两种选择时，在二选一的情况下，人们往往能快速选出更好的一个。但是，如果人们的选择变多，选择难度反而会随之增大。最后，人们会因为无从选择而陷入迷茫中。在心理学中，这种心理偏差被叫作“三分之一效应”。

三分之一效应属于决策中的心理偏差，反映了一个人选择很多的时候反而会失去选择。这种心理偏差跟完美主义有关。完美主义的思维方式要求任何事情都尽善尽美，所以在做决策时缺乏一定的弹性和灵活性。尤其在职场上，完美主义者对人、对己都只有一种态度，那就是凡事必须毫无缺点，因此会苛求自己和他人达到理想的标准，而很少根据实际情况做决策。

当一个人只会不断苛求自己的时候，“完美”的围城就开始阻碍他的决策。因为每个人的精力都是有限的，不可能事事做到完美，如果把所有的精力都放在完美的标准上，那么做出的决策只是为完美主义服务，而不是为了工作本身。

晶晶就是职场上的一个完美主义者。

晶晶在一家广告公司做设计，作为完美主义者，她对自己的工作一直要求比较高，每天都在思考自己的设计稿怎么样才能让客户满意又有艺术感。有时候，为了一个配色或者一种字体，晶晶都要思考很长时间。因为完美主义，晶晶虽然工作做得不错，但效率不是很高。比如，有一次上司跟她说客户让公司在3天内做出3个方案供其选择，而晶晶为了让客户满意3天里只尽善尽美地完成了其中一个设计，而剩下的两个设计稿还在构思中，都没开始做。客户对此很不满意，上司也把晶晶批评了一顿。

晶晶自己也不想拖延，但是每次她做设计时都要反复构思，确保最后的设计稿完美无瑕，为此她还会不停地让同事给她提意见，搞得同事也不厌其烦。晶晶想改掉自己的这个毛病，但每次她快速设计完海报后都会想设计稿是不是有什么问题，甚至下班回家了，她也要把设计稿找出来再看一遍。

这样的事情经常发生，晶晶越怕自己出什么错，设计就做得越慢。最后因为晶晶拖延太严重，公司接受不了她的低效率就把她解雇了。

晶晶就是因为没有根据实际情况做决策，所以有了三分之一效应的心理偏差。如果想要克服这种心理偏差，可以从以下两点做起：

1.根据实际情况做决策

在有了既定目标之后要根据实际情况做决策，放弃对完美主义的苛求，要懂得运用自己的经验和智慧，判断这项工作的任务量，由此做出合理的进度计划。

2.把精力放在必要的事情上

每个人的精力都有限，不可能把所有的事都做到尽善尽美，所以当自己感觉累的时候，不妨停下来理性判断一下，把精力放在必要的事情上，然后集中精力去完成。那些没有必要的工作流程能省则省，不要在上面浪费太多的时间。只有懂得取舍，才能真正提高工作效率，这才是正确的选择。

不值得定律：天下没有圆满的工作

不值得定律是一个管理学中的经典定律，简单来说就是不值得做的事情，就不值得把它做好。不值得定律揭示的是人类共有的一种心理反应，即对自认为不值得做的事会敷衍了事，缺乏激情，哪怕最终完成了任务也不会有多少成就感。

不值得定律给那些纠结于主观意愿与客观环境矛盾的人们指明了方向，那就是坚持选择自己热爱的、认为值得做的事情，才能在成功后获得成就感。所以，每个人都应在多种选择中挑选一种自愿为之奋斗的目标，因为只有选择自己热爱的事业才能激发自己的奋斗热情，最终获得成功。

根据这个定律，从管理学角度来看，一个企业或组织也要根据员工的性格特点合理地分配工作，让成就欲较强的员工做团队主力，并在其完成时给予肯定和赞扬；让随波逐流的员工更多地参与到团队工作中；让权力欲较强的员工担任管理者，这样就能激发员工的热情。

不值得定律看似简单，但非常重要。生活中，很多优秀的人就是因为做了自己觉得不值得的事而自寻烦恼，搞得心浮气躁，最终耽误了宝贵的时间和机会。

祁俊就是一个有勇气对不值得的事说“拜拜”的人。

祁俊大学毕业后在父母的要求下回到老家工作。在父母的要求下，祁俊经过努力应聘进了一家国企，负责市场开拓工作。市场推广是一项比较辛苦的工作，不仅要跟很多人打交道，还要经常加班，祁俊觉得自己大部分的精力都花在跟工作有关的事情上了。但祁俊是个有点内向的人，不喜欢跟人打交道，每天花这么多时间在不喜欢的事情上，让他感觉很痛苦。上班就盼着周末成了祁俊工作的常态，他觉得这份工作根本就是在浪费自己的生命，实在坚持不下去了。

祁俊从小就喜欢摄影，大学时他靠自学有了很好的摄影技术。他的理想是当一名摄影师，把美好留在自己的镜头里。祁俊找到工作后也没忘了自己最初的梦想，终于在坚持半年后，祁俊还是提交了辞呈。父母对他的决定很生气，但这次祁俊没有妥协，为了追求自己热爱的事业，祁俊没有再听父母的安排，而是跟朋友一起开了一个摄影工作室。

自己创业比之前市场开拓的工作更辛苦，但祁俊斗志满满，恨不得吃住都在公司里。为了扩大业务，祁俊不再害怕跟人打交道。他把所有的时间都用在研究摄影和发展客户上，几乎没有自己的时间，但再也没抱怨没有业余生活。

祁俊后来跟朋友谈起这段经历时感慨万千。他很庆幸早早地离开了那个不能让自己振奋的工作环境，没有在不值得的事上浪费太多时间。他觉得只有追求自己认为有价值的事，才会为之付出一切。

祁俊的经历说明做一件正确的事情要比正确地做一百件事情重要。把一件不喜欢的事做得乱七八糟就是在浪费时间和生命。想着“随便找份事情做”的人，一定要及时清醒过来，摆正心态，找到值得做的事，全力以赴地实现梦想。

1.只做正确的事

正确地做事和做正确的事是有很大区别的。通俗来讲，正确地做事就是按部就班，只对流程负责，不关心目标能否实现，对自己所做的事没有热情，是一种被动的、机械的工作方式。在这种状态下，工作的人往往没有目的性，而且容易患得患失。

而做正确的事是一种主动的、目的性强的工作方式。这种工作状态不仅要对目标负责，还要有创造性，能够发挥主观能动性，在注重流程的同时努力完成目标。由此可见，做正确的事比正确地做事更重要。

2.丰富自已的人生阅历

一个人只有不断学习才能不断补充知识，增强辨识能力，丰富自己的人生阅历。而只有增加知识、提高辨识能力，一个人才能正确分辨哪些事情是值得做的，哪些事是不值得做的。所以，当你感到迷茫时，先提升自己，再去选择值得做的事。

3.换位思考，善于听取他人意见

俗语说“旁观者清，当局者迷”，一个人只从自己的立场出发很难看清楚是非曲直。只有学会换位思考，以他人的眼光来看待自己所做的事，才会有不同的看法。如果你在做一件不得不做却觉得没有意义的事，不妨站在宏观的角度思考，也许就会多一些理解与包容，考虑问题时会更全面，这样也会对一些事情有所改观。

成败效应：增加成就感，让自己换一种心情

心理学家格维尔茨通过实验发现，那些学习能力强的学生更喜欢挑战自己，他们在解决了一个难题后，更有兴趣选较为复杂的问题，而不愿把时间花在另一个类似的问题上。通过解决更难的问题来探索新的解题方法，可以让学习能力强的学生在解题过程中对学习产生更浓厚的兴趣。这表明学生的兴趣不仅来自容易获得的成功，而且来自那些需要自己努力克服困难才能达到的成功，这样才会让他们在成功后获得更大的愉悦感和满足感。这就是努力后的成功效应。

而那些学习能力较差的学生，在付出极大的努力仍然不能成功后，失败的经验会不断累积。失败的次数过多往往会导致这些学生失望、灰心，甚至厌弃学习。这就是努力后的失败效应。

成败效应表明能力强的人和能力一般的人在心理方面有明显的不同。能力较强的人更喜欢挑战难度大的问题，他们对目标的兴趣不仅与是否成功有关，而且跟自己的努力有很大的关联，只有通过自己的努力克服困难达到成功才能让他们获得更大的满足感并不断自我提升。而能力一般的人，如果在努力之后仍不能获得成功，那么就有可能产生挫败感，乃至陷入自暴自弃之中。

因此，我们在生活中应该根据自己的能力设定目标，如果认为自己的能力比较强就可以将目标逐渐提高；如果认为自己的能力稍弱就可以将目标适当放低，以便适合自己的能力和经验。

成败效应在孩子的教育中比较常见，程芯就在孩子的学习中体会到成败效应。

程芯从小到大都是学霸，性格也比较更强，平时在工作上碰到什么难题从不放弃，都是想办法自己解决，但是程芯孩子的性格却跟她大不相同。程芯和丈夫都是博士毕业，本以为儿子小圆会遗传两人的学霸基因，谁知孩子从小学起成绩就不怎么好。现在小圆已经读到初三，即将升高中，但是他的成绩在班上一直处于中等，不太可能考上重点高中。

程芯为孩子的学习问题一直忧心忡忡。她平时在家的主要任务就是督促孩子学习，希望他发愤学习，成绩能到班级上游。但是她越督促小圆越不爱学习，尤其是考差了之后，小圆不仅不会吸取教训，反而成绩一次比一次差，都快落到下游了。

程芯心急如焚，各种方法都尝试了，但孩子的成绩还是没有太大提高，最后只好给孩子报了补习班。补习班的老师跟程芯的教育方法完全不同。补习老师了解了小圆的情况后，没有为了快速提高成绩把课程内容难度定得很高，而是根据小圆的实际情况，制订了符合他目前能力的补习计划。因为难度不是很高，小圆在补习时也慢慢增强了自信心。老师在原来的基础上逐渐增加课程的难度，小圆也没有感到困难，轻松地跟上了老师的进度。

程芯本来还有些质疑老师的教学方法，但看到小圆的成绩进步很大，这才认识到每个孩子的学习能力有所不同，适合的学习方法也不同。

小圆的进步说明针对能力不同的孩子要选择不同的鼓励方法和刺激手段才能让他们获得进步，产生对学习的兴趣。

同理，成败效应对成年人也适用，如果我们本身的能力很强，就可以对自己提出更高的目标，在高目标中获得突破，也更容易从中获得成就感。但是，如果自己的能力较弱，就不应该强迫自己达到不可能达到的目标。这不仅不能让自己获得进步，还会起到反作用，让自己变得不自信，进而否定自己。

具体来说，我们该如何为自己制订目标呢？

1.找到正确的方向

想要增加成就感先要找到正确的方向，也就是说要从事自己感兴趣的工作，或者符合自身专长的工作。如果对自己的工作既不喜欢又不擅长，就难以获得成功，自然也谈不上成就感了。

2.对自己适度期待

如果感到自己的能力有所欠缺，就要适当降低对自己的要求，给自己适度的期待。当自己达到较低的目标时，也要及时给予自己肯定，然后制订更高一点的小目标。通过择优循序渐进的方式，我们就能不断取得进步，逐步增强自己的能力。

3.对自己适度奖励

要相信“付出就有回报”。当我们达到自己设定的目标时要适度奖励自己。适度奖励可以让我们继续提升，也可以督促我们不断进步。

4.挖掘自己的兴趣特长

要认识到目前的工作并不是衡量自己能力和前景的唯一标准，否则就会陷入片面化的误区。如果当前的工作不适合自己，我们无法在现在的岗位上发挥自己的实力，那么不如挖掘其他的兴趣特长，换一个适合自己的工作。在合适的岗位上我们才能充分发挥自己的能力，变得更自信，人生目标也会更明确。

5.培养好的性格

如果我们暂时没有感兴趣的领域，可以努力让自己变成一个活泼开朗、乐于助人的人，这样我们会吸引更多的朋友，也可以提升自己的价值。要记住，好的性格也是一种“特长”，有时候甚至比能力更重要。

小测试：你是否能够及时缓解完美主义带来的压力

追求完美往往是完美主义者走向失败的原因，因为完美是无法实现的。完美主义也可能是压力、焦虑和抑郁的根源。下面的小测试可以帮助你了解自己是否能及时缓解完美主义带来的压力，请根据实际情况作答。

1.你对自己的能力一直保持一种乐观的心态？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

2.你可以接受广义上的优秀，不刻意追求狭义上的完美？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

3.你会为自己设定一个时间限制，不会因为准备得不够完美而停滞不前？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

4.你会尝试新事物，将自己从完美主义的极限中解放出来？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

5.你会学着拓宽自己的价值体系，从不同的角度看待成功和失败？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

6.你有时会把自己放在第一位，但不会过分关注完美？

A.符合 B.比较符合 C.不符合

解析：

选择A得3分，选择B得2分，选择C得1分。

测试结果为0—8分：你对完美主义比较执着，但是会尝试新事物，学着享受新事物带给自己的新鲜和快乐。

测试结果为9—12分：你会学着缓解完美主义带来的压力，不过分纠结细节，也不会因为完美主义停滞不前。

测试结果为12分以上：你可以缓解完美主义带来的压力，对你来说找到适合自己的结果最重要，你不会完全根据目标完成的情况进行自我评价。