美国《时代》周刊网站近日发表题为《如何自然降低胆固醇？》的文章，给出了自然降低胆固醇的几个方法。全文摘编如下：

胆固醇是一种蜡状化合物，人体主要用它来合成激素和加固细胞膜。身体的不同部位，包括大脑和血液，都含有胆固醇。具体来说，是血液中胆固醇的供应过剩导致了问题——特别是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇过剩，它也被称为“坏胆固醇”。

美国贝丝·伊斯雷尔女执事医疗中心的心脏病专家芙朗辛·韦尔蒂解释说，动脉中有过多的“坏胆固醇”会“形成脂肪条纹，这是动脉粥样硬化斑块的前兆”。“坏胆固醇”也是动脉斑块的主要组成部分。

与动脉阻塞相关的两种主要疾病——冠状动脉疾病和脑血管疾病——都位列全球主要死亡原因的行列。超过1/4的死亡是由这两种情况引发的，控制或降低血液中的胆固醇水平是预防这些疾病的有效方法。埃默里大学的心脏病专家斯珀林说，理想或“目标”胆固醇水平因人的年龄、性别和健康状况而异。但是，最理想的情况是，将“坏胆固醇”保持在70毫克/分升（mg/dL）以下。虽然药物可以帮助人们达到这个数字，非药物方法同样重要。他说：“（良好的）生活方式是所有人预防心血管疾病的基础。”

专家们详细列举了降低胆固醇最有效的生活方式。他们都赞同，恰当的饮食最为重要。

恰当饮食最重要

斯珀林说：“有节制的饮食不应该成为一种折磨。这应该是一个有意义的改变，可以将其贯穿人生的始终。”

他说，最重要的改变之一就是在膳食中加入大量新鲜水果、蔬菜、坚果和全谷物。同时，减少动物产品的摄入量——尤其是红肉和加工乳制品。

韦尔蒂则表示，日本人的心血管疾病发病率是全世界最低的，这可能是因为他们吃的红肉和饱和脂肪少。

她补充说，富含蛋白质的豆制品（豆腐到豆奶和酸奶）也可能是肉类、黄油、牛奶和其他传统饱和脂肪来源的良好替代品。

把食物从有蹄类动物换成有羽毛或鳍的动物是另一个好主意。韦尔蒂说，“我们经常推荐用鱼和鸡肉代替红肉和猪肉”，尤其是鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类有益心脏健康。

另一方面，专家说鱼油——一种流行的保健品——对养生之道并没有帮助。克利夫兰诊所女性心血管病治疗中心主任莱斯莉·卓（音）说，鱼油不会降低坏胆固醇，一些处方鱼油补充剂可以帮助降低甘油三酯，但商业鱼油补充剂与心律失常风险增加有关，应该避免服用。

卓认为，在饮食中摄取足够的纤维非常重要。她说：“纤维可以与膳食胆固醇结合，并将其从体内清除。我们希望你的目标是每天摄入25克可溶性纤维。”如果你吃大量的蔬菜、水果和健康的全谷物（如燕麦片或亚麻籽），这是可能实现的。补充剂也可以帮助你实现目标。

加强运动亦有效

虽然降低LDL胆固醇数值应该是人们的主要关注点，但提升高密度脂蛋白（HDL）胆固醇——也被称为“好”胆固醇——的水平也很重要。

运动是提高人体HDL胆固醇水平的一种方法。斯珀林说，它可以提高你的好胆固醇，也可以降低甘油三酯——这是另一种与心血管问题有关的血脂。

然而，当谈到对胆固醇最好的运动类型时，2020年发表在《系统综述》杂志上的一项研究发现，瑜伽拥有最有力的证据来支持其降低胆固醇的效果。虽然许多其他类型的运动无疑对心脏和血管系统有益——而且其中一些运动，如游泳和骑自行车，已被发现能够降低胆固醇——但需要更多的研究来确定哪些运动在改变胆固醇数值方面最为有效。

虽然与高胆固醇和动脉阻塞相关的健康问题通常在一个人五六十岁时才会出现，但潜在的斑块积聚通常在几十年前就开始了——在某些情况下，是在一个人20多岁时。

研究人员发现，在生命早期采取措施降低胆固醇，与将这些健康变化推迟到中年时才解决相比，前者会使心血管疾病的发病率大幅减少。

来源：参考消息网