三级蛙跳是广州、杭州等地区的中考体育选考项目，其主要考察测试学生双腿爆发力及身体的协调能力。同学们在日常练习中应着重增加双腿爆发力及身体协调灵敏力的训练，但这对于基础不好的同学来说并不简单，本期的三级蛙跳满分训练法一定不能错过！

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动作标准

两脚自然平行开立在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳同时落地，连续跳三次。中途凡手撑地、坐地、脚掌向前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。

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推荐练习

1、蹲跳起

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双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、纵跳摸高

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两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

3、连续障碍跳

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地上放海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

注意事项

1.练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方练习，防止损伤。

2.提高爆发力练习，重复次数一般不超过10次，提高耐力的练习，重复次数必须在10次以上，且尽可能增加重复次数。

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