选择正确的KettleBell

在我们开始之前，我们认为给你一些关于挑选你的壶铃的建议，除非你有一个无限的预算，打算购买不同重量的壶铃，不然你将不得不坚持你的选择。这边有太多的变量没办法给每个读者一个具体的建议。但我们会试着给你概括一下。

男人

初学者-10公斤至16公斤壶铃入门者-18公斤至24公斤壶铃专家级-24公斤+壶铃

女人

初学者-8公斤至12公斤壶铃入门者-14公斤至18公斤壶铃专家-18公斤+壶铃

购买你的壶铃时，尽量避免使用塑料的或形状怪异的。这些都不像它们那样耐用，这意味着不能正确地进行诸如钟摆之类的练习。

如果你能买得起两个水壶，我们建议你买一个很重的(用于起重的)和一个中等或轻型的，用于秋千、高脚杯蹲等运动。

记住，如果你的壶铃太轻，你总是可以切换到大多数运动的单臂版本。如果水壶铃太重，那么…需要等你再强壮点！

顶级KettleBell运动你必须试一试

练习1 KettleBell硬拉

这项运动被低估了，也许是因为它是一种不那么华而不实的壶铃运动。在地板上放一个沉重的壶铃，然后靠近它。把你的脚放在壶铃的两边，稍微把你的脚趾转出来。

弯腰拿起壶铃，此时你应该弯下腰，双手握住手柄。把你的胸伸出来，把你的肩膀往后拉。这将创造一个平坦的背。确保你的脚后跟触到了地板，然后稍微坐下来，这样你就能在合适的高度舒服地握住手柄。

这是起重位置。保持你的手臂伸直，把你的臀部往前推，然后直立起来，把铃铛向上拉。你现在应该完全直立，你的臀部向前推进。要降低铃后，你想把你的臀部向后推和保持你的背部平。

顺便说一句，你应该这么做总拿起一个水壶。它会在未来拯救你的后背！如果你没有一个足够重的壶铃，使这项运动变得困难，那么你可以执行单手变体。用一只手握住水壶，另一只手把另一只手臂伸到一边，以改善你的平衡。做正常的练习。那就交换手。

练习2 KettleBell摆动

举起壶铃，直立站立，双脚肩宽，双手握住手柄。壶铃应该挂在你两腿之间。保持背部平直，弯曲你的膝盖，把你的臀部向后推，直到水壶把手在膝盖高度附近。

稍微向后摇钟，然后(保持手臂伸直)将壶铃向前摆动，直到你的手臂与地面平行。当你这样做的时候，把你的臀部向前推。一旦钟平行于地面，开始向后摆动，直到它再次在你的双腿之间。

这个练习都是关于动量的，如果你在代表之间停顿，你就不能做。在做运动时，请确保你的背是直的。这是一种变化的练习，你一直把壶铃平行地摆过去，直到它在你的头顶上方。

练习3 KettleBell Goblet蹲

酒杯蹲是我们最喜欢的运动之一。它真的可以帮助提高你的杠铃蹲技术。但就其本身而言，这确实是一项伟大的实践。可以说，如果这是一个哑铃会有更好的表现，但它仍然是一个很好的壶铃运动

用两只手握住一个壶铃，使它与你的胸部保持一致，你的肘部应该指向地面。不要把水壶放在胸前，把它放在胸前。现在，把你的脚，肩宽分开，稍微把你的脚趾。蹲下来，直到你的大腿至少与地面平行，如果你能控制的话，就低一点。然后回到起始位置。

酒杯蹲下的伟大之处在于，用糟糕的技术几乎不可能完成它。只要你能保持脚跟平躺在地上。如果你的背部是圆的，你将无法保持直立。对于初学者和经验丰富的举重运动员来说都很棒。

练习4 KettleBell Row

和高脚杯蹲一样，这是一种非常适合哑铃而不是壶铃的运动。但就像高脚杯蹲，壶铃的变化仍然很好。对于这项运动，你将需要一个长凳，椅子，或平台。

把一只手放在长凳上，平行地站在板凳上，双脚肩宽，面对长凳。

用你的手握住壶铃，把你的胸部伸出来，把你的肩膀往后拉，然后慢慢地把壶铃向上划，直到手柄靠近你的腋窝。暂停一下，然后把钟声放回地面。

练习5 Kettlebell Farmer’s Carry

这最后的练习需要核心力量，抓地力，速度、耐力、步法提高的方法！这也是这个列表中最容易学到的。站直，一只手拿着一个沉重的壶铃(在你身边)。把另一只手举起来，这样它就可以平衡水壶了。把你的胸部伸出来，把你的肩膀往后拉，支撑你的腹肌。那你要做的就是走路！是的，就这么简单。在房子或健身房里走来走去。数一数你要做的步骤，然后用另一只手的壶铃重复一遍。从你最软弱的手开始。