记性好的朋友可能还记得十年前流行过一句话：“把吃出来的疾病吃回去。”当年抛出这个观点的大师推崇的“绿豆治百病”还一度引起全国范围内的绿豆涨价。尽管大师的很多言论早已沦为笑柄，但是“把吃出来的疾病吃回去”这句话还是有一定道理的：在物资丰富甚至过剩的现代社会，由于长期饮食过量或饮食结构不当，会使糖尿病、高血压等慢性病的患病几率上升。面对这些“吃出来的疾病”，要进行针对性的膳食干预才能把这些患病风险降下来。

但是我们今天想跟大家聊的并不是饮食，而是运动。与上文提到的饮食干预相似，那些由于不当的运动造成的损伤，也可以通过正确的运动来疗愈。我们接下来要讲的，就是通过运动来干预身体损伤的“运动疗法”。运动疗法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通过某些运动方式，使患者获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复的训练方法。在康复医学中，运动疗法和物理因子疗法（俗称理疗）正是对付肌肉骨关节疾病的两大工具。对于很多常见的运动损伤，尤其是很多慢性的颈肩腰腿痛，运动疗法能收到非常好的效果，而且简便易行，几乎没有成本。今天我们就来谈谈针对

颈肩不适

刘先生是一名IT工程师，每天面对电脑工作8小时，最近几个月来，经常觉得肩颈酸痛。上个月休假陪女朋友去了趟黄龙九寨沟五日游，本来是想借机休息放松一下的，结果没曾想肩颈的问题让这次旅行变成了折磨。这次共计五天的行程中，每天都有很长时间是要背包徒步的，前两天还好，从第三天开始，刘先生背上包就感觉肩颈后方酸痛不已，隔一段时间就要放下包来揉揉脖子。到了最后一天，脖子背面一块皮肤出现了轻度的麻木，肩部接触双肩包背带的地方仿佛有小针在刺。

刘先生的问题来自于颈椎。类似的肩颈不适常见于从事办公室工作的人群，这类人群长期坐在办公桌前，经常连续保持几个小时的低头坐姿，这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的主要原因。

出现类似症状的朋友，我们还是推荐去医院看一下，排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重，或者医生告诉你自己要做一些运动锻炼，那么，你就可以按照下面的运动疗法来拯救颈椎。

01

双下巴颈椎操

身体不动，将整个头部向后平移，这个时候你会发现双下巴出来了，没错，然后运动到末端，没有办法再向后的时候，在这个位置，以脖子下面根部为轴，慢慢做向后仰、和左右旋转的动作。为什么要先做出双下巴呢？因为这样才能把从上到下所有七节颈椎、和肩颈后方的大部分肌肉都运动起来，如果不做双下巴，直接在正常的姿势上后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节，肩颈后方的大部分肌肉也得不到牵拉。

做这个动作的时候要注意循序渐进，如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服，就要立刻停止这个动作。

02

颈部侧方肌肉牵拉

上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有一点酸疼。这时颈椎侧方的肌肉就被牵拉到了：这些肌肉包括：肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。

03

泡沫轴纠正肩颈姿态

颈椎病虽然叫做“颈椎”病，但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎，如果肩关节和胸椎很僵硬，那么颈椎就会承担过多的负荷，出问题的几会就变得相当高。

首先，双肩向前耸起，圆肩弓背，是伏案工作人群一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势，会累及颈椎。因此，我们推荐下图的方法，平躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，全身放松，双臂贴着地面在身体两侧缓慢上下移动，持续一分钟。这么做可以牵拉开前胸过紧的肌筋膜，逐渐让肩部的姿态回复正常，从而缓解颈椎问题。

04

颈部前后肌肉的激活和加强

接下来，我们还要做一些运动训练，加强颈部的肌肉力量，来纠正肩颈部向前移位的姿势，消除导致颈椎病的原因。

首先，抬头挺胸，下巴稍向后收，让颈椎尽量处于正确的位置；然后将双手置于后脑勺处，向前方推头部，这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。

维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。

维持头部姿势不变，将手掌放在一侧的耳朵上方，向对侧推动头部，这时颈部向手掌方向用力对抗，保持头部不动。发力的时间在3-5秒钟左右，10次为一组，完成3-5组，组间休息1分钟。

05

增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡。

颈椎的问题和上背部有密切的联系，我们知道，胸肌和背肌是一对作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相当，两者可以达到平衡状态，但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就会出现含胸驼背的不良姿势，进而影响颈椎的形态。因此，背部的力量训练可以有效地缓解、预防颈椎病。在这里，我们给大家推荐一种很有用的背部肌肉操：

俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

（1）手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成；

（2）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂；

（3）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂；

（4）放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。

我们可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3-5组，组间休息1分钟。

做以上训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃或两瓶矿泉水，以增加难度。

针对肩颈有问题的朋友，以上这些简单易行的运动疗法，我们推荐每天都抽出20分钟来完成一次，您会发现，肩颈的不适会渐渐减轻，最终消失。

转自：江苏省体科所

来源： 扬子名医团