很多人坚持不下去锻炼身体的理由是工作、学习、带孩子太忙了，根本没时间……

但是如果告诉你，每天只需快走11分钟，你的身体就会获益不少！那么，你还有什么理由坚持不下去呢？

健康时报 任璇 摄

每天快走11分钟，好处超乎想象！

2月28日，发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。①

每周75分钟中等强度运动足以：

降低23%的过早死亡风险；

降低17%的心血管病风险；

降低7%的患癌风险；

尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%~26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%~11%。

该研究指出，目前多个指南建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动或75分钟高强度的体育活动，但多数人为难地表示做不到。

如果即使每周运动量达到推荐的一半，会带来明显获益：每周进行75分钟中强度体力活动，可降低23%的过早死亡风险。

研究人员表示，中等强度的体育活动可以提高心率，让你呼吸更快，但你仍然可以在活动中说话。例如：快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步。

没时间锻炼，日常试试快走

快走是最基本且安全的运动，除非因行动不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因认知退化而容易迷路，几乎没有人不适合快走。

1. 快走的人，骨骼“硬朗”

江苏省扬州大学附属医院骨科副主任医师时代2022年在人民日报健康号“骨科大夫时代”刊文表示，骨骼健康状况好的老人，骨骼能够支持他们进行更好的运动，自然会走的速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。

有的老人钙质流失过多，骨骼密度低。好比空心的树干一样，外表看着完好无损，实际上里面的内容已经空掉了。这样的骨头又怎么能够让他们健步如飞呢？②

2 .快走的人，心肺功能强

北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到，走得快特别能说明心肺功能好。

正常人的心率在每分钟60～100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。

如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。③

3. 快走的人，衰老得慢

2019年，刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现，走路慢的人比走路快的人，各项身体机能提前衰老。④

4. 快走的人，心脏病风险低

2017年，发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上，英国一项对42万余人的调查发现，相比于走路快的人，走路慢的人，不仅患心脏病的风险更高，而且因心脏病死亡的风险增加了近1倍。

走路比较快的人，他们的心脏功能往往更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。⑤

健康快步走，做到这3点

走路是最简单的运动，了解自己适合的速度，选择恰当的时机和地点，才能真正走出健康。

1. 什么样的速度才算快走？

由于每个人的腿长及关节柔韧度不同，会导致步幅大小不一，所以，所谓速度是因人而异的。

就个体而言，以每分钟能完成的步数作为速度参考是比较科学的，每分钟完成120～140步即可定义为快走。这样的步行速度既能达到健身效果，也容易坚持。

2. 如何选择锻炼场地和环境？

快走是一种比较简单的运动，对于场地来说没有特殊的要求。

只要路面平坦，空气新鲜，没有安全隐患的场地就行，比如公园、绿茵走道等。尽量不要在马路边或人流量比较大的地方锻炼，也不要在雾霾时锻炼。

3. 快走的正确姿势是什么样的？

迈大步，后脚跟先着地，然后过渡到脚底、脚趾，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖微屈，抬头挺胸，腰背挺直，双臂主动摆动。摆动双臂时，有节奏地摆到胯后。

本文综合自：

①Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

②2022-04-12人民日报健康号“骨科大夫时代”《老人在外散步锻炼，你的走路速度揭示了健康状况，老年走路两要点》

③2015-05-07健康时报《走路快慢可预期寿命长短》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤Thomas Yates, et al.,(2017). Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. European Heart Journal

来源： 健康时报