分享壶铃摇摆的动作技巧。

许多姐妹在做壶铃时不知道如何正确地屈髋，因此我录制了一段视频来教她们。

·首先，在身后放置一把椅子，膝盖弯曲的高度刚好与前面的腿弯齐平。先屈髋，注意膝盖不要向前弯曲，先将身体向一侧伸直，再快速起身。屈髋到不能再屈的程度，然后迅速站起来。注意观察膝盖，它没有向前或向后移动，也没有顶起椅子。膝盖微微弯曲，没有移动。膝盖的后腿窝没有快速移动，而是通过脚后跟和脚外侧的蹬地快速站起来。

·在站起来的过程中，回到中立位置并收紧核心，不要像这样顶髋。顶髋会伤害腰椎，也不要夹臀，只需使膝盖略微外旋即可。您会发现，在站起来时，臀部微微向外旋转，两侧的臀部都很紧，这样就可以了。因此，在站起来时，只需将膝盖稍微向外旋转即可。

·多试几次，先顶髋然后再出去。注意，膝盖和腿弯都没有移动，而且膝盖也没有向前弯曲。不要像这样做，否则会导致膝盖疼痛和大腿疼痛。如果动作正确，就可以加上负重，将壶铃放在前方。

·在徒手练习时，如果动作正确，就可以将椅子拿开，然后用小幅度的动作屈髋，慢慢找到感觉，然后用爆发力和腰臀力量将壶铃甩出去。注意不要先屈膝，被动屈膝会导致腰椎弯曲，因此一定要伸直腰部。

错误的做法是先屈膝，这会导致膝盖和大腿前侧酸痛。此外，在拿起壶铃时，您的髋部没有完全屈曲，这会导致壶铃下落。因此，腰椎会承受壶铃的重量，这会导致腰椎受伤和不适，因此不适合这种方法。正确的做法是先屈髋，然后再放下壶铃。屈髋后，将壶铃放下，站起来时收紧核心，快速呼气。每天练习100次。先确保动作正确，然后再练习其他花样。您学会了吗？